Los estudios y aplicaciones de meditación están apareciendo en todas partes en estos días, y sería difícil encontrar un ejecutivo de alto nivel que no incorpore la meditación en su rutina diaria. Incluso atletas como el dúo olímpico de voleibol de playa, Misty May-Treanor y Kerri Walsh, utilizan técnicas de visualización y respiración para ayudar a mejorar su rendimiento.
Pero practicar estas técnicas de atención plena no es solo para la élite, es para cualquiera que quiera maximizar sus esfuerzos y experimentar una sensación de calma durante y después del ejercicio.
Entonces, ¿qué son los entrenamientos conscientes?
La atención plena se describe mejor en cuatro palabras: un estado de conciencia. Cuando se aplica al ejercicio, eso significa estar completamente presente en cualquier entrenamiento que esté haciendo. Sin zonificación durante Zumba, sin piloto automático en la máquina elíptica. Cada representante y cada paso son importantes.
"Brindar más conciencia a su entrenamiento significa esencialmente, en lugar de seguir los movimientos, se está volviendo más presente y consciente de sus movimientos y la forma en que su cuerpo se siente sin prejuicios", dice Corey Phelps, entrenador personal y experto en nutrición que le enseña clientes haciendo ejercicio consciente.
"Presentarse y seguir los movimientos puede obtener cierto grado de resultado, pero presentarse, conectarse y mantener un estado de conciencia sin duda arrojará resultados mejores, más rápidos y más significativos", dice ella. Y esos resultados no son solo estéticos, sino una serie de beneficios internos y externos que van más allá del gimnasio.
Los beneficios de los entrenamientos conscientes
No hay una gran cantidad de investigaciones que aborden específicamente los entrenamientos conscientes, pero un estudio de febrero de 2016 publicado en Translational Psychiatry probó un protocolo llamado Entrenamiento MAP (mental y físico), que combinaba el ejercicio aeróbico con la meditación consciente. Los investigadores encontraron que los participantes que hicieron ejercicio conscientemente aumentaron su capacidad de concentración y disminuyeron sus "patrones de pensamiento reflexivos" (también conocidos como obsesionarse y pensar demasiado).
Al practicar la atención plena en su entrenamiento, se convierte en una persona más centrada, consciente y enfocada que lleva menos estrés, dice Phelps. "La visualización te ayuda a prepararte para rendir al máximo y abordar grandes objetivos".
De hecho, un estudio de diciembre de 2014 publicado en Motivation and Emotion descubrió que las personas que se enfocaban en la línea de meta caminaban más rápido y con más facilidad que las que miraban a su alrededor mientras caminaban.
Además, en el fondo de su cerebro se encuentra una red de neuronas llamada sistema de activación reticular (RAS), y su función principal es ayudar a su cerebro a decidir qué información es relevante. Una práctica de visualización le dice a su RAS que las cosas que está viendo en su mente son importantes.
"En el mundo súper conectado de hoy, nos hemos inundado de toneladas de información durante todo el día (redes sociales, correo electrónico, mensajes de texto, etc.), lo que a menudo hace que nuestro RAS se sobrecargue", dice Phelps. Al flexionar los músculos RAS a través de la visualización antes de un entrenamiento, puede maximizar sus esfuerzos y resultados.
La atención plena también puede ayudarlo a disfrutar más de su entrenamiento, según un estudio de septiembre de 2016 publicado en el Journal of Health Psychology . Y si su objetivo es la pérdida de peso, un estudio de agosto de 2016 del International Journal of Behavioral Medicine encontró que las mujeres que practicaban la atención plena eran más activas y experimentaban una mayor disminución en su IMC que aquellas que no lo hicieron.
Además, cuando no está pensando en lo que va a preparar para la cena o a quién necesita enviar un correo electrónico, perfecciona su formulario, haciendo que cada ejercicio sea lo más efectivo posible y reduciendo sus cambios de lastimarse. También puede ralentizar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, lo que aumenta su tiempo bajo tensión y ayuda a que sus músculos se fortalezcan.
Cómo ser más consciente en tus entrenamientos
¿Listo para poner en práctica esta técnica? Una vez que sientas que tu mente se relaja y tu cuerpo se fortalece con estas técnicas, puede cambiar la forma en que trabajas para siempre. Phelps explica cómo puedes ser consciente durante tus diversas sesiones de sudor.
Calentar
- Comience en una posición sentada. Siéntate alto y cierra los ojos.
- Comience primero notando cómo se siente su cuerpo y tomando nota de su respiración. Sin juicios, solo aviso.
- Luego, comience a respirar profundamente llenando sus pulmones con aire y exhalando por completo. Después de unos pocos ciclos de respiraciones completas, la respiración comienza a entrar y salir.
- Inhale por cuatro conteos, luego haga una pausa por dos conteos.
- Exhala por siete y pausa por dos.
- Ciclo de la respiración de esta manera durante 10 rondas.
- Permita que la respiración vuelva a la normalidad.
Ahora, tómese unos minutos para visualizar el entrenamiento que está a punto de completar. Visualice con gran detalle las cosas que hará. Los músculos que usarás. El esfuerzo que pondrás. Los resultados que estás trabajando para lograr.
Imagina la mejor versión más fuerte de ti mismo que puedas conjurar. Tome nota de cómo esto lo hace sentir física y mentalmente. Deja que ese sentimiento llegue a cada rincón de tu cuerpo y memorízalo. ¡Cuando sienta que está listo, abra los ojos y haga ejercicio!
Corriendo
A medida que se embarca en su carrera, configure un temporizador de intervalo para que se active cada 90 segundos.
- Primero, preste atención a su aliento. Observe cómo se siente cuando entra por la nariz, llena los pulmones y cómo se siente su cuerpo al exhalar. Observe el ritmo y la cadencia.
- En el próximo ciclo de 90 segundos, observe la forma en que sus pies golpean el suelo y cómo se siente su cuerpo. Observe las sensaciones, qué músculos están trabajando más. Observe el ritmo y la cadencia de su zancada.
- Durante los próximos 90 segundos, preste atención a su núcleo. ¿Estás activando tus abdominales?
- Continúa recorriendo estos pequeños registros durante la duración de tu carrera.
Levantando pesas
Para cada ejercicio en su entrenamiento de levantamiento de pesas, concéntrese en dar a conocer el músculo que está trabajando. Por ejemplo, durante su flexión de bíceps, ¿cómo se siente su bíceps? ¿Están los codos clavados a los costados o estás usando el impulso para balancear las pesas? ¿Tu respiración coincide con el movimiento?
Durante el peso muerto, ¿sientes que los isquiotibiales se enganchan y aprietas los glúteos en la parte superior? Asegúrese de practicar este tipo de conciencia durante cada ejercicio y pronto los entrenamientos conscientes se convertirán en una segunda naturaleza.
