La aptitud evoluciona. Si no fuera así, todavía estaríamos atando cinturones vibrantes a nuestras cinturas o asegurándonos en una hamaca giratoria Molby (si eres más joven y no lo sabes, haz una búsqueda rápida en Internet). Algunos ejercicios clásicos que alguna vez fueron básicos en cualquier régimen de entrenamiento hace solo unos años ahora se consideran anticuados o incluso peligrosos. Hicimos que tres entrenadores evaluaran algunos de los ejercicios reconocidos favoritos que pueden estar haciendo más daño que bien, y luego les pedimos que ofrecieran mejores alternativas.
La aptitud evoluciona. Si no fuera así, todavía estaríamos atando cinturones vibrantes a nuestras cinturas o asegurándonos en una hamaca giratoria Molby (si eres más joven y no lo sabes, haz una búsqueda rápida en Internet). Algunos ejercicios clásicos que alguna vez fueron básicos en cualquier régimen de entrenamiento hace solo unos años ahora se consideran anticuados o incluso peligrosos. Hicimos que tres entrenadores evaluaran algunos de los ejercicios reconocidos favoritos que pueden estar haciendo más daño que bien, y luego les pedimos que ofrecieran mejores alternativas.
EN LUGAR DE: The Standard Bench Press, PRUEBA: The Incline Dumbbell Press
Según el entrenador personal Ashley Borden, podría ser mejor evitar el press de banca estándar. "Muchas personas tienen problemas con los hombros y la opresión en el pecho", dice Borden, y con el press de banca estándar, "es fácil extenderse más allá de los hombros, hacer que salgan del banco y arriesgarse a sufrir lesiones". En lugar de un banco plano y una barra olímpica para trabajar el cofre, intente usar pesas en un banco inclinado, lo que limitará el estrés y la tensión. Borden prefiere las pesas porque son mucho más indulgentes y permiten un mejor rango de movimiento, y el banco inclinado ayuda a las personas a enfocar sus pectorales de manera más efectiva.
Según el entrenador personal Ashley Borden, podría ser mejor evitar el press de banca estándar. "Muchas personas tienen problemas con los hombros y la opresión en el pecho", dice Borden, y con el press de banca estándar, "es fácil extenderse más allá de los hombros, hacer que salgan del banco y arriesgarse a sufrir lesiones". En lugar de un banco plano y una barra olímpica para trabajar el cofre, intente usar pesas en un banco inclinado, lo que limitará el estrés y la tensión. Borden prefiere las pesas porque son mucho más indulgentes y permiten un mejor rango de movimiento, y el banco inclinado ayuda a las personas a enfocar sus pectorales de manera más efectiva.
EN LUGAR DE: The Leg Extension Machine, PRUEBA: Estocadas
Pocas máquinas de ejercicio son tan universalmente desalentadas por los expertos en acondicionamiento físico como la extensión de la pierna. Si bien puede ser útil para aislar y desarrollar músculo o para recuperar la fuerza en una pierna en rehabilitación, la extensión de la pierna a menudo está haciendo más daño que bien. "Pone mucha tensión en las rodillas, particularmente en el tendón rotuliano", dice el entrenador personal Adam Rosenthal. Advierte que los corredores, en particular, deben evitar la máquina de extensión de piernas, ya que podría dañar el ligamento cruzado anterior (LCA). Pero las estocadas son más fáciles de aprender, más seguras para el cuerpo y sin igual en eficacia. "La estocada cubre casi todas las partes de la parte inferior del cuerpo", dice Rosenthal, "y es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer". Rosenthal explica que la clave del ejercicio es mantener el pecho y la cabeza en alto, con los hombros hacia atrás. Y su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo.
Pocas máquinas de ejercicio son tan universalmente desalentadas por los expertos en acondicionamiento físico como la extensión de la pierna. Si bien puede ser útil para aislar y desarrollar músculo o para recuperar la fuerza en una pierna en rehabilitación, la extensión de la pierna a menudo está haciendo más daño que bien. "Pone mucha tensión en las rodillas, particularmente en el tendón rotuliano", dice el entrenador personal Adam Rosenthal. Advierte que los corredores, en particular, deben evitar la máquina de extensión de piernas, ya que podría dañar el ligamento cruzado anterior (LCA). Pero las estocadas son más fáciles de aprender, más seguras para el cuerpo y sin igual en eficacia. "La estocada cubre casi todas las partes de la parte inferior del cuerpo", dice Rosenthal, "y es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer". Rosenthal explica que la clave del ejercicio es mantener el pecho y la cabeza en alto, con los hombros hacia atrás. Y su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo.
