El culturismo sin suplementos es completamente posible siempre que cuide su nutrición, recuperación y entrenamiento. Los culturistas deben centrarse en estos pilares del entrenamiento antes de confiar en los suplementos.
El desafío del culturismo
El aspecto competitivo del culturismo es único en comparación con la mayoría de los otros deportes. En una competencia de culturismo, los atletas son juzgados por una serie de factores. El Comité Nacional de Física analiza la presentación, el tamaño, la musculatura y la simetría de los culturistas.
Los culturistas no solo necesitan tener músculos grandes, sino que también deben ser simétricos. Por ejemplo, no debes tener un bíceps más grande que el otro. El bajo porcentaje de grasa corporal también es importante porque le da a los músculos más definición y muestra más venas.
El desafío para los culturistas proviene de reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la mayor masa muscular posible. En general, dividen su entrenamiento en fases. En una fase, se concentrarán en desarrollar más masa muscular al levantar pesas y aumentar su conteo de calorías.
En la siguiente fase, reducirán su porcentaje de grasa corporal al reducir su consumo de calorías y aumentar su nivel de actividad. Estos atletas no están simplemente quemando grasa hasta el punto de poder ver sus abdominales; El deporte lleva la pérdida de grasa a un nivel casi extremo y supera los límites del cuerpo humano.
Los suplementos son una muleta natural para los culturistas porque el deporte es muy exigente con sus cuerpos. Sin embargo, los suplementos pueden no ser tan efectivos como dicen ser. Hay productos para el desarrollo muscular, la quema de grasa, la energía para los entrenamientos y la recuperación. La investigación es bastante concluyente en algunos productos, pero los efectos de muchos son desconocidos.
Culturismo sin suplementos
La falta de evidencia para algunos suplementos es suficiente para disuadir a algunos. Otros son desactivados por la propia industria de suplementos. No hay tanta regulación sobre los suplementos como la que existe para los medicamentos recetados, por ejemplo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) es responsable de supervisar la industria de los suplementos.
Según la FDA, las compañías de suplementos son responsables de probar sus productos antes de que salgan al mercado. La FDA es responsable de regular los productos una vez que estén disponibles. Eso significa que la FDA no está evaluando directamente los suplementos cuando se introducen por primera vez.
En un artículo de febrero de 2015, el New York Times informó que la oficina del Fiscal General de Nueva York estaba tomando medidas enérgicas contra los fabricantes de suplementos. El artículo informó que una investigación reveló que muchos productos no contenían las hierbas que anunciaban. Esta evidencia es suficiente para poner en duda la industria de los suplementos.
Cualquiera sea el razonamiento que tenga para el culturismo sin suplementos, no debe preocuparse. Los factores más importantes para ganar músculo y quemar grasa son la nutrición, el entrenamiento y la recuperación.
Cuando quieres ganar músculo, necesitas un estímulo. Algo tiene que hacer que tu músculo cambie al modo de construcción. El entrenamiento es el estímulo porque tensa los músculos. Los culturistas optan por el entrenamiento con pesas porque es una de las formas más difíciles de entrenamiento para los músculos. El entrenamiento de resistencia, como correr, desarrolla una pequeña cantidad de músculo, pero no es tan efectivo como el entrenamiento con pesas.
Café en lugar de suplementos previos al ejercicio
Los suplementos previos al entrenamiento están diseñados para ayudarlo a maximizar su entrenamiento. La idea detrás de tomar un producto previo al entrenamiento es aumentar su energía y flujo sanguíneo durante el entrenamiento, además de darle un impulso adicional de suplementos como la creatina.
La cafeína en los suplementos de pre-entrenamiento es un importante refuerzo de energía. Puede ponerlo en marcha después de un largo día de trabajo o durante una tarde somnolienta y lluviosa. Según un estudio de marzo de 2018 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la cafeína puede aumentar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento. Curiosamente, el estudio encontró que la fuerza de la parte inferior del cuerpo realmente no cambia con la ingesta de cafeína.
Si la cafeína puede intensificar sus entrenamientos, puede darle una ligera ventaja. Cuanto más fuerte pueda empujar en la sala de pesas, más podrá estimular el crecimiento de sus músculos. Ir sin cafeína puede reducir la intensidad de tu entrenamiento, pero es posible conjurar tu propia motivación e intensidad sin la ayuda de suplementos energéticos.
Si se opone a tomar suplementos nutricionales pero está abierto a los estimuladores de energía más comunes como el café, aún puede obtener su cafeína. La cantidad de cafeína en los suplementos previos al ejercicio varía de menos de una taza de café a dos o tres. Reemplazar la cafeína hará que tus suplementos de pre-entrenamiento sean menos necesarios.
Reemplazar la creatina con comida
Otro suplemento popular, a veces tomado antes del entrenamiento y otras después, es la creatina. Su cuerpo en realidad produce creatina como fuente de energía para que los músculos se contraigan. El hígado produce creatina y la envía a los músculos. La forma de creatina que su cuerpo almacena y usa se llama fosfato de creatina.
Si bien los suplementos que toma son hechos por el hombre, es una sustancia natural. Un artículo de noviembre de 2017 publicado en el Open Access Journal of Sports Medicine mostró que la creatina lo ayuda a aumentar la masa magra y mejorar la fuerza más que si no la usara. Esto significa que la creatina es un suplemento útil para los culturistas.
