Si está tratando de perder peso, las decisiones que tome con respecto a la comida y el ejercicio durante el día son importantes. Pero hay algunos rituales matutinos específicos que realmente pueden prepararte para el éxito.
Como resultado, hay mucha investigación para respaldar el viejo dicho "el pájaro madrugador consigue el gusano". Según un estudio publicado en junio de 2012 en la revista Emotion, las personas de la mañana no solo tienden a ser más felices, y potencialmente pueden vivir más tiempo, según otro artículo publicado en abril de 2018 en Chronobiology International, sino que también pueden ser más delgadas. Te hace repensar si tu jefe está loco por hacer ejercicio todas las mañanas a las 5 am después de todo, ¿verdad?
De hecho, los clientes más exitosos que Roger Adams, PhD, CISSN, el fundador de Eat Right Fitness con sede en Houston, ha visto durante sus más de 20 años de carrera, fueron aquellos que trabajaron por la mañana antes de que cualquier otra cosa pudiera afectar su agenda.
"Simplemente levantarte temprano y planificar tu día no solo te lleva a una mayor productividad, sino que te da un mejor manejo de cualquier obstáculo o obstáculo potencial que pueda interferir con tu dieta y tus rutinas de ejercicio", le dice a LIVESTRONG.com. "Aprovechar al máximo sus mañanas lo ayuda a mantenerse en un modo más 'proactivo' y menos en un modo 'reactivo', lo que naturalmente conduce a esfuerzos de pérdida de peso más exitosos".
Hay más pruebas de este enfoque: un estudio de abril de 2014 publicado en PLoS One relacionó la exposición a la luz de la mañana con un índice de masa corporal (IMC) más bajo que la exposición a la luz más tarde en el día.
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Si eso no es un incentivo suficiente para activar la alarma una o dos horas antes, estos rituales matutinos aprobados por nutricionistas para perder peso pueden ser útiles.
1. Coma un desayuno rico en proteínas
Su cuerpo tarda más en digerir este macronutriente que los carbohidratos o las grasas, por lo que las comidas altas en proteínas lo mantienen satisfecho durante varias horas, explica Adams. La proteína ayuda con el control del apetito y el equilibrio del azúcar en la sangre.
Para obtener una plenitud óptima y beneficios de desarrollo muscular, trate de obtener de 25 a 30 gramos de proteína en el desayuno de huevos, yogur griego, mantequilla de nueces o pollo magro o salchicha de pavo.
2. Disfruta esa taza de café
La cafeína puede darle a tu rutina matutina un impulso para quemar grasa. Un estudio, publicado en junio de 2019 en la revista Scientific Reports, encontró que beber una taza de café era suficiente para estimular la "grasa marrón", también conocida como tejido adiposo marrón o BAT, que desempeña un papel en ayudar al cuerpo a quemar calorías más rápidamente.
Lo que es más: Adams señala que tener un aumento de cafeína en la mañana también viene con la ventaja adicional de darle un mejor enfoque para su entrenamiento matutino.
3. Comienza tu entrenamiento
Aunque presionar el botón de repetición es probablemente más tentador que un entrenamiento a primera hora de la mañana, la investigación muestra que hacer ejercicio podría ayudarlo a perder peso.
Cuando los investigadores de la Universidad de Teherán examinaron los efectos del ejercicio aeróbico matutino o vespertino, descubrieron que moverse temprano conducía a una menor ingesta de calorías más tarde en el día, así como a un cambio más significativo en el peso corporal, el IMC, el grosor del pliegue de la piel abdominal y el abdomen. circunferencia. Publicaron sus hallazgos en la edición de junio de 2017 de Clinical Obesity .
"En resumen, hacer ejercicio en la mañana parece tener un efecto más sustancial en el control del apetito, la ingesta de calorías y la pérdida de peso", dice Adams.
4. Camina todo lo que puedas de tu viaje
Escurrirse en algún movimiento al aire libre, incluso solo unos minutos de caminata, temprano en la mañana puede ser beneficioso por otra razón.
"Se ha demostrado que las longitudes de onda de la luz de la mañana alteran los niveles de las hormonas de saciedad leptina y grelina y modulan la grasa corporal", dijo a LIVESTRONG.com Kristin Koskinen, RDN, dietista con sede en Richland, Washington.
De hecho, el estudio de abril de 2014 en PLoS One encontró que los cambios en el momento de la exposición a la luz pueden aumentar el metabolismo y mejorar la regulación del peso.
Bonificación: pasar tiempo al aire libre por la mañana también aumentará su exposición a la vitamina D, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses carece de _._
5. Establezca sus intenciones para el día
Hay varias maneras en que puede beneficiarse practicando mindfulness o controlando regularmente sus emociones, pensamientos, sentimientos y sensaciones en un intento de alcanzar un estado de conciencia.
Según la Asociación Americana de Psicología, la atención plena puede aliviar el estrés, aumentar la memoria, mejorar el enfoque y conducir a la satisfacción de la relación. ¿Otro beneficio? Lo has adivinado, puede ayudarte a perder peso. Un estudio, publicado en abril de 2014 en Eating Behaviors , descubrió que el entrenamiento de mindfulness podía disminuir tanto la alimentación emocional como la borrachera.
"La atención plena no necesita tomar mucho tiempo o requerir el entorno perfecto", dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y bienestar con sede en Brooklyn y autora de Eating in Color . "Si tiene cinco minutos y un lugar tranquilo, puede usar ese tiempo para tener en cuenta sus pensamientos y sentimientos".
6. Duerma si necesita más zzzs
La mayoría de nosotros sabemos que una buena noche de sueño es importante para el bienestar general, pero un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Además de mejorar su salud, dormir las siete a nueve horas recomendadas cada noche también puede ayudarlo a perder peso, según un estudio publicado en febrero de 2019 en Current Biology , que relacionó la falta de sueño con un aumento de los refrigerios después de la cena y el aumento de peso..
La comida para llevar? "Despertarse demasiado temprano para comenzar el día puede reducir las preciosas horas de sueño", advierte Natalie Rizzo.RD, dietista con sede en la ciudad de Nueva York. Por lo tanto, si planea levantarse al amanecer, asegúrese de ajustar su hora de acostarse en consecuencia.
7. Haz un pesaje
Las personas que se pesan diariamente pierden aproximadamente tres veces más peso y grasa corporal en comparación con las personas que se pesan con menos frecuencia, según un estudio publicado en abril de 2016 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
El mejor momento del día para subirse a la báscula es inmediatamente después de levantarse e ir al baño, ya sea con el pulido o con la misma cantidad de ropa cada mañana, para obtener los resultados más precisos.
