En cualquier momento, más de 30 millones de estadounidenses experimentan dolor de espalda baja, según la Asociación Americana de Quiropráctica. El dolor de espalda también es una de las razones más comunes por las cuales las personas faltan al trabajo, y es la segunda causa más común de visitas al consultorio del médico, informa la ACA. La mala postura, los músculos débiles de la espalda y un estilo de vida sedentario son los principales contribuyentes al dolor de espalda. La clave para tratar y prevenir el dolor de espalda es aumentar su actividad y construir una espalda saludable que sea flexible y fuerte, y una práctica regular de yoga lo ayudará a hacerlo. Vea qué posturas de yoga pueden ayudar a su espalda.
En cualquier momento, más de 30 millones de estadounidenses experimentan dolor de espalda baja, según la Asociación Americana de Quiropráctica. El dolor de espalda también es una de las razones más comunes por las cuales las personas faltan al trabajo, y es la segunda causa más común de visitas al consultorio del médico, informa la ACA. La mala postura, los músculos débiles de la espalda y un estilo de vida sedentario son los principales contribuyentes al dolor de espalda. La clave para tratar y prevenir el dolor de espalda es aumentar su actividad y construir una espalda saludable que sea flexible y fuerte, y una práctica regular de yoga lo ayudará a hacerlo. Vea qué posturas de yoga pueden ayudar a su espalda.
Cómo el yoga beneficia la espalda
Muchas personas pasan largos períodos de tiempo sentados cada día, lo que puede causar estragos en la espalda. Especialmente si tiende a encorvarse, su postura sufre: los músculos de la parte media de la espalda se vuelven demasiado laxos y los flexores del pecho y la cadera se tensan. "Simplemente haciendo una práctica de yoga puede mejorar la mecánica de su cuerpo, su estabilización postural y su flexibilidad", dice el fisioterapeuta David Mesnick, con sede en Atlanta. Si tiene dolor lumbar crónico, practicar yoga puede ser una opción de tratamiento viable para reducir el dolor y aumentar la movilidad, según un estudio publicado en la revista Spine en septiembre de 2009. Los investigadores descubrieron que los participantes que participaron en clases de yoga quincenales diseñadas para menores -el dolor de espalda durante 24 semanas exhibió reducciones "estadísticamente significativas" en la discapacidad funcional y la intensidad del dolor en comparación con un grupo control que recibió atención médica estándar.
Muchas personas pasan largos períodos de tiempo sentados cada día, lo que puede causar estragos en la espalda. Especialmente si tiende a encorvarse, su postura sufre: los músculos de la parte media de la espalda se vuelven demasiado laxos y los flexores del pecho y la cadera se tensan. "Simplemente haciendo una práctica de yoga puede mejorar la mecánica de su cuerpo, su estabilización postural y su flexibilidad", dice el fisioterapeuta David Mesnick, con sede en Atlanta. Si tiene dolor lumbar crónico, practicar yoga puede ser una opción de tratamiento viable para reducir el dolor y aumentar la movilidad, según un estudio publicado en la revista Spine en septiembre de 2009. Los investigadores descubrieron que los participantes que participaron en clases de yoga quincenales diseñadas para menores -el dolor de espalda durante 24 semanas exhibió reducciones "estadísticamente significativas" en la discapacidad funcional y la intensidad del dolor en comparación con un grupo control que recibió atención médica estándar.
Flexibilidad, Resistencia, Estabilidad y Movilidad
Mejorar la salud de su espalda con el yoga no se trata solo de volverse más flexible, también significa desarrollar fuerza, estabilidad y movilidad, la capacidad de sus articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento, dice el yogui interno de Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "En términos generales, lo que necesitamos para la espalda es una mayor movilidad en las caderas y una mayor estabilidad en la columna lumbar". Chanlett-Avery recomienda una combinación de pliegues hacia adelante, flexiones hacia atrás y giros para desarrollar la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral y las posturas de pie para desarrollar fuerza y mejorar la estabilización.
Mejorar la salud de su espalda con el yoga no se trata solo de volverse más flexible, también significa desarrollar fuerza, estabilidad y movilidad, la capacidad de sus articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento, dice el yogui interno de Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "En términos generales, lo que necesitamos para la espalda es una mayor movilidad en las caderas y una mayor estabilidad en la columna lumbar". Chanlett-Avery recomienda una combinación de pliegues hacia adelante, flexiones hacia atrás y giros para desarrollar la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral y las posturas de pie para desarrollar fuerza y mejorar la estabilización.
