¿Puedes pararte en una pierna? ¿Puedes quedarte quieto en una pierna durante 30 segundos? ¿Qué tal con los ojos cerrados? Si no realizó una A + en esa evaluación rápida, puede ser el momento de comenzar a incorporar el entrenamiento de equilibrio en su régimen de ejercicios. En lugar de agregar tiempo adicional en el gimnasio, intente mezclar su rutina normal con estos movimientos combinados de fuerza y estabilidad. Agregue trabajo de fortalecimiento y equilibrio a su rutina con ocho variaciones simples (pero no fáciles) de ejercicios que ya está haciendo.
¿Puedes pararte en una pierna? ¿Puedes quedarte quieto en una pierna durante 30 segundos? ¿Qué tal con los ojos cerrados? Si no realizó una A + en esa evaluación rápida, puede ser el momento de comenzar a incorporar el entrenamiento de equilibrio en su régimen de ejercicios. En lugar de agregar tiempo adicional en el gimnasio, intente mezclar su rutina normal con estos movimientos combinados de fuerza y estabilidad. Agregue trabajo de fortalecimiento y equilibrio a su rutina con ocho variaciones simples (pero no fáciles) de ejercicios que ya está haciendo.
1. Equilibrio de las estocadas del reloj
Estas variaciones de estocada no solo fortalecen todos los aspectos de sus piernas y caderas, sino que también desafían su núcleo y equilibrio, ya que debe saber exactamente dónde colocar su pie sin sobrepasar su centro de gravedad. OBJETIVOS: Glutes, quads, flexores de cadera y abdominales. CÓMO HACERLO: Comience de pie en neutral con los pies juntos. Avanza hacia una estocada con el pie derecho. Cuando regrese al centro, levante la rodilla derecha y equilibre el pie izquierdo durante dos segundos. Inmediatamente pise una estocada diagonal hacia adelante, balanceándose nuevamente en el centro. Continúe dando vueltas en círculo con una estocada lateral, una estocada diagonal posterior, una estocada trasera y una estocada de reverencia, sin tocar nunca el pie derecho hacia abajo en el centro. Completa dos juegos en cada pierna. CONSEJO: Mantenga siempre la rodilla delantera sobre el talón.
Estas variaciones de estocada no solo fortalecen todos los aspectos de sus piernas y caderas, sino que también desafían su núcleo y equilibrio, ya que debe saber exactamente dónde colocar su pie sin sobrepasar su centro de gravedad. OBJETIVOS: Glutes, quads, flexores de cadera y abdominales. CÓMO HACERLO: Comience de pie en neutral con los pies juntos. Avanza hacia una estocada con el pie derecho. Cuando regrese al centro, levante la rodilla derecha y equilibre el pie izquierdo durante dos segundos. Inmediatamente pise una estocada diagonal hacia adelante, balanceándose nuevamente en el centro. Continúe dando vueltas en círculo con una estocada lateral, una estocada diagonal posterior, una estocada trasera y una estocada de reverencia, sin tocar nunca el pie derecho hacia abajo en el centro. Completa dos juegos en cada pierna. CONSEJO: Mantenga siempre la rodilla delantera sobre el talón.
2. Fila opuesta con mancuernas
Este movimiento es particularmente complicado porque el movimiento del brazo de remo crea inestabilidad, especialmente con la pierna opuesta hacia arriba. Centrarse en su base (espinilla, brazo de soporte y abdominales) lo ayudará a completar este ejercicio. OBJETIVOS: parte superior de la espalda, hombro trasero, bíceps y núcleo. CÓMO HACERLO: arrodíllate en el banco en una posición de mesa con el respaldo plano con la espinilla izquierda y la mano derecha presionando contra el banco y el brazo izquierdo sosteniendo una mancuerna y colgando directamente del hombro. Extiende la pierna derecha hacia atrás. Puede mantener los dedos de los pies en el suelo o levantar la pierna derecha en el aire para un desafío adicional. Tire del codo izquierdo hacia el techo, apretando la parte posterior del hombro y luego baje el peso. Completa 12 repeticiones y cambia de lado. CONSEJO: Intenta completar las 12 repeticiones con el menor movimiento posible.
