El índice glucémico es una herramienta que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con que aumentan el azúcar en la sangre. Aunque originalmente se diseñó para ayudar a los diabéticos a elegir los mejores alimentos para niveles saludables de azúcar en la sangre, el índice glucémico también puede guiar a las personas que hacen dieta consciente de carbohidratos a elegir los llamados carbohidratos "lentos", esos alimentos que lo ayudarán a evitar caídas repentinas de energía que pueden te deja con antojos de alimentos azucarados y pobres en nutrientes.
Conceptos básicos del índice glucémico
Los alimentos considerados alimentos con bajo índice glucémico o IG bajo, califican un puntaje de 55 o menos en la escala. Aquellos alimentos con un número GI de 56 a 69 se consideran alimentos de glucemia media, mientras que los de 70 años o más se consideran alimentos de alta glucemia. Los alimentos con bajo índice glucémico tienden a ser más altos en fibra y bajos en calorías, e incluyen más alimentos integrales que procesados, y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por un período de tiempo más largo. Los alimentos con proteínas como la carne y el pescado no contienen carbohidratos, por lo que no tienen una clasificación GI.
Vegetales de bajo índice glucémico
Todas las verduras sin almidón tienen un índice glucémico bajo. Entre estos se encuentran los espárragos, pimientos, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, berenjena, judías verdes, col rizada y otras verduras, así como lechuga, champiñones, espinacas, tomates y calabacín, y cada uno tiene una calificación de IG de 20 o menos; el tamaño de la porción es de 1 taza, cocida o cruda.
La calabaza moscada, las zanahorias, el maíz en la mazorca, los guisantes verdes, las chirivías, las batatas y el ñame también tienen un rango IG bajo, pero deberá comer una porción más pequeña. Quédese con una porción de media taza de estos o coma una papa mediana o ñame.
Frutas de bajo índice glucémico
Muchas frutas frescas hacen el corte de IG bajo, especialmente manzanas, toronjas, naranjas, duraznos, peras, ciruelas, mango y kiwi. Los tamaños de las porciones varían, pero tenga una fruta mediana para estar segura. Para las uvas, reparta una taza, y para las cerezas, sírvase 20 cerezas. Algunas frutas secas también se consideran de bajo índice glucémico, incluidos los albaricoques, las fechas y las ciruelas pasas; tenga cinco o seis de estos para compensar su porción. Los jugos de manzana, naranja, tomate y piña sin azúcar también son bajos en la escala, aunque no son tan bajos como las frutas enteras de las que provienen. Una porción de jugo es una taza.
Granos de bajo índice glucémico
Los granos y los productos alimenticios hechos con ellos tienden a ser más altos en la escala GI, pero algunos caen en el extremo inferior. Una taza de cebada cocida, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur o quinua es de bajo índice glucémico, al igual que las tortillas de maíz y trigo. Los multigrano sin endulzar, el salvado de avena, la cebada gruesa, la masa madre y los panes de trigo integral molidos en piedra tienen un IG bajo, pero se adhieren a una sola rebanada. Entre los cereales para el desayuno, vaya con una taza de avena con bajo IG. En la categoría de pasta, opte por variedades como fideos, fettuccine, macarrones o espagueti, pero mantenga el tamaño de su porción en una taza cocida.
Legumbres y nueces de bajo índice glucémico
La mayoría de los frijoles serán tus amigos de bajo índice glucémico. Seleccione media taza de frijoles horneados, guisantes de ojos negros, frijoles negros, garbanzos, frijoles blancos, frijoles, lentejas y soya; todos tienen 40 o menos en la escala GI. Una taza de leche de soya también tiene un IG bajo. Para las nueces, elija una onza de anacardos o cacahuetes.
Lácteos de bajo índice glucémico
Cuando esté buscando productos lácteos con bajo índice glucémico, opte por una taza de yogur natural bajo en grasa. Una taza de leche también entra en la categoría de IG bajo. Algunos tipos de helado premium con alto contenido de grasa tienen un IG bajo, pero cuanto más azúcar o complementos azucarados contengan, más probable es que su IG sea mayor. El helado no es un alimento saludable de todos modos, por lo que es mejor comerlo como un regalo ocasional.
Consejos para comer con bajo índice glucémico
Es mejor elegir alimentos integrales con más frecuencia que los productos alimenticios procesados, si desea seguir una dieta con bajo índice glucémico. Los alimentos integrales son aquellos en el estado menos refinado posible, como frutas y verduras, proteínas magras, nueces, legumbres y semillas. Limite los alimentos "blancos" como el arroz blanco, las papas blancas y la pasta blanca a porciones pequeñas y ocasionales, y cámbielos por arroz integral, batatas y pasta integral con mayor frecuencia. Coma una proteína magra como pollo, pescado o frijoles en cada comida e incorpore grasas saludables como el aceite de oliva, nueces y aguacates en su dieta. Recuerde vigilar sus porciones también.
Hable con su médico sobre el índice glucémico, especialmente si es diabético o prediabético.
