Cuando le duele la espalda baja, los ejercicios cardiovasculares tradicionales como correr y correr pueden agravar sus síntomas. Las fuerzas de impacto de tus pies golpeando el suelo no solo te causan dolor, sino que a menudo empeoran la situación.
En lugar de suspenderlo con el ejercicio cardiovascular cuando le duele la espalda baja, realice un acondicionamiento que requiera menos impacto en las articulaciones y los músculos del cuerpo. Aún puede lograr una respuesta cardiovascular suficiente sin correr o correr, y esto le permitirá continuar mejorando su salud y estado físico general, incluso cuando le duele la espalda baja.
Entrar en el agua
Cuando su cuerpo está sumergido en agua, hay menos influencia gravitacional, por lo tanto, hay menos estrés en la espalda y el cuerpo en general. Puede realizar ejercicios como caminar o trotar, o puede completar alguna forma de natación.
Para nadar, comience pisando agua, pateando los pies y bombeando los brazos lentamente. Si el movimiento de las piernas y los brazos no le molesta la espalda, puede intentar nadar algunas vueltas.
Con las vueltas, comience lentamente, ya que la acción más agresiva de piernas y brazos puede crear una fuerza de torsión en su espalda. Una vez más, si no tiene dolor con un ritmo lento de natación, puede aumentar el ritmo, nunca yendo lo suficientemente rápido como para crear dolor en la espalda.
Concéntrese en mantener sus abdominales contraídos todo el tiempo para ayudar a estabilizar las caderas y la columna vertebral y eliminar el exceso de presión de la espalda.
Prueba la bicicleta
La bicicleta, especialmente una que también tiene manubrios móviles para trabajar la parte superior de tu cuerpo, también es una pieza de equipo que puede ayudarte a completar el acondicionamiento cardiovascular sin el impacto del estrés en la espalda. Sin embargo, si la acción del brazo está creando rotación a través del cuerpo que lastima su espalda, simplemente deje de usarlos.
Comience con un ritmo lento y constante; Si está respondiendo bien, puede intentar aumentar la velocidad. Cuando esté listo, pase a un trabajo de intervalo, como 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso.
Al igual que con la natación, el objetivo es mantener los abdominales activados, no permitir que el torso o las caderas giren durante el ejercicio. Esto ayudará a garantizar que la espalda permanezca en una posición neutral y sea menos probable que se irrite.
Lanzar una pelota medicinal
Comience en una posición de pie manteniendo los abdominales contraídos. Empuje las caderas hacia atrás, para que sus caderas estén suaves y las rodillas. Desde aquí, lanza la pelota a la pared con un pase de pecho. Intenta hacer de 20 a 40 repeticiones o de 10 a 20 segundos. Descansa durante 20 a 30 segundos y repite durante 5 a 10 rondas.
Una vez que la posición de pie se siente bien, puede trabajar desde una posición de posición dividida (un pie hacia adelante y un pie hacia atrás) y eventualmente lanzar la pelota hacia los lados. Siempre y cuando la parte posterior no parezca que está tomando la peor parte del trabajo, hay muchas variaciones que puede realizar.
Prueba las cuerdas de batalla
Las cuerdas de batalla son un enfoque menos convencional para el ejercicio cardiovascular. El objetivo de las cuerdas de batalla es mover las cuerdas lo más rápido posible sin mover el torso o las caderas. Esto te ayudará a crear un efecto cardiovascular sin estresar la espalda baja.
Al igual que los lanzamientos de pelota medicinal, comience de pie con los abdominales contraídos y las caderas y rodillas suaves. Haga movimientos pequeños, pero rápidos hacia arriba y hacia abajo con las cuerdas, asegurándose de mantener el cuerpo lo más quieto posible.
Intente rondas de 15 a 30 segundos con 15 a 30 segundos de descanso y repita de 5 a 10 veces.
Empujes de trineo
Por último, si su espalda ha respondido bien a las formas previas de ejercicios cardiovasculares, puede intentar empujar el trineo. El trineo, aunque es un ejercicio intenso, exige más estabilidad central y ejerce menos estrés en la espalda baja que los ejercicios cardiovasculares tradicionales.
El objetivo es mantener los abdominales activados y los pies pisando hacia adelante en línea con las caderas (imagina una línea entre tus pies, no dejes que tus pies crucen sobre ella). Esto ayudará a evitar cualquier rotación excesiva en la zona lumbar.
Con un trineo, inclínese hacia las manijas para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 a 60 grados con respecto al suelo. Mantén tus abdominales activos mientras empujas el piso detrás de ti con cada paso. Comience con un paso lento y controlado, avanzando a un ritmo más rápido.
Intente empujar el trineo por una distancia de 20 a 40 yardas por un período de tiempo establecido, como 20 a 30 segundos. Descansa de 30 a 60 segundos y repite durante cinco a 10 rondas.