Este movimiento es particularmente complicado porque el movimiento del brazo de remo crea inestabilidad, especialmente con la pierna opuesta hacia arriba. Centrarse en su base (espinilla, brazo de soporte y abdominales) lo ayudará a completar este ejercicio. OBJETIVOS: parte superior de la espalda, hombro trasero, bíceps y núcleo. CÓMO HACERLO: arrodíllate en el banco en una posición de mesa con el respaldo plano con la espinilla izquierda y la mano derecha presionando contra el banco y el brazo izquierdo sosteniendo una mancuerna y colgando directamente del hombro. Extiende la pierna derecha hacia atrás. Puede mantener los dedos de los pies en el suelo o levantar la pierna derecha en el aire para un desafío adicional. Tire del codo izquierdo hacia el techo, apretando la parte posterior del hombro y luego baje el peso. Completa 12 repeticiones y cambia de lado. CONSEJO: Intenta completar las 12 repeticiones con el menor movimiento posible.
3. Prensa de pecho de un solo brazo con patas en la mesa
¿Crees que esto es un movimiento de cofre? ¡Esos oblicuos serán puestos a prueba para mantenerte quieto en el banco! OBJETIVOS: Cofre, tríceps y núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco sobre su espalda y levante ambas rodillas en una posición de mesa (caderas y rodillas a 90 grados). Tome una pesa en la mano derecha a la altura del hombro y presiónela hacia arriba sobre el hombro y baje la espalda hacia abajo. Su brazo izquierdo puede estar hacia un lado para mantener el equilibrio. Completa 12 repeticiones en cada lado. CONSEJO: Comience con una pierna en la mesa y el otro pie en el piso, ya que este movimiento tiende a volcarlo. A medida que aumenta su estabilidad, puede desafiarse a sí mismo para levantar ambas piernas del piso.
¿Crees que esto es un movimiento de cofre? ¡Esos oblicuos serán puestos a prueba para mantenerte quieto en el banco! OBJETIVOS: Cofre, tríceps y núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco sobre su espalda y levante ambas rodillas en una posición de mesa (caderas y rodillas a 90 grados). Tome una pesa en la mano derecha a la altura del hombro y presiónela hacia arriba sobre el hombro y baje la espalda hacia abajo. Su brazo izquierdo puede estar hacia un lado para mantener el equilibrio. Completa 12 repeticiones en cada lado. CONSEJO: Comience con una pierna en la mesa y el otro pie en el piso, ya que este movimiento tiende a volcarlo. A medida que aumenta su estabilidad, puede desafiarse a sí mismo para levantar ambas piernas del piso.
4. Mosca supina con patas diagonales
No solo tus pectorales estarán ardiendo al final de tu serie, sino que también tus abdominales. OBJETIVOS: Pecho y abdominales. CÓMO HACERLO: Acostado en un banco sobre su espalda, levante ambos brazos sobre su pecho, con las palmas frente a frente (opcional: sostenga las pesas). Levante las piernas para que sus pies estén por encima de las caderas y apunten hacia el techo, y luego bájelas a un ángulo de 45 grados. Mantenga sus piernas estiradas lejos de usted mientras baja los brazos hacia los lados hasta que estén paralelas al piso, y luego vuelva a levantarlas. Haz de 10 a 12 repeticiones. CONSEJO: No permita que su pelvis se incline hacia adelante. Saque el coxis debajo y hacia arriba hacia el techo para mantener un núcleo apretado. Si mantener las piernas rectas es demasiado difícil, intente este movimiento con los pies apuntando hacia arriba o con las piernas en una posición de mesa.
Crédito: Mecca Gym & SpaNo solo tus pectorales estarán ardiendo al final de tu serie, sino que también tus abdominales. OBJETIVOS: Pecho y abdominales. CÓMO HACERLO: Acostado en un banco sobre su espalda, levante ambos brazos sobre su pecho, con las palmas frente a frente (opcional: sostenga las pesas). Levante las piernas para que sus pies estén por encima de las caderas y apunten hacia el techo, y luego bájelas a un ángulo de 45 grados. Mantenga sus piernas estiradas lejos de usted mientras baja los brazos hacia los lados hasta que estén paralelas al piso, y luego vuelva a levantarlas. Haz de 10 a 12 repeticiones. CONSEJO: No permita que su pelvis se incline hacia adelante. Saque el coxis debajo y hacia arriba hacia el techo para mantener un núcleo apretado. Si mantener las piernas rectas es demasiado difícil, intente este movimiento con los pies apuntando hacia arriba o con las piernas en una posición de mesa.
