Las sentadillas son un ejercicio clásico de abdominales, pero si las haces todo el tiempo, podrían volverse demasiado fáciles. Aumente la intensidad agregando pesas al ejercicio.
Sin embargo, antes de hacerlo, es importante aprender la forma adecuada para maximizar la seguridad, luego puede comenzar a agregar peso hasta que el ejercicio sea lo suficientemente desafiante para usted. A medida que agrega peso, su núcleo se volverá más fuerte y más sólido.
Propina
Las sentadillas con peso son útiles para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos abdominales porque agregan estimulación que no puedes obtener sin usar el peso.
Abdominales ponderados
Use una pesa, una pelota medicinal o un plato con peso para realizar sentadillas con peso.
Realiza tres series de 10 repeticiones. Comience con un peso que sea lo suficientemente ligero como para que pueda hacer 10 repeticiones. Si puede hacer más de 10 repeticiones, aumente la cantidad de peso para la próxima serie.
- Póngase en una posición sentada acostado sobre su espalda. Toma el peso que elijas usar y colócalo en tu pecho, abrazándolo con tus brazos.
- Asegure sus pies deslizándolos debajo del mango de dos pesas pesadas o haga que un compañero se pare sobre sus pies. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas.
- Aferrando el peso a su pecho, realice una sesión de abdominales rodando hacia las rodillas.
- Baje lentamente al suelo. Eso cuenta como una repetición.
Ab fuerza muscular
Dependiendo de tu objetivo, agregar peso a tus abdominales puede ayudarte o lastimarte. Agregar peso a un ejercicio es la mejor manera de fortalecerse. Según un estudio de octubre de 2015 publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research , usar más peso en un ejercicio le brinda el beneficio de tener más músculo a lo largo
Lo mejor de las sentadillas con peso es que si desea que el ejercicio sea más desafiante, simplemente agregue peso, lo que significa que puede seguir mejorando durante mucho tiempo. Si quieres fortalecerte, es mejor seguir con repeticiones más bajas, generalmente de cinco a 10, porque esto te permite usar más peso. Concéntrese en aumentar el peso en cada entrenamiento en lugar de la cantidad de repeticiones que realiza.
Crecimiento muscular abdominal
La mejor manera de hacer crecer un músculo es aumentando el volumen de trabajo que hace el músculo. En fitness, el volumen es la cantidad de series que haces, multiplicado por la cantidad de repeticiones, multiplicado por la cantidad de peso que usas. La mejor manera de aumentar el volumen es usar una cantidad moderada de peso y concentrarse en aumentar la cantidad de series y repeticiones que realiza.
Por lo general, tres o cuatro series de 20 repeticiones proporcionan suficiente volumen para estimular el crecimiento muscular. Para continuar agregando volumen a tus entrenamientos, puedes agregar series, repeticiones y ponderar cada entrenamiento.
Empujando al fracaso
También puede ayudar a empujar al "fracaso" durante este ejercicio si su objetivo es hacer crecer el músculo. Espere hasta su última serie de sentadillas y haga tantas repeticiones como sea posible hasta que no pueda ponerse de rodillas. Empujar hacia el fracaso ayuda a estimular el crecimiento muscular, según un estudio de enero de 2016 publicado en Frontiers in Physiology. Sin embargo, entrenar hasta el fracaso también es muy exigente, así que guárdelo para el final de su entrenamiento.
