Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, además de proteínas y grasas, que necesita en cantidades bastante grandes para mantener su vida y funciones corporales importantes. Son venerados por su capacidad para energizarlo rápidamente, pero también se los culpa por engrosar las cinturas en el aumento de las llamadas dietas bajas en carbohidratos. Los nutricionistas y los funcionarios de salud pública aún lo alientan a obtener la mayor parte de sus calorías de este nutriente, por lo que es importante aprender a identificar carbohidratos saludables de alta calidad.
Estructura química
Un carbohidrato es un azúcar simple. Su estructura básica está compuesta por los elementos carbono, hidrógeno y oxígeno, generalmente con el doble de hidrógeno que el carbono y el oxígeno. En su forma más simple, un carbohidrato es una cadena de moléculas de azúcar llamadas monosacáridos. Cuando se combinan estos azúcares simples, se obtienen disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Principales formas alimentarias de carbohidratos
En su dieta, puede comer carbohidratos simples o carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras, leche y productos elaborados con leche. También agregará muchos carbohidratos simples a su dieta si come alimentos procesados y refrescos. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos integrales como panes y cereales. También los encontrará en verduras y legumbres con almidón, como los frijoles. La fibra es un tipo importante de carbohidratos que se encuentran en los alimentos vegetales. La fibra ayuda a regular la función intestinal, disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas de colon, disminuye el colesterol y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.
Las funciones
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Se convierten más fácilmente en glucosa, que las células usan para obtener energía. Todos los sistemas y órganos de su cuerpo necesitan glucosa para funcionar correctamente. Los carbohidratos también le ahorran músculo a su cuerpo cuando busca energía. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo se convertirá en tejido graso a continuación, pero luego comenzará a usar su músculo si es necesario. Su cuerpo puede almacenar hasta 400 g de carbohidratos como glucógeno para su uso posterior, pero si le da más de lo que su cuerpo necesita o puede almacenar, esos carbohidratos adicionales pueden convertirse en grasa.
Nivel de glucosa
Todos los carbohidratos no son iguales. Cuando los carbohidratos se desprenden de la fibra, se procesan con bastante rapidez, lo que provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar y de insulina en la sangre. Los carbohidratos que hacen esto se llaman de alto índice glucémico. Las dietas de alto índice glucémico están asociadas con diabetes y obesidad. Los carbohidratos complejos tienden a ser de bajo índice glucémico, mantienen el azúcar en la sangre relativamente estable y se digieren más lentamente. El índice glucémico clasifica los carbohidratos en función de su efecto sobre el azúcar en la sangre, en relación con un azúcar simple. Una puntuación alimentaria superior a 70 se considera de alto índice glucémico.
Ingesta diaria de referencia
El Instituto de Medicina recomienda que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de carbohidratos. Necesita entre 20 y 35 gramos de fibra. Sin embargo, es importante elegir sabiamente tus carbohidratos. Los carbohidratos de los alimentos procesados tienden a incluir calorías adicionales que harán que controlar su peso sea más difícil. Recomienda que obtenga la mayoría de sus carbohidratos de los grupos de alimentos básicos, incluidas frutas, verduras y granos integrales.