Comience con saludos al sol
Muchas clases de yoga comienzan con unas pocas rondas de saludo al sol, que es una serie de posturas destinadas a ayudar a calentar los músculos para las posturas posteriores. Cada una de las posturas integradas en el saludo al sol tiene un efecto específico en la columna vertebral. Por ejemplo, comienza en el pliegue hacia adelante, lo que flexiona la columna vertebral, redondeando la columna hacia adelante, y en el perro que mira hacia arriba, extiende la columna vertebral, entrando en una ligera curvatura hacia atrás. El perro que mira hacia abajo también lleva la columna vertebral a una flexión leve. En chaturnanga (esencialmente una flexión reducida), estás contrayendo tu núcleo, que apunta a los músculos que estabilizan tu columna vertebral. Incluso si solo hiciera repeticiones de saludo al sol como práctica, estaría recibiendo un entrenamiento terapéutico efectivo para su espalda.
Muchas clases de yoga comienzan con unas pocas rondas de saludo al sol, que es una serie de posturas destinadas a ayudar a calentar los músculos para las posturas posteriores. Cada una de las posturas integradas en el saludo al sol tiene un efecto específico en la columna vertebral. Por ejemplo, comienza en el pliegue hacia adelante, lo que flexiona la columna vertebral, redondeando la columna hacia adelante, y en el perro que mira hacia arriba, extiende la columna vertebral, entrando en una ligera curvatura hacia atrás. El perro que mira hacia abajo también lleva la columna vertebral a una flexión leve. En chaturnanga (esencialmente una flexión reducida), estás contrayendo tu núcleo, que apunta a los músculos que estabilizan tu columna vertebral. Incluso si solo hiciera repeticiones de saludo al sol como práctica, estaría recibiendo un entrenamiento terapéutico efectivo para su espalda.
Contrarrestar sentado todo el día con backbends
Cuando se sienta durante períodos prolongados, los flexores de la cadera se acortan y la espalda a menudo se redondea. Puede ser una causa importante de desequilibrio postural y dolor de espalda, por lo que es crucial incluir flexiones de espalda en su práctica. Las flexiones traseras no solo colocan su cuerpo en una posición opuesta a la que solía hacerlo, sino que las flexiones traseras también ayudan a alargar los flexores de la cadera, abrir el cofre y fortalecer los músculos de la espalda, cuando se hace correctamente. La postura de la cobra y el puente soportado son buenas posturas para abrir y estirar la parte frontal del cuerpo, incluidos los abdominales y los flexores de la cadera, mientras que las posturas como la postura del puente, la postura del arco y la postura de la langosta ayudan a fortalecer la espalda y las caderas.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaCuando se sienta durante períodos prolongados, los flexores de la cadera se acortan y la espalda a menudo se redondea. Puede ser una causa importante de desequilibrio postural y dolor de espalda, por lo que es crucial incluir flexiones de espalda en su práctica. Las flexiones traseras no solo colocan su cuerpo en una posición opuesta a la que solía hacerlo, sino que las flexiones traseras también ayudan a alargar los flexores de la cadera, abrir el cofre y fortalecer los músculos de la espalda, cuando se hace correctamente. La postura de la cobra y el puente soportado son buenas posturas para abrir y estirar la parte frontal del cuerpo, incluidos los abdominales y los flexores de la cadera, mientras que las posturas como la postura del puente, la postura del arco y la postura de la langosta ayudan a fortalecer la espalda y las caderas.
