Acumular en el gimnasio tiene sus beneficios: fuerza, composición corporal mejorada y derechos de fanfarronear, por nombrar algunos.
Sin embargo, lo exageraste en sentadillas pesadas y peso muerto, y ahora tus piernas parecen troncos de árboles. O tal vez no has manejado bien tu dieta, y encima de esos troncos hay una capa de grasa. Y solo quieres volver a ponerte jeans sin temor a que tus enormes muslos rompan las costuras cuando te sientas.
Este es su plan para adelgazar, muchachos: muchos ejercicios cardiovasculares, calistenia y una mejor dieta. Solo recuerde que no puede reducir las manchas, por lo que si pierde volumen en sus muslos, también lo perderá en otras partes de su cuerpo.
Ata tus zapatos para correr
Piensa en las piernas de un corredor: largas y delgadas. Esa es la apariencia que buscas, ¿verdad? Entonces tendrás que correr o hacer algún otro tipo de cardio, y mucho.
Cardio ayuda a quemar grasa mientras lo haces. Si actualmente no está haciendo ningún ejercicio cardiovascular, agregue al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si está haciendo algo de cardio, increméntelo. Correr es el mejor tipo de cardio para inclinarse porque no hace que los músculos de las piernas se "bombeen" como el ciclismo, subir escaleras o el entrenador elíptico. El remo es otra buena opción, dado su énfasis en la parte superior del cuerpo.
Tienes dos opciones para hacer tu cardio: el entrenamiento de estado estable y de intervalos, dice ACE Fitness. El cardio en estado estacionario se realiza a una intensidad más baja durante un período de tiempo más largo, mientras que el entrenamiento a intervalos implica ráfagas cortas de esfuerzo intenso seguido de un período de recuperación. Hay beneficios al incluir ambos en su rutina.
El entrenamiento por intervalos es la mejor apuesta para quemar grasa. Este tipo de entrenamiento quema grasa mejor que el cardio en estado estable en un período de tiempo más corto. Es más efectivo y eficiente. El ejercicio cardiovascular en estado estable, especialmente correr, realizado durante períodos de tiempo más largos también es particularmente bueno para inclinar las piernas.
Involucrarse en actividades de resistencia hace que sus piernas se adapten para adaptarse mejor a la actividad. El ejercicio cardiovascular prolongado también puede ayudarlo a perder masa muscular si equilibra sus calorías correctamente.
No cargues la barra
De hecho, quítatelo todo. Incluso los esquemas de levantamiento de bajo peso y alta repetición pueden aumentar su volumen si tiene el tipo de cuerpo adecuado, dice Go Ask Alice. Y, si su objetivo es perder masa muscular, tomar un descanso del entrenamiento de fuerza y concentrarse en muchos ejercicios cardiovasculares es el camino a seguir. Una vez que pierde el exceso de músculo en sus muslos, puede agregar algunos ejercicios de calistenia ligera para mantener.
Todo lo que necesita es una rutina de entrenamiento de circuito de peso corporal completo solo dos o tres veces por semana. Haga una serie de cada ejercicio con poco descanso en el medio para un total de 5 a 10 rondas. Descansa un minuto o dos entre rondas.
Una rutina de muestra puede incluir:
- 10 flexiones
- 10 alpinistas (ambos lados = 1 repetición)
- 10 crujidos
- 20 gatos saltadores
- 10 sentadillas de peso corporal
Otro ejemplo:
- 10 dominadas
- 10 burpees
- 10 inmersiones
- 10 estocadas (ambos lados = 1 repetición)
- 10 abdominales de bicicleta (ambos lados = 1 repetición)
Todos estos ejercicios se pueden modificar para que sean más fáciles o más desafiantes, dependiendo de su nivel de condición física.
Aléjate de las donas
Tal vez las donas no sean tu debilidad; Quizás sea tocino o helado. De cualquier manera, tendrás que saltearlo para estirar las piernas.
Ya sea que necesite perder grasa o músculo, debe lograr que su cuerpo tenga un déficit de calorías. En este punto, comenzará a usar grasa para obtener energía o músculo para obtener energía cuando no quede grasa para quemar. La cantidad de calorías que necesita cada día y la cantidad de calorías que necesita para reducir es un cálculo complejo, que es mejor que lo haga su médico, entrenador o nutricionista.
Una vez que tenga ese número en la mano, es su trabajo no excederlo. La primera línea de fuego debe ser cualquier dulce o bebida azucarada en su dieta, estos deben irse. Guarde un dulce como el chocolate negro para un regalo ocasional, y elija fruta en su lugar cuando tenga un antojo dulce.
A continuación, apunte a los carbohidratos. Una dieta controlada en carbohidratos es crucial para perder grasa y músculo, dice Mayo Clinic. Debes tener cuidado aquí si estás haciendo mucho ejercicio cardiovascular porque necesitas suficientes carbohidratos para obtener la energía adecuada. Sin embargo, cuando te estás inclinando, no necesitas mucho.
Elimine todos los carbohidratos procesados y refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta. De hecho, puedes cortar pan, arroz y pasta, incluso si son integrales. No los necesitas a donde vas. Concéntrese en obtener carbohidratos de vegetales frescos y cantidades limitadas de frutas. Evite cargar verduras con almidón como las papas, aunque la batata ocasional está bien.
Elige tus proteínas sabiamente. Debido a que no está tratando de acumular masa, no necesita cargar proteínas. Conserve una cantidad moderada y elija opciones magras como carne de pollo, pescado, frijoles y tofu.
Sea paciente y realista
En última instancia, qué tan delgado puede obtener sus piernas equivale al tipo de cuerpo. Si eres naturalmente voluminoso, no esperes milagros. Siga su plan de dieta y ejercicio, y comenzará a ver un perfil más delgado en el espejo. Incluso podrías ponerte ese par de jeans ajustados que se esconden en tu armario.