5. Prensa aérea de un solo brazo
Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo: verificar. Desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo: verificar. Desarrollar estabilidad central: Verificar. OBJETIVOS: Hombros, tríceps y oblicuos. CÓMO HACERLO: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con una pesa en la mano derecha a la altura de los hombros y el codo hacia un lado. Presione la mancuerna hacia arriba sobre su hombro hasta que su codo esté completamente extendido, y luego baje el peso nuevamente. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada brazo. CONSEJO: Dado que solo usa un brazo, la tendencia es alejarse del brazo de trabajo. Activa esos oblicuos para eliminar la inclinación y tu núcleo se disparará como loco.
Crédito: Mecca Gym & SpaDesarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo: verificar. Desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo: verificar. Desarrollar estabilidad central: Verificar. OBJETIVOS: Hombros, tríceps y oblicuos. CÓMO HACERLO: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con una pesa en la mano derecha a la altura de los hombros y el codo hacia un lado. Presione la mancuerna hacia arriba sobre su hombro hasta que su codo esté completamente extendido, y luego baje el peso nuevamente. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada brazo. CONSEJO: Dado que solo usa un brazo, la tendencia es alejarse del brazo de trabajo. Activa esos oblicuos para eliminar la inclinación y tu núcleo se disparará como loco.
6. Estabilidad: sentadillas de pared de bola
Con este ejercicio, tus abdominales nunca se rompen. ¿Cómo es eso para construir abdominales? OBJETIVOS: Glutes, quads y abdominales. CÓMO HACERLO: intercala la pelota entre la parte media de la espalda y la pared con los pies ligeramente delante de ti. Chupa tus abdominales hacia tu columna vertebral y presiona la pelota contra la pared lo más fuerte que puedas, manteniéndolo durante dos segundos. Lentamente descienda en una posición en cuclillas, con el peso en los talones, presionando la pelota hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Presione una vez más hacia la pared y levántese lentamente. Para un desafío de pierna adicional, resista el descenso y el ascenso. Haz de ocho a 10 repeticiones. CONSEJO: Mantenga los hombros hacia atrás. La pelota los empujará hacia adelante a medida que desciendes en tu sentadilla, así que asegúrate de restablecer tu postura en la parte superior de cada repetición.
Crédito: Mecca Gym & SpaCon este ejercicio, tus abdominales nunca se rompen. ¿Cómo es eso para construir abdominales? OBJETIVOS: Glutes, quads y abdominales. CÓMO HACERLO: intercala la pelota entre la parte media de la espalda y la pared con los pies ligeramente delante de ti. Chupa tus abdominales hacia tu columna vertebral y presiona la pelota contra la pared lo más fuerte que puedas, manteniéndolo durante dos segundos. Lentamente descienda en una posición en cuclillas, con el peso en los talones, presionando la pelota hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Presione una vez más hacia la pared y levántese lentamente. Para un desafío de pierna adicional, resista el descenso y el ascenso. Haz de ocho a 10 repeticiones. CONSEJO: Mantenga los hombros hacia atrás. La pelota los empujará hacia adelante a medida que desciendes en tu sentadilla, así que asegúrate de restablecer tu postura en la parte superior de cada repetición.
7. Roll-In de isquiotibiales de una pierna
Este movimiento requiere mucha concentración y estabilidad alrededor de la rodilla y las caderas para mantener la pierna en movimiento en línea recta mientras las otras partes del cuerpo permanecen quietas. OBJETIVOS: isquiotibiales, glúteos y núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados, presionando hacia abajo para mantener la estabilidad. Coloque el talón derecho sobre la bola de estabilidad, con los dedos flexionados, levantando la pierna izquierda hacia el techo. Presiona tus caderas contra un puente. Dobla la rodilla derecha y tira del talón hacia el trasero, manteniendo las caderas altas. Extiende la pierna hacia atrás, sin dejar que tus caderas toquen la colchoneta. Si se tambalea demasiado, toque suavemente el pie izquierdo hacia el piso hasta que obtenga la estabilidad para levantarlo en el aire. Repita de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. CONSEJO: Mantenga las costillas inferiores unidas mientras la pierna se dobla. Esto mantiene los abdominales superiores enganchados y su cuerpo equilibrado.
