El dolor de espalda baja puede ser causado por una distensión muscular leve o un disco abultado o roto. Los programas de entrenamiento con pesas para personas con dolor de espalda varían según el tipo de lesión, la gravedad de los síntomas y su nivel de condición física general. Sin embargo, las pautas generales pueden incluir progresiones lentas, estabilización y movimientos en un plano. Su programa de entrenamiento con pesas también debe ejercitar todo el cuerpo, mientras enfatiza los músculos que rodean y apoyan la espalda baja. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.
Progresiones lentas y recuperación
Después de una lesión en la espalda, un programa de entrenamiento con pesas debe progresar lentamente para permitir que el cuerpo se adapte sin sufrir una nueva lesión. El entrenamiento con pesas descompone los músculos y los huesos para promover ganancias de fuerza; pero el descanso y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento con pesas permiten que el cuerpo sane. Aumente el peso o la resistencia de un ejercicio después de que el peso actual se vuelva fácil; y aumentar en incrementos de una a cinco libras. El entrenamiento con pesas también debe realizarse solo dos o tres días a la semana, no en días consecutivos.
Estabilización
Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas, realice ejercicios en posiciones que brinden mucho apoyo; especialmente si aún experimenta dolor de espalda baja. Las posiciones que ayudan a estabilizar y apoyar la espalda son sentarse en un banco o silla y acostarse en un banco plano. Progrese lentamente a posiciones más inestables para ayudar a mejorar la fuerza muscular y la estabilidad alrededor de la espalda. Por ejemplo, comience con un press de piernas sentado y avance a una posición en cuclillas.
Movimientos de un plano
Los ejercicios de resistencia en un plano aíslan los grupos musculares débiles, ayudan a mejorar la fuerza y reducen el riesgo de lesiones. Según un artículo de 2008 en el "Australian Journal of Physiotherapy", los ejercicios que aíslan y fortalecen los extensores lumbares ayudan con la rehabilitación y prevención del dolor lumbar. Muchas máquinas de resistencia proporcionan excelentes movimientos en un plano, como la flexión y extensión del torso y la abducción y aducción de cadera. Realice ejercicios para una o tres series de 10 a 15 repeticiones.
Funcional
Los ejercicios funcionales son de naturaleza dinámica y, por lo tanto, más avanzados que los movimientos de un plano. La incorporación de ejercicios funcionales en un programa de entrenamiento con pesas puede aumentar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja durante las actividades cotidianas. Los ejercicios de resistencia funcional pueden parecerse a actividades como llevar bolsas de supermercado, levantar cajas y mover muebles. Otros ejercicios funcionales incluyen sentadillas y estocadas. Las progresiones incluyen aumentar el peso, agregar un movimiento del brazo o agregar rotación. Realice ejercicios para una o tres series de 10 a 15 repeticiones.
Otras Consideraciones
Aunque el entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer los músculos y rehabilitar los problemas de la espalda baja, las técnicas inadecuadas pueden causar una nueva lesión. Por lo tanto, es posible que desee consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta para obtener un programa de entrenamiento con pesas y pautas. De acuerdo con un artículo de 1991 del "British Journal of Sports Medicine", para quienes padecen dolor lumbar y que todavía están preocupados por comenzar un programa de entrenamiento con pesas, usar un cinturón de levantamiento de pesas puede proporcionar apoyo lumbar adicional.
