Los abdominales duros como la roca no provienen de abdominales solos. Incorpora ejercicios más intensos, como la elevación de la pierna colgante para desafiar todo tu núcleo.
La elevación de la pierna colgante trabaja toda la sección media, con especial énfasis en los flexores de la cadera y la parte inferior de los abdominales.
Cómo: Levantamiento de pierna colgante
Para realizar el levantamiento de la pierna colgante, sosténgase de una barra de tracción fija con los brazos y las piernas extendidas. Con las piernas juntas, contraiga los músculos abdominales y levante las rodillas lo más alto posible enrollando la columna vertebral y llevando el pubis hacia el esternón. Baje lentamente las piernas para volver a la posición inicial. Sostenga una pesa entre los pies para aumentar la dificultad del ejercicio.
Músculos centrales trabajados
La elevación de la pierna colgante requiere flexión y extensión de su torso. Esto activa los frentes de las caderas, pero también los músculos del paquete de seis de la mitad.
Iliopsoas
El iliopsoas se compone de dos músculos: el iliaco y el psoas mayor. Estos músculos, también conocidos como flexores de la cadera, son los principales motores para flexionar el muslo y el tronco. El iliopsoas es el músculo primario trabajado durante una elevación de la pierna colgante.
Rectus femoral
El recto femoral es uno de los cuatro músculos cuádriceps. Es el músculo más superficial en el medio del frente del muslo. Este músculo trabaja con el iliopsoas para flexionar las caderas durante el levantamiento de la pierna. El recto femoral también cruza la articulación de la rodilla y ayuda a los otros músculos cuádriceps a extender la rodilla.
Tensor Fascia Latae
El tensor de la fascia lata ayuda a los músculos iliopsoas y recto femoral durante la flexión de la cadera. El músculo está ubicado en el muslo lateral superior y está encerrado entre capas de tejido conectivo conocido como fascia.
Aductores
Los aductores son un grupo de músculos ubicados en la parte interna de los muslos y consisten en el aductor mayor, el aductor largo y el aductor corto. Estos músculos junto con el pectineus trabajan para presionar los muslos juntos a medida que levanta las piernas.
Recto abdominal
Los rectos abdominales son los más superficiales del abdomen, formando el paquete de seis envidiable en atletas delgados. Los músculos se flexionan y giran la zona lumbar y estabilizan la pelvis al caminar. Los músculos rectos abdominales no se activan durante una elevación de la pierna colgante hasta que las rodillas se elevan por encima del nivel de la cadera y el pubis se eleva hacia el pecho.
Oblicuos
Los oblicuos externos e internos se trabajan, hasta cierto punto, una vez que las rodillas alcanzan la posición horizontal al realizar una elevación de la pierna colgante. Cuando los oblicuos trabajan individualmente, ayudan a los músculos de la espalda en la rotación del tronco y la flexión lateral, o doblarse de lado a lado.
Una variación de la elevación de la pierna colgante que pone más énfasis en sus oblicuos hace que levante alternativamente las piernas hacia la izquierda y la derecha, en lugar de hacia el frente.
Músculos secundarios
Los músculos de los antebrazos, los hombros y la espalda se utilizan para agarrar la barra, soportar su peso y estabilizar las articulaciones de la espalda y los hombros cuando realiza elevaciones de piernas colgantes.