Estíralo con pliegues hacia adelante
El plegado hacia adelante ayuda a crear longitud en la columna vertebral, separando las vértebras para aliviar la compresión. Los pliegues hacia adelante, como la curva hacia adelante y la curva hacia adelante sentada, mantienen la columna vertebral fuerte y flexible al tiempo que ayudan a aliviar la tensión en la espalda. Sin embargo, es crucial no exagerar en estas posturas. La sesión prolongada hace que muchas personas tengan isquiotibiales apretados, lo que puede hacer que las posturas inclinadas hacia adelante sean un desafío. Empujar con demasiada fuerza en los pliegues hacia adelante puede provocar lesiones y un estiramiento excesivo de la espalda baja. Al plegar hacia adelante, concéntrese en doblar los pliegues de la cadera en lugar de redondear la columna vertebral; involucra los músculos cuádriceps en los frentes de los muslos para estimular la apertura de los músculos de la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaEl plegado hacia adelante ayuda a crear longitud en la columna vertebral, separando las vértebras para aliviar la compresión. Los pliegues hacia adelante, como la curva hacia adelante y la curva hacia adelante sentada, mantienen la columna vertebral fuerte y flexible al tiempo que ayudan a aliviar la tensión en la espalda. Sin embargo, es crucial no exagerar en estas posturas. La sesión prolongada hace que muchas personas tengan isquiotibiales apretados, lo que puede hacer que las posturas inclinadas hacia adelante sean un desafío. Empujar con demasiada fuerza en los pliegues hacia adelante puede provocar lesiones y un estiramiento excesivo de la espalda baja. Al plegar hacia adelante, concéntrese en doblar los pliegues de la cadera en lugar de redondear la columna vertebral; involucra los músculos cuádriceps en los frentes de los muslos para estimular la apertura de los músculos de la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales.
Calentarse con curvas laterales
Junto con los pliegues hacia adelante y la flexión hacia atrás, la flexión lateral de la columna vertebral, o la flexión lateral, también es una parte importante de una secuencia de yoga para la espalda. La flexión lateral ayuda a estirar y fortalecer los músculos oblicuos a lo largo de los lados del cuerpo, lo que aumenta aún más la flexibilidad y la estabilidad general de la espalda. Según la profesora de yoga y fisioterapeuta Julie Gudmestad, el músculo cuadrado lumbar, que se encuentra en la parte posterior de la cintura, es uno de los músculos más importantes estirados en una curva lateral. Gudmestad dice que este músculo a menudo se tensa y se contrae durante largos períodos de tiempo sentado. Al igual que con los pliegues hacia adelante y hacia atrás, es importante no colapsar en la pose; concéntrese en alargarse a cada lado del cuerpo para crear una columna vertebral larga.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaJunto con los pliegues hacia adelante y la flexión hacia atrás, la flexión lateral de la columna vertebral, o la flexión lateral, también es una parte importante de una secuencia de yoga para la espalda. La flexión lateral ayuda a estirar y fortalecer los músculos oblicuos a lo largo de los lados del cuerpo, lo que aumenta aún más la flexibilidad y la estabilidad general de la espalda. Según la profesora de yoga y fisioterapeuta Julie Gudmestad, el músculo cuadrado lumbar, que se encuentra en la parte posterior de la cintura, es uno de los músculos más importantes estirados en una curva lateral. Gudmestad dice que este músculo a menudo se tensa y se contrae durante largos períodos de tiempo sentado. Al igual que con los pliegues hacia adelante y hacia atrás, es importante no colapsar en la pose; concéntrese en alargarse a cada lado del cuerpo para crear una columna vertebral larga.
Obtenga movilidad con giros espinales
Las posturas retorcidas vienen en todas las variedades, sentadas, de pie e incluso invertidas, y son una parte integral de una práctica de yoga completa. Además de mejorar la digestión y promover la salud de sus órganos internos, también ayudan a promover el rango completo de movimiento en la columna vertebral, algo que muchas personas pierden viviendo un estilo de vida sedentario, dice la maestra de yoga y fisioterapeuta Julie Gudmestad. Las posturas de torsión, incluidas las torsiones sentadas, la pose de triángulo girado y la pose de media luna, aumentan el rango de movimiento en los hombros, las caderas y la columna vertebral y alargan los tejidos blandos que rodean esas articulaciones que se acortan con falta de movimiento. Para una salud óptima de la espalda, Gudmestad recomienda practicar una pose de torsión espinal una o dos veces al día.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaLas posturas retorcidas vienen en todas las variedades, sentadas, de pie e incluso invertidas, y son una parte integral de una práctica de yoga completa. Además de mejorar la digestión y promover la salud de sus órganos internos, también ayudan a promover el rango completo de movimiento en la columna vertebral, algo que muchas personas pierden viviendo un estilo de vida sedentario, dice la maestra de yoga y fisioterapeuta Julie Gudmestad. Las posturas de torsión, incluidas las torsiones sentadas, la pose de triángulo girado y la pose de media luna, aumentan el rango de movimiento en los hombros, las caderas y la columna vertebral y alargan los tejidos blandos que rodean esas articulaciones que se acortan con falta de movimiento. Para una salud óptima de la espalda, Gudmestad recomienda practicar una pose de torsión espinal una o dos veces al día.
