Los ejercicios de entrenamiento con pesas brindan la oportunidad de elevar los niveles de condición física, lo que contribuye a mejorar la salud. Al proporcionar resistencia para que los músculos superen, el entrenamiento de fuerza produce beneficios tales como una mayor masa muscular y salud ósea.
Los ejercicios específicos, como las filas dobladas, trabajan varios grupos musculares, lo que mejora la fuerza muscular y la resistencia. Cuando se combina con el entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada, el resultado es un físico más delgado y tonificado. El aumento de la fuerza significa una disminución del riesgo de lesiones y enfermedades.
Propina
Las filas dobladas fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho y los romboides.
Fila doblada
Con el entrenamiento con pesas, los músculos ejercen fuerza para vencer la resistencia con o sin movimiento. La resistencia puede ser en forma de pesas libres, máquinas de pesas, peso corporal o gravedad. Las filas dobladas utilizan pesas libres y la gravedad como resistencia al movimiento.
CÓMO HACERLO: Bisagra hacia adelante en las caderas. Tire de una barra con pesas hacia su torso mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo y la espalda recta. Realice series de seis a 12 repeticiones, realizando cada serie de falla muscular para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
Prueba la versión con mancuernas
CÓMO HACERLO: Coloque su rodilla derecha en un banco de pesas. Inclínese hacia adelante y ponga su mano derecha en el banco. Agarra la mancuerna con la mano izquierda. Manteniendo la espalda plana, tire del codo izquierdo hacia el techo mientras aprieta el omóplato hacia la columna vertebral.
Identifica los músculos
Como un ejercicio compuesto que utiliza pesas libres, la fila doblada trabaja muchos grupos musculares. El principal grupo muscular objetivo es la espalda: el dorsal ancho y los romboides. Jalar el peso más alto hacia el pecho ejercita los músculos de la parte superior de la espalda, mientras que jalar el peso más cerca de la cintura trabaja los músculos de la espalda media.
Los músculos auxiliares son sus bíceps, así como los músculos de sus hombros y antebrazos. Además, sus piernas y núcleo, los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda, se contraen para estabilizarse o mantener su cuerpo en su lugar, mientras realiza el ejercicio. El aumento de la fuerza en estos músculos mejora la postura y la estabilidad de la columna, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Beneficios de composición corporal
El aumento de la masa muscular y el ejercicio contribuyen a aumentar el metabolismo, la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Cuando la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías que consume, se reduce el exceso de peso corporal y grasa.
El entrenamiento de fuerza mejorará la composición corporal, la comparación del músculo con la grasa corporal, lo que dará como resultado un tono muscular mejorado y una apariencia más delgada. La reducción del exceso de grasa corporal conduce a una disminución del riesgo de problemas cardíacos, diabetes, obesidad y enfermedades relacionadas.
Varíe su entrenamiento
Los entrenamientos pueden ser el objetivo de objetivos de fitness más específicos. El uso de un peso más liviano para dos o cuatro series de 10 a 25 repeticiones resulta en ganancias de menor tamaño y mayor resistencia y definición muscular.
El uso de pesas más pesadas para una o tres series de ocho a 12 repeticiones conduce a mayores ganancias de tamaño y fuerza. Agregar mayores cantidades de entrenamiento cardiovascular y una dieta más estricta reduce significativamente la grasa corporal.
