Todo, incluidos tus entrenamientos, comienza en tu mente. "Es donde se desarrollan las ideas, se procesan las motivaciones y se emiten las instrucciones para actuar", dice Michael Wittig, entrenador personal certificado por la AISS. No importa cuál sea su objetivo, hacer ejercicio conscientemente lo ayuda a desarrollar fuerza física y facilita una conexión mente-cuerpo más poderosa.
¿Cómo se ve eso? Si bien los detalles varían según si te esfuerzas en la sala de pesas o golpeas el pavimento, lo básico es lo mismo: agudizar tu atención y enfocar tu conciencia en lo que tu cuerpo está haciendo durante tu entrenamiento.
Eso significa que no está distraído al mirar televisión o perderse contemplando su lista de tareas pendientes después del entrenamiento; estás siendo intencional con cada repetición y cada paso. Si buscas ser más consciente en tus entrenamientos, Wittig sugiere comenzar con una de estas tres opciones.
1. Entrenamiento consciente de levantamiento de pesas para tu pecho
- Calentamiento: 5 minutos de estiramientos cardiovasculares y dinámicos
- 5 juegos de 10 prensas con barra inclinada
- 4 juegos de 10 moscas planas con mancuernas
- 4 juegos de 12 máquinas voladoras sentadas
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramiento estático
Propina
Si estas descripciones de ejercicios parecen largas, es porque están destinadas a forzarlo a reducir la velocidad y examinar cada parte del ejercicio. No los apresures porque ya sabes cómo hacerlos; concéntrese en cómo se mueve su cuerpo a través del rango de movimiento.
Movimiento 1: Inclinación con mancuernas
- Siéntese en un banco de levantamiento de pesas en una inclinación con una barra cargada en el estante. Antes de agarrar la barra, pregúntese si el asiento está ajustado correctamente y si está equilibrado y cómodo.
- Coloque sus pies firmemente en el piso presionando los talones hacia abajo sabiendo que el piso está presionando igualmente hacia atrás. Date cuenta de que hay potencia y estabilidad simplemente empujando conscientemente tus talones hacia el piso.
- Coloque sus manos en la barra al ancho de los hombros. ¿Están tus manos espaciadas uniformemente? ¿Tiene un buen agarre y tiene la muñeca recta?
- Ahora pellizca los omóplatos para obtener una base sólida para empujar. Retraer los omóplatos también ayuda a llevar los hombros hacia atrás a una posición más segura.
- Levante la barra del estante. Vuelva a recorrer mentalmente todo rápidamente: los talones presionan el suelo, los brazos están espaciados uniformemente, las muñecas son rectas y los omóplatos están apretados.
- Antes de comenzar esa primera repetición, contraiga los músculos pectorales (piense: apretando la barra hacia adentro con ambas manos).
- Baje lentamente la barra con control. Inhale y permita que el aire llene sus pulmones mientras baja la barra. A medida que desciende la barra, sepa que está estirando los músculos pectorales, junto con otros, incluidos los tríceps y los deltoides.
- Siente el peso presionándote mientras tus músculos presionan hacia atrás para mantener el decente controlado. Lo bajo que lleve la barra depende de la movilidad de su hombro. Algunos pueden tocar suavemente la parte superior del pecho, mientras que otros solo deben ir a un ángulo seguro de 90 grados con los brazos antes de presionar hacia arriba.
- Agregue una breve pausa en la parte inferior de este elevador.
- Conduzca por los talones y use los omóplatos retraídos como estabilidad, exhale con fuerza y presione el peso hacia arriba con fuerza.
- Una vez que el peso vuelve a la posición inicial, este proceso se repite. Los músculos del pecho ya deberían estar contraídos en la parte superior de cada repetición, así que no los dejes descansar ni desconectar hasta que completes tu repetición final.
Movimiento 2: mosca plana con mancuernas
- Póngase en posición recostándose en un banco plano sosteniendo dos pesas sobre su pecho. Antes de comenzar, revise una lista de verificación mental rápida: ¿Sus pies están firmemente presionados en el piso? ¿Tu cuerpo está equilibrado en el banco? ¿Tiene un agarre cómodo y firme en cada mancuerna?
- Su objetivo es maximizar sus compromisos musculares para cada repetición. Este proceso comienza contrayendo su cofre desde el principio. Tus brazos deben tener una ligera curva que permanezca casi constante durante todo el movimiento. Algunos se refieren a esto como "abrazar un barril".
- Baje lentamente los pesos a los costados. Imagine que los músculos pectorales se estiran a medida que las pesas van bajando y ensanchándose. Inhale aire fresco a medida que baja los pesos.
- Una vez que haya alcanzado la profundidad máxima y sus pectorales estén completamente estirados, levante las pesas nuevamente por el mismo camino mientras exhala con fuerza. El viaje con mancuernas debe terminar de nuevo en un cofre totalmente contraído y levantado.
- No permita que las pesas golpeen juntas, ya que eso quita la tensión de los músculos de su pecho. En cambio, aprieta las pesas hacia adentro sin que entren en contacto.
Movimiento 3: Mosca de máquina sentada
- Parte del ejercicio consciente es ser consciente de su entorno y de las máquinas que está utilizando. Primero, asegúrese de que el asiento esté a la altura correcta para su cuerpo. Cuando sus manos están en las manijas de las moscas, no deben ser más altas que sus hombros, sino más bien la altura de los hombros o solo un poco más bajas.