Crear estabilidad con poses de pie
Aunque las posturas de pie probablemente no sean lo primero que se te ocurra cuando piensas en las mejores posturas de yoga para la espalda, son importantes para desarrollar fuerza y una base sólida para la columna vertebral, dice la profesora de yoga y entrenadora holística de ejercicios Sadie Chanlett -Todos. Estos incluyen posturas como triángulo, águila y poses de ángulo lateral extendidas. En estas posturas, estás enraizando a través de las piernas y usando tus músculos centrales para estabilizar la columna vertebral. La clave en estas posturas es centrarse en crear esa base sólida en lugar de pasar el rato en un "terreno de flexibilidad floja", como lo llama Chanlett-Avery. Concéntrese en involucrar los músculos alrededor de la columna vertebral y a través de las caderas y las piernas.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAunque las posturas de pie probablemente no sean lo primero que se te ocurra cuando piensas en las mejores posturas de yoga para la espalda, son importantes para desarrollar fuerza y una base sólida para la columna vertebral, dice la profesora de yoga y entrenadora holística de ejercicios Sadie Chanlett -Todos. Estos incluyen posturas como triángulo, águila y poses de ángulo lateral extendidas. En estas posturas, estás enraizando a través de las piernas y usando tus músculos centrales para estabilizar la columna vertebral. La clave en estas posturas es centrarse en crear esa base sólida en lugar de pasar el rato en un "terreno de flexibilidad floja", como lo llama Chanlett-Avery. Concéntrese en involucrar los músculos alrededor de la columna vertebral y a través de las caderas y las piernas.
Otras poses beneficiosas
Algunas posturas no pueden clasificarse como flexiones hacia adelante, curvas hacia atrás, giros o posturas de pie, y algunas ni siquiera son posturas tradicionales, pero aún son muy beneficiosas para incluir en su práctica de yoga saludable. La postura gato-vaca, que se realiza a cuatro patas y consiste en redondear y arquear la columna, ayuda a calentar la columna y aumenta el rango de movimiento. "Mi pose favorita absoluta, que no se enseña lo suficiente en las clases de yoga, es solo una sentadilla básica", dice el yogui interno en Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Es un movimiento humano básico que corrige muchos de nuestros desequilibrios posturales", dice, y agrega que ponerse en cuclillas, si se hace correctamente, promueve el rango completo de movimiento en las caderas y la estabilización en la columna vertebral.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAlgunas posturas no pueden clasificarse como flexiones hacia adelante, curvas hacia atrás, giros o posturas de pie, y algunas ni siquiera son posturas tradicionales, pero aún son muy beneficiosas para incluir en su práctica de yoga saludable. La postura gato-vaca, que se realiza a cuatro patas y consiste en redondear y arquear la columna, ayuda a calentar la columna y aumenta el rango de movimiento. "Mi pose favorita absoluta, que no se enseña lo suficiente en las clases de yoga, es solo una sentadilla básica", dice el yogui interno en Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Es un movimiento humano básico que corrige muchos de nuestros desequilibrios posturales", dice, y agrega que ponerse en cuclillas, si se hace correctamente, promueve el rango completo de movimiento en las caderas y la estabilización en la columna vertebral.
Comenzando una práctica de espalda saludable
Aunque hay posturas específicas que apuntan a la espalda, todas las posturas de yoga tienen beneficios para la salud de la espalda. Ya sea que asista a su primera clase de yoga en un estudio o use un DVD en casa, comenzar una práctica regular ahora le brindará alivio a corto plazo y beneficios a largo plazo. El fisioterapeuta David Mesnick, con sede en Atlanta, recomienda que los principiantes, especialmente si actualmente experimentan dolor de espalda, tomen clases de un maestro de yoga experto. Hágale saber a su maestro su condición antes de su primera clase para que pueda ofrecer modificaciones para las posturas que pueden estar contraindicadas. Una vez que te sientas cómodo con las poses, dice Mesnick, puedes obtener un DVD o tomar una clase en línea en la comodidad de tu hogar.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAunque hay posturas específicas que apuntan a la espalda, todas las posturas de yoga tienen beneficios para la salud de la espalda. Ya sea que asista a su primera clase de yoga en un estudio o use un DVD en casa, comenzar una práctica regular ahora le brindará alivio a corto plazo y beneficios a largo plazo. El fisioterapeuta David Mesnick, con sede en Atlanta, recomienda que los principiantes, especialmente si actualmente experimentan dolor de espalda, tomen clases de un maestro de yoga experto. Hágale saber a su maestro su condición antes de su primera clase para que pueda ofrecer modificaciones para las posturas que pueden estar contraindicadas. Una vez que te sientas cómodo con las poses, dice Mesnick, puedes obtener un DVD o tomar una clase en línea en la comodidad de tu hogar.
