Algunos estudios muestran un vínculo entre la ingesta baja en carbohidratos y el insomnio. El consumo de carbohidratos complejos saludables, como las verduras, parece promover un mejor sueño, pero el consumo de carbohidratos simples no saludables, como los alimentos ricos en azúcar y harina blanca, parece afectar el sueño.
Ingesta baja en carbohidratos y problemas de sueño
Un estudio de agosto de 2014 publicado en el Journal of Occupational Health examinó cómo los patrones dietéticos afectan el sueño y encontró varias correlaciones. Una alta ingesta de carbohidratos refinados, como fideos y dulces, se asoció con una mala calidad del sueño, mientras que una alta ingesta de verduras y pescado se relacionó con una buena calidad del sueño.
Los resultados sugieren que el tipo de consumo de carbohidratos tiene una mayor influencia en el sueño que la cantidad de consumo de carbohidratos.
En un estudio de febrero de 2013 publicado en el Journal of Epidemiology , los investigadores encontraron más evidencia de la importancia de los carbohidratos para dormir. Una dieta que implicaba menos del 50 por ciento de la ingesta calórica de carbohidratos estaba ligeramente relacionada con la dificultad para permanecer dormido durante la noche en los hombres.
Un estudio de febrero de 2015 en el Journal of Sleep Research sugiere una conexión similar. Los participantes con apnea del sueño e insomnio informaron una ingesta de carbohidratos más baja que aquellos que no tenían trastornos del sueño.
La dieta mediterránea, un plan de alimentación que enfatiza los carbohidratos saludables, como frutas, verduras y granos integrales, se asocia con un menor riesgo de insomnio. Un estudio de 2018 publicado en la revista Sleep descubrió que los participantes que siguieron la dieta más de cerca experimentaron menos síntomas de insomnio y una mayor duración del sueño.
Este plan de alimentación también está relacionado con un menor riesgo de obesidad, afirma un estudio de abril de 2018 publicado en Nutrition and Diabetes . En vista del beneficio, la dieta mediterránea es una buena opción para aquellos que tienen problemas para dormir mientras hacen dieta.
Efectos adversos de la dieta Keto
Según lo descrito por la Clínica Cleveland, la dieta ceto es un plan de pérdida de peso que restringe severamente el consumo de carbohidratos a aproximadamente el 5 por ciento de la ingesta calórica diaria. Aproximadamente dos a siete días después de comenzar la dieta, las personas experimentan un grupo de síntomas llamados gripe ceto o abstinencia de carbohidratos. La dificultad para dormir es uno de los signos, pero Harvard Health Publishing enumera otros indicadores como fatiga, náuseas, dolor de cabeza, irritabilidad, confusión mental y estreñimiento.
Un estudio de marzo de 2019 publicado en StatPearls dice que los síntomas de la gripe ceto generalmente desaparecen en unos días. Beber mucha agua y obtener suficientes electrolitos puede ayudar a reducir algunos de los signos.
Si bien la gripe ceto no es alarmante, los posibles efectos a largo plazo de la dieta son preocupantes, señala el estudio StatPearls . Incluyen cálculos renales, baja proteína y acumulación de grasa en el hígado, así como deficiencias de vitaminas y minerales.
Aunque la dieta ceto produce pérdida de peso a corto plazo, el beneficio no se mantiene durante un largo período. Además, el estudio StatPearls advierte que la investigación muestra que la dieta tiene complicaciones serias como alteraciones electrolíticas, bajo nivel de azúcar en la sangre y deshidratación que requieren tratamiento de emergencia. Cualquier persona que siga la dieta ceto debe estar bajo supervisión médica.
Efectos adversos de la dieta baja en carbohidratos
La Clínica Mayo informa que la reducción repentina y dramática de los carbohidratos en la dieta produce efectos adversos. Estos incluyen debilidad, dolores de cabeza, mal aliento, erupción cutánea, fatiga, calambres musculares, estreñimiento y diarrea. La restricción a largo plazo puede conducir a deficiencias de nutrientes, trastornos gastrointestinales, pérdida ósea y un riesgo elevado de enfermedad crónica. Las dietas bajas en carbohidratos no se recomiendan para preadolescentes y adolescentes porque necesitan los nutrientes que se encuentran en las frutas, verduras y granos integrales.
Las dietas estrictamente restringidas en carbohidratos tampoco son recomendables para las personas que hacen ejercicio regularmente, dice la Universidad Rush. Cuando comes carbohidratos, los que no se usan inmediatamente para obtener energía se almacenan como glucógeno en los músculos. Durante la actividad física, el cuerpo primero utiliza el glucógeno como fuente de energía. Una vez que se utiliza esta reserva, la proteína en los músculos se descompone como combustible. Después de unos meses, esto puede provocar un metabolismo más lento y otras consecuencias adversas para la salud.
Al igual que con la dieta ceto, los efectos a largo plazo de cualquier dieta baja en carbohidratos tienen el potencial de presentar graves peligros para la salud, afirma un estudio de abril de 2019 publicado en el European Heart Journal . Los autores dijeron que las personas en estos planes de alimentación tienen una mayor probabilidad de muerte prematura debido a enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer. Los participantes del estudio con el consumo más bajo de carbohidratos tenían un riesgo 32 por ciento más alto de muerte por todas las causas en comparación con aquellos con el consumo más alto de carbohidratos.
El estudio explica que el consumo de proteína animal, particularmente la carne roja y la carne procesada, está relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Además de la mayor ingesta de grasas saturadas, estas dietas son bajas en frutas, fibra y fitoquímicos que promueven la salud. El estudio concluye que las dietas no son seguras.
Cómo elegir los carbohidratos
La Harvard TH Chan School of Public Health dice que el tipo de carbohidratos consumidos es más importante que la cantidad. Las opciones saludables son aquellas sin procesar o mínimamente procesadas, que incluyen frutas, verduras, granos integrales y frijoles. Ejemplos de granos integrales son el arroz integral, la avena, la cebada y los panes hechos con harina 100 por ciento integral o integral. Estos alimentos son abundantes en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.
Por el contrario, los carbohidratos refinados son opciones poco saludables, afirma la Escuela TH Chan. Estos incluyen arroz blanco y productos horneados hechos de harina blanca como galletas, pasteles, galletas saladas y pan blanco. También incluyen refrescos, dulces y una gran cantidad de alimentos procesados que contienen azúcar agregada y jarabe de maíz, dice el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
La miel, especialmente las variedades crudas y sin filtrar, tiene propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias. Los efectos positivos están asociados con varios beneficios para la salud, como el alivio de la tos y la promoción de la curación de heridas, señala un estudio de abril-junio de 2017 presentado en Pharmacognosy Research . Sin embargo, al igual que el azúcar de mesa, la miel aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
La American Cancer Society brinda consejos sobre cómo incluir carbohidratos saludables en la dieta. Comience el día con un desayuno rico en fibra como avena con fruta adicional. Mantenga fruta fresca disponible para meriendas. Elija el arroz integral sobre el arroz blanco y ponga granos enteros como la cebada o el trigo bulgar en guisos y guisos.