EN LUGAR DE: The Cable Lat Pulldown, PRUEBA: Barbell Rows
Hay formas mejores y más seguras de trabajar esos queridos músculos dorsal ancho (también conocidos como "lats") que con la máquina de cable. "Cuando estás tirando de un cable, tu cuerpo está bloqueado en una posición", dice el entrenador personal Adam Rosenthal. "Esto significa que no estás trabajando en todos esos grupos musculares más pequeños". Rosenthal también advierte que los asistentes al gimnasio que hacen el pull-down al colocar la barra detrás de la cabeza pueden lesionar los nervios del cuello y los hombros, causando molestias y dolor. En cambio, intente las hileras de cable dobladas. Además de trabajar los dorsales, también se dirige a los tríceps.
Hay formas mejores y más seguras de trabajar esos queridos músculos dorsal ancho (también conocidos como "lats") que con la máquina de cable. "Cuando estás tirando de un cable, tu cuerpo está bloqueado en una posición", dice el entrenador personal Adam Rosenthal. "Esto significa que no estás trabajando en todos esos grupos musculares más pequeños". Rosenthal también advierte que los asistentes al gimnasio que hacen el pull-down al colocar la barra detrás de la cabeza pueden lesionar los nervios del cuello y los hombros, causando molestias y dolor. En cambio, intente las hileras de cable dobladas. Además de trabajar los dorsales, también se dirige a los tríceps.
EN LUGAR DE: The Side Leg Lift, TRY: The Lateral Band Walk
Los elevadores de piernas laterales han existido desde los días de la videograbadora, ya que ofrece la tentadora promesa de trabajar tanto los muslos como las caderas. Pero el levantamiento lateral de la pierna es mejor dejarlo atrás en los años 80. La entrenadora personal Ashley Borden dice que con este ejercicio, la alineación de las personas generalmente es incorrecta y su forma está apagada. En lugar de torcer el torso y hacer levantamientos laterales para las caderas, recomienda atar una banda de ejercicio alrededor de los tobillos y luego una alrededor del área justo por encima de las rodillas, lo que le brinda la oportunidad de hacer un ejercicio estacionario "dentro y fuera" o "caminatas de cadera". Según Borden, la mayoría de las personas ven este ejercicio como parte del entrenamiento, cuando en realidad debería ser el calentamiento de su entrenamiento real.
Crédito: Demand Media StudiosLos elevadores de piernas laterales han existido desde los días de la videograbadora, ya que ofrece la tentadora promesa de trabajar tanto los muslos como las caderas. Pero el levantamiento lateral de la pierna es mejor dejarlo atrás en los años 80. La entrenadora personal Ashley Borden dice que con este ejercicio, la alineación de las personas generalmente es incorrecta y su forma está apagada. En lugar de torcer el torso y hacer levantamientos laterales para las caderas, recomienda atar una banda de ejercicio alrededor de los tobillos y luego una alrededor del área justo por encima de las rodillas, lo que le brinda la oportunidad de hacer un ejercicio estacionario "dentro y fuera" o "caminatas de cadera". Según Borden, la mayoría de las personas ven este ejercicio como parte del entrenamiento, cuando en realidad debería ser el calentamiento de su entrenamiento real.
EN LUGAR DE: Crujidos, PRUEBA: Tablones
No puedes entrar a un gimnasio sin ver a alguien jadeando y resoplando a través de una serie de abdominales. Pero demasiadas personas hacen este ejercicio incorrectamente, según el instructor certificado de Pilates y fitness Cassey Ho. "Se están tirando del cuello", dice, "ni siquiera trabajan sus abdominales". La mayoría de las personas piensan que al levantar la cabeza lo más alto o durante el mayor tiempo posible, comprometen sus músculos abdominales. Pero en realidad están forzando sus brazos y la base de su cuello. Tire los crujidos y cambie a la tabla. Bien hecho, el tablón puede hacer maravillas para desarrollar resistencia en los músculos abdominales, de espalda y estabilizadores. "Succiona el ombligo hasta la columna", dice Ho, "y luego mete el hueso de la cola en el trasero. Una vez que comienzas a temblar, entonces sabes que lo estás haciendo bien". Asegúrate de no engañarte a ti mismo. No deje caer las caderas ni permita que la espalda baja se relaje. Esto ejerce toda la presión sobre sus hombros y otras áreas inapropiadas.