Cuando se necesita precaución
Algunas personas deben tener precaución al realizar cualquier tipo de actividad, incluido el yoga. El fisioterapeuta David Mesnick, con sede en Atlanta, dice que las personas con dolor de espalda agudo no deben hacer yoga y deben consultar a sus proveedores de atención médica. Ciertas posturas están contraindicadas para ciertos problemas de espalda. Por ejemplo, Mesnick advierte que las personas con estenosis espinal foraminal, en la que hay un estrechamiento del espacio entre dos o más vértebras y compresión en el nervio, no deben hacer posturas de flexión hacia atrás. "Por otro lado, las personas con antecedentes de hernias de disco tendrán que tener precaución al hacer posturas de flexión y giro hacia adelante, como las flexiones hacia abajo y hacia adelante", agrega Mesnick. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar una práctica de yoga si tiene una condición de espalda existente.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAlgunas personas deben tener precaución al realizar cualquier tipo de actividad, incluido el yoga. El fisioterapeuta David Mesnick, con sede en Atlanta, dice que las personas con dolor de espalda agudo no deben hacer yoga y deben consultar a sus proveedores de atención médica. Ciertas posturas están contraindicadas para ciertos problemas de espalda. Por ejemplo, Mesnick advierte que las personas con estenosis espinal foraminal, en la que hay un estrechamiento del espacio entre dos o más vértebras y compresión en el nervio, no deben hacer posturas de flexión hacia atrás. "Por otro lado, las personas con antecedentes de hernias de disco tendrán que tener precaución al hacer posturas de flexión y giro hacia adelante, como las flexiones hacia abajo y hacia adelante", agrega Mesnick. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar una práctica de yoga si tiene una condición de espalda existente.
¡En sus marcas, listos, fuera!
Ya sea que esté experimentando dolor de espalda o simplemente desee garantizar una espalda saludable a medida que envejece, el yoga puede ayudarlo. Sin embargo, para experimentar los beneficios, debe hacerlo regularmente, y debería ser parte de una "dieta de movimiento completo", dice la profesora de yoga y entrenadora holística de ejercicios, Sadie Chanlett-Avery. Además del yoga, realiza más actividad en tu día, ya sea caminar alrededor de la cuadra, correr, andar en bicicleta al trabajo o jugar con tus hijos en el patio trasero.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaYa sea que esté experimentando dolor de espalda o simplemente desee garantizar una espalda saludable a medida que envejece, el yoga puede ayudarlo. Sin embargo, para experimentar los beneficios, debe hacerlo regularmente, y debería ser parte de una "dieta de movimiento completo", dice la profesora de yoga y entrenadora holística de ejercicios, Sadie Chanlett-Avery. Además del yoga, realiza más actividad en tu día, ya sea caminar alrededor de la cuadra, correr, andar en bicicleta al trabajo o jugar con tus hijos en el patio trasero.
¿Qué piensas?
¿Sufres de dolor de espalda? ¿Actualmente practicas yoga o planeas comenzar una práctica? ¿Te ha ayudado el yoga a controlar tu dolor de espalda? ¿Qué poses te parecieron más útiles? Comparta sus experiencias a continuación con el resto de la comunidad de Livestrong.
Crédito: photobac / iStock / Getty Images¿Sufres de dolor de espalda? ¿Actualmente practicas yoga o planeas comenzar una práctica? ¿Te ha ayudado el yoga a controlar tu dolor de espalda? ¿Qué poses te parecieron más útiles? Comparta sus experiencias a continuación con el resto de la comunidad de Livestrong.