- En segundo lugar, ajuste las manijas de la mosca. Por lo general, hay una rueda con orificios en la parte superior de la máquina. Debes colocar los mangos para que puedas estirar el pecho por completo, pero donde también puedas entrar y salir de forma segura. Su conocimiento de cualquier equipo de gimnasio que use se traducirá en qué tan bien se desempeña en él y los resultados que recibe.
- Siéntate y ponte en posición. Coloque sus pies firmemente en el piso presionando hacia abajo. Siéntese derecho en la silla con la espalda presionada contra el asiento. Mantenga la cabeza recta durante todo el movimiento. Alarga tu cuello y luego dobla tu barbilla ligeramente hacia atrás.
- Comience con las manijas directamente en frente de su pecho. No golpee las manos juntas y permita que se retire la fuerza de los pectorales. Imagina una pequeña caja invisible colocada entre tus manos. Aprieta hacia adentro esa caja e intenta aplastarla sin permitir que tus manos se junten por completo. Esta imagen mental te ayudará a contraer tu cofre en cada repetición.
- Baje lentamente el peso, permitiendo que sus brazos salgan hacia los lados. Inhale mientras está sucediendo esta parte excéntrica del elevador. Siente los músculos pectorales estirarse.
- Una vez que los músculos estén completamente estirados, exhale con fuerza y vuelva a juntar las manos sin que las manos choquen. Imagine que los músculos del pecho se flexionan y estiran durante todo el movimiento hasta que se completa la repetición final.
2. Entrenamiento cardiovascular HIIT consciente
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se centra en períodos cortos de esfuerzo total. Estos intervalos pueden ser tan cortos como 10 segundos o hasta 60 segundos o más. En el entrenamiento a continuación, seguirá un esquema de Tabata, lo que significa que cada intervalo dura solo 20 segundos.
Dado que los intervalos son relativamente cortos, debe ver cada uno como una oportunidad para comprometerse plenamente y trabajar a su máximo potencial. Deje que ese pensamiento se manifieste en su mente cuando el temporizador haga clic para ir a tiempo.
Hacer: cada ejercicio durante 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos. Haz 8 rondas totales en total.
- Rodillas altas
- Saltos de tijera
Antes de comenzar, elimine todas las distracciones y concéntrese en su próximo entrenamiento. Concéntrese en respirar profundamente dentro y fuera. Visualízate levantando las rodillas y siendo ligero con los dedos de los pies. Comience la cuenta regresiva 3, 2, 1.
Movimiento 1: Rodillas Altas
- Párate erguido mientras levantas una rodilla hasta el pecho, luego cambia rápidamente de pierna.
- Concéntrese en minimizar el tiempo que las puntas de sus pies están en el suelo y sienta que sus rodillas cortan el aire a medida que se elevan.
- Mueva sus brazos hacia adelante y hacia atrás para ayudar a generar velocidad.
- Su enfoque completo debe ser respirar, mantenerse ligero sobre sus pies y ser rápido.
- Si sientes que estás disminuyendo la velocidad, vuelve a acelerar. El esfuerzo y la incomodidad solo durarán 20 segundos.
10 segundos de descanso
- Estos períodos de descanso pasarán extremadamente rápido, así que concéntrese primero en respirar, luego relájese y sacúdalo mientras prepara su mente para el próximo movimiento.
Movimiento 2: saltos
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Salta los pies mientras levantas los brazos por encima. Manténgase ligero sobre las puntas de sus pies durante todo el ejercicio. Imagina tus piernas con un brazo cortando el aire mientras todas tus extremidades se alejan de tu cuerpo.
- Siente cómo se activan los músculos de las piernas, los isquiotibiales y los glúteos a medida que brincas las piernas hacia afuera y hacia atrás todo mientras estás ligero como una pluma en tus pies.
- Concéntrese en sus músculos deltoides levantando los brazos sobre su cabeza y hacia abajo. Trabaja para hacer tantas repeticiones como sea posible en tu ventana de 20 segundos.
3. Entrenamiento consciente corriendo
Es fácil salir a correr, especialmente si estás en la cinta de correr. En su lugar, configure un temporizador para que se active cada 90 segundos para que pueda mantenerse ocupado mientras corre. A continuación, Wittig describe las cosas que debe considerar para ayudarlo a tener un entrenamiento más atento, pero se pueden aplicar a cualquier parte de su carrera. Lo mejor aquí es que puede aplicar esto a cualquier duración o estilo de entrenamiento de carrera.
Primeros 90 segundos
Primero, preste atención a su aliento. Observe cómo se siente cuando ingresa a su nariz, llena sus pulmones y cómo se siente su cuerpo al exhalar. Observe su ritmo y cadencia.
Segundos 90 segundos
Observe la forma en que sus pies golpean el suelo y cómo se siente su cuerpo. Observe las sensaciones y qué músculos están trabajando más. Observe el ritmo de sus pies y la cadencia de su zancada. Note sus pensamientos
Terceros 90 segundos
Dirija su atención a su núcleo: ¿Está activando sus abdominales, oblicuos y espalda baja? ¿Estás corriendo con buena postura o estás desplomado hacia adelante?
Repita según sea necesario hasta que termine su entrenamiento, terminando disminuyendo su ritmo cada vez más, hasta que se detenga. Note su respiración y pensamientos; cualquier negatividad debe dejarse de lado a medida que vuelve a centrarse en su forma y respiración.
¡Asegúrate también de tomarte el tiempo para disfrutar de tu máximo post-entrenamiento! Consulte con su cuerpo para ver cómo se siente. Si ha completado su entrenamiento conscientemente, puede sentirse tranquilo pero lleno de determinación. Ese es uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento.