Sin embargo, puede obtener creatina de los alimentos. Una libra de carne roja cruda tiene alrededor de 2 gramos de creatina, mientras que una libra de salmón tiene alrededor de 5 gramos, que es aproximadamente la dosis que usaría cuando se complementa con creatina. Sin embargo, cuando cocinas carne se descompone parte de la creatina.
Comer una libra o más de salmón por día puede ser costoso, pero puede ayudarlo a igualar la cantidad de creatina que falta al abstenerse de tomar suplementos. Si bien la suplementación con creatina puede ayudarlo a desarrollar músculo y fuerza, la comida es una alternativa viable.
Aminoácidos de cadena ramificada
Durante su entrenamiento, los aminoácidos de cadena ramificada son un suplemento de entrenamiento popular. Son bastante fáciles de digerir y generalmente se mezclan con deliciosos saborizantes y edulcorantes artificiales.
Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Después de la digestión, los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo donde se pueden extraer y formar nuevas proteínas, como el tejido muscular.
Este proceso es extremadamente importante para que los culturistas desarrollen músculo. Es por eso que es atractivo tomar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada durante un entrenamiento. El objetivo es evitar la digestión de proteínas, obtener aminoácidos directamente en el torrente sanguíneo y comenzar a reconstruir los músculos antes.
Los aminoácidos de cadena ramificada son un subconjunto de aminoácidos que su cuerpo no produce por sí solo. Debe obtenerlos de alimentos o suplementos. Hay tres en total: l-leucina, l-valina y l-isoleucina. Estos aminoácidos son importantes, y algunas compañías de suplementos afirman que beberlos durante su entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido.
Desafortunadamente, la investigación no respalda estas afirmaciones. Un estudio de agosto de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada no lo ayudan a desarrollar músculo. Si decides probar el culturismo sin suplementos, no te perderás nada sin aminoácidos de cadena ramificada.
¿Necesitas más proteínas?
Los suplementos de proteínas pueden ser útiles, especialmente si tiene prisa o sigue una dieta alta en calorías. Puede mezclar fácilmente el polvo con leche o agua, agitarlo e ingerir de 20 a 30 gramos de proteína. Si está comiendo mucho y se siente lleno, es más fácil beber proteínas que comer más. La digestión de líquidos es más fácil para el estómago que la digestión de alimentos enteros.
Un estudio de marzo de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que las personas que complementaron su dieta normal con proteínas adicionales de los batidos de proteínas ganaron más músculo. Sin embargo, hay una advertencia. Si los sujetos comieron más de 1.62 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en un día, no obtuvieron un beneficio al beber proteínas adicionales.
Este estudio muestra que beber batidos de proteínas puede ayudarlo si necesita alcanzar sus objetivos de proteínas. Sin embargo, más allá de eso, no son muy útiles. Si decides no tomar batidos de proteínas, asegúrate de comer suficientes proteínas en tu dieta. Si es así, entonces probablemente no te pierdas en términos de desarrollo muscular.
Tomar un suplemento de proteína entera puede ayudarlo a desarrollar más músculo. El suplemento proteico más común es la proteína de suero, que es un derivado de la proteína láctea. También hay fuentes vegetarianas como el guisante y la proteína de soja, entre otras.
Quemadores de grasa para culturistas
Los culturistas no solo tienen que desarrollar músculo, sino que también tienen que quemar grasa. Hay una amplia gama de suplementos que dicen ser quemadores de grasa, y algunos son tan extremos que han sido prohibidos. Hay muchos suplementos en la lista de sustancias prohibidas de la FDA que contienen supresores o estimulantes ilegales del apetito.
Ciertamente, no todas las compañías de suplementos usan ingredientes peligrosos en sus quemadores de grasa. De las compañías que usaron ingredientes peligrosos, la mayoría han sido prohibidas o reintroducidas con ingredientes seguros. Sin embargo, la mayoría de los quemadores de grasa en el mercado no parecen ser muy efectivos.
Un artículo de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud arroja dudas sobre la industria de los suplementos para quemar grasa. El artículo revisa los ingredientes más activos en quemadores de grasa en el mercado hoy. Algunos tienen solo un ingrediente, mientras que otros tienen una combinación.
Para resumir sus hallazgos, los autores explican que la mayoría de los ingredientes tienen poca evidencia. Algunos tienen estudios muy débiles con pocos participantes, mientras que otros no logran resultados significativos. En general, no parece haber un suplemento para quemar grasa particularmente impresionante. Como resultado, no debería preocuparse demasiado por eliminar los suplementos para quemar grasas de su rutina de culturismo.
Recomendaciones de culturismo natural
Un artículo publicado en mayo de 2014 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition explica que los suplementos más utilizados y efectivos para los culturistas naturales son la creatina, la cafeína y la beta-alanina. Los investigadores argumentan que otros suplementos son ineficaces o simplemente no hay evidencia suficiente para apoyar su uso.
En el artículo, los investigadores describen un plan de dieta útil para los culturistas naturales que están haciendo dieta para perder grasa. Lo más importante al hacer dieta es retener la mayor cantidad posible de masa muscular obtenida con esfuerzo. Es por eso que recomiendan perder solo 0.5 a 1 por ciento del peso corporal por semana. Esta pérdida de peso lenta ayudará a los culturistas a retener más masa muscular.
Los culturistas que están perdiendo grasa deben comer de 2, 3 a 3, 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para mantener su masa muscular. De su ingesta diaria de calorías, del 15 al 30 por ciento debería provenir de grasas. Después de cumplir con los requisitos de grasas y proteínas, el resto de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.
