El primer paso para perder peso es reconocer que tiene sobrepeso y tomar la decisión de hacer algo al respecto. Una vez que se compromete a hacer un cambio, debe hacer un plan y atenerse a él. Evite las dietas de moda o los planes efectivos para perder peso que prometen resultados rápidos. En cambio, adhiérase al método probado de comer sano, hacer ejercicio y controlar sus calorías.
Paso 1
Calcule su índice de masa corporal dividiendo su peso en libras por el cuadrado de su altura en pulgadas, su altura multiplicada por sí misma, y multiplique el resultado por un factor de conversión de 703. Por ejemplo, si pesa 230 libras y pesa 7 - pulgadas de alto, dividiría 190 por el cuadrado de 70 y multiplicaría por 703 para obtener un IMC de 27.3. Un IMC de 25 a 29.9 se considera sobrepeso.
Paso 2
Cree una meta de pérdida de peso para alcanzar el rango saludable de IMC de 18.5 a 24.9. Por ejemplo, si mide 70 pulgadas de alto, su peso saludable sería entre 129 y 173 libras. Una tasa saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana.
Paso 3
Agregue actividad física a su rutina. El American College of Sports Medicine recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para perder peso, pero señala que exceder los 250 minutos semanales producirá mejores resultados.
Etapa 4
Coma una dieta que haga hincapié en frutas y verduras frescas, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas bajas en grasa como carnes magras y frijoles. Evite las grasas saturadas y trans y los alimentos con azúcares agregados.
Paso 5
Cree un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día para alcanzar su meta semanal de pérdida de peso de 1 a 2 libras. Para crear un déficit de calorías, debe quemar más calorías a través del ejercicio y las actividades de las que consume.
Propina
No se salte las comidas en su esfuerzo por reducir las calorías. Esto ralentizará su metabolismo y también disminuirá la pérdida de peso. En cambio, reduzca el tamaño de las porciones.
Advertencia
Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. Su médico puede determinar si sus objetivos de pérdida de peso son razonables y ayudarlo a elaborar un plan de ejercicio y una dieta que se ajuste a sus necesidades específicas.