Crédito: Mecca Gym & SpaEste movimiento requiere mucha concentración y estabilidad alrededor de la rodilla y las caderas para mantener la pierna en movimiento en línea recta mientras las otras partes del cuerpo permanecen quietas. OBJETIVOS: isquiotibiales, glúteos y núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados, presionando hacia abajo para mantener la estabilidad. Coloque el talón derecho sobre la bola de estabilidad, con los dedos flexionados, levantando la pierna izquierda hacia el techo. Presiona tus caderas contra un puente. Dobla la rodilla derecha y tira del talón hacia el trasero, manteniendo las caderas altas. Extiende la pierna hacia atrás, sin dejar que tus caderas toquen la colchoneta. Si se tambalea demasiado, toque suavemente el pie izquierdo hacia el piso hasta que obtenga la estabilidad para levantarlo en el aire. Repita de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. CONSEJO: Mantenga las costillas inferiores unidas mientras la pierna se dobla. Esto mantiene los abdominales superiores enganchados y su cuerpo equilibrado.
8. Equilibrio de marcha atrás
¡Habla sobre un ejercicio de cuerpo completo! Sus piernas funcionarán como un loco para mantenerlo equilibrado, sus glúteos para mantener sus caderas quietas, abdominales para estabilizar la columna vertebral y la parte superior de la espalda para mover los brazos, todo sin caerse. OBJETIVOS: parte superior de la espalda, hombro trasero, glúteos y núcleo. CÓMO HACERLO: Párese sobre la pierna izquierda en posición T con la pierna derecha extendida hacia atrás y los brazos colgando hacia abajo justo debajo de los hombros con las palmas frente a frente (opcional: sostenga una pesa en cada mano). Mantenga la rodilla derecha pero suave y la espalda plana. Abra los brazos de par en par, levantando los codos hacia el techo. Apriete los omóplatos juntos en la parte superior y baje lentamente los brazos hacia abajo durante 12 a 15 repeticiones, cambiando las piernas a la mitad. CONSEJO: Mantenga la pierna libre estirada lejos de la parte superior de la cabeza, los dedos flexionados y apuntando hacia el piso para evitar que la cadera se salga. Esto involucrará al núcleo para más de un entrenamiento abdominal.
Crédito: Mecca Gym & Spa¡Habla sobre un ejercicio de cuerpo completo! Sus piernas funcionarán como un loco para mantenerlo equilibrado, sus glúteos para mantener sus caderas quietas, abdominales para estabilizar la columna vertebral y la parte superior de la espalda para mover los brazos, todo sin caerse. OBJETIVOS: parte superior de la espalda, hombro trasero, glúteos y núcleo. CÓMO HACERLO: Párese sobre la pierna izquierda en posición T con la pierna derecha extendida hacia atrás y los brazos colgando hacia abajo justo debajo de los hombros con las palmas frente a frente (opcional: sostenga una pesa en cada mano). Mantenga la rodilla derecha pero suave y la espalda plana. Abra los brazos de par en par, levantando los codos hacia el techo. Apriete los omóplatos juntos en la parte superior y baje lentamente los brazos hacia abajo durante 12 a 15 repeticiones, cambiando las piernas a la mitad. CONSEJO: Mantenga la pierna libre estirada lejos de la parte superior de la cabeza, los dedos flexionados y apuntando hacia el piso para evitar que la cadera se salga. Esto involucrará al núcleo para más de un entrenamiento abdominal.
¿Qué piensas?
¿Incorporas trabajo ab en tus entrenamientos? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos para un núcleo más fuerte? ¿Prefieres hacer ejercicios que sabes que son exclusivamente para tus abdominales, o haces otros ejercicios que incluyen un componente ab? ¿Cuál es tu ejercicio abdominal favorito disfrazado? ¿Esta lista te dio alguna inspiración para tu próximo entrenamiento? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Mecca Gym & Spa¿Incorporas trabajo ab en tus entrenamientos? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos para un núcleo más fuerte? ¿Prefieres hacer ejercicios que sabes que son exclusivamente para tus abdominales, o haces otros ejercicios que incluyen un componente ab? ¿Cuál es tu ejercicio abdominal favorito disfrazado? ¿Esta lista te dio alguna inspiración para tu próximo entrenamiento? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