Crédito: Demand Media StudiosNo puedes entrar a un gimnasio sin ver a alguien jadeando y resoplando a través de una serie de abdominales. Pero demasiadas personas hacen este ejercicio incorrectamente, según el instructor certificado de Pilates y fitness Cassey Ho. "Se están tirando del cuello", dice, "ni siquiera trabajan sus abdominales". La mayoría de las personas piensan que al levantar la cabeza lo más alto o durante el mayor tiempo posible, comprometen sus músculos abdominales. Pero en realidad están forzando sus brazos y la base de su cuello. Tire los crujidos y cambie a la tabla. Bien hecho, el tablón puede hacer maravillas para desarrollar resistencia en los músculos abdominales, de espalda y estabilizadores. "Chupa el ombligo hasta la columna vertebral", dice Ho, "y luego mete el hueso de la cola en el trasero. Una vez que empiezas a temblar, entonces sabes que lo estás haciendo bien". Asegúrate de no engañarte a ti mismo. No deje caer las caderas ni permita que la espalda baja se relaje. Esto ejerce toda la presión sobre sus hombros y otras áreas inapropiadas.
EN LUGAR DE: sentadillas, PRUEBA: patadas de burro ponderadas
Las sentadillas son un excelente ejercicio, si se hacen correctamente. El problema con las sentadillas es que la mayoría de las personas imitan el movimiento sin incorporar la forma adecuada, lo que puede abrir rápidamente la puerta a una lesión. Según el instructor de acondicionamiento físico Cassey Ho, muchas veces cuando las personas hacen sentadillas, empujan sus cofres hacia adelante. Esto ejerce una presión innecesaria sobre los dedos de los pies, cuando el peso debe estar en los talones. El cofre debe estar en posición vertical para que el ejercicio active los glúteos. La patada de burro puede no parecer mucho al principio, pero es un ejercicio que aísla y activa bien los glúteos. Comenzando a cuatro patas, exhale y conduzca un talón hacia el cielo lo más alto que pueda, y luego vuelva a entrar. Mantenga el pie flexionado y las caderas niveladas todo el tiempo. Intenta 20 repeticiones en cada lado.
Crédito: Demand Media StudiosLas sentadillas son un excelente ejercicio, si se hacen correctamente. El problema con las sentadillas es que la mayoría de las personas imitan el movimiento sin incorporar la forma adecuada, lo que puede abrir rápidamente la puerta a una lesión. Según el instructor de acondicionamiento físico Cassey Ho, muchas veces cuando las personas hacen sentadillas, empujan sus cofres hacia adelante. Esto ejerce una presión innecesaria sobre los dedos de los pies, cuando el peso debe estar en los talones. El cofre debe estar en posición vertical para que el ejercicio active los glúteos. La patada de burro puede no parecer mucho al principio, pero es un ejercicio que aísla y activa bien los glúteos. Comenzando a cuatro patas, exhale y conduzca un talón hacia el cielo lo más alto que pueda, y luego vuelva a entrar. Mantenga el pie flexionado y las caderas niveladas todo el tiempo. Intenta 20 repeticiones en cada lado.
¿Qué piensas?
¿Hay algún ejercicio que te niegues a hacer? ¿Cuáles son algunos ejercicios que has cambiado de tu rutina? ¿Cómo mantienes tu rutina de ejercicios fresca e interesante? ¡Comparte tus ejercicios de gimnasio favoritos (y variaciones) en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Hay algún ejercicio que te niegues a hacer? ¿Cuáles son algunos ejercicios que has cambiado de tu rutina? ¿Cómo mantienes tu rutina de ejercicios fresca e interesante? ¡Comparte tus ejercicios de gimnasio favoritos (y variaciones) en la sección de comentarios a continuación!
