Su dieta afecta directamente su salud, incluida la salud de su sistema circulatorio. Con el tiempo, una dieta rica en grasas y alimentos procesados eleva sus niveles de colesterol. El colesterol LDL alto, el colesterol malo, es una causa de aterosclerosis, una placa dura que se acumula en las arterias, estrechándolas e impidiendo el flujo sanguíneo adecuado. La aterosclerosis aumenta su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La buena noticia es que una dieta saludable para el corazón ayuda a limpiar la placa de las arterias, mejora el flujo sanguíneo y mantiene el sistema circulatorio funcionando correctamente. Pregúntele a su médico acerca de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o la dieta DASH, para ayudar a mejorar la salud de su sistema circulatorio.
Granos enteros
La American Heart Association recomienda al menos seis porciones de granos integrales al día. La avena cortada en acero, el salvado de avena, la cebada y el salvado de arroz son granos integrales que contienen fibra soluble, que se une al exceso de colesterol LDL en su tracto digestivo y le permite pasar de su cuerpo. Los granos integrales también le dan magnesio, que actúa para dilatar los vasos sanguíneos, manteniendo saludable su presión arterial.
Frutas
Una manzana al día puede mantener alejado al médico. Algunas frutas también contienen fibra soluble para ayudar a limpiar sus arterias. Agregue de cuatro a cinco porciones de manzanas, peras, plátanos, ciruelas pasas o naranjas a su dieta por sus propiedades para reducir el colesterol LDL. Estas frutas también proporcionan potasio, que puede disminuir los efectos del sodio en la dieta sobre la presión arterial.
Vegetales
Las verduras contienen compuestos llamados esteroles vegetales, que funcionan de la misma manera que la fibra soluble para eliminar el colesterol LDL dañino de su cuerpo. Disfrute de tres a cinco porciones por día de una variedad de verduras de colores profundos, como batatas, brócoli y zanahorias. Las verduras contienen potasio, que puede contrarrestar la capacidad de la sal para aumentar la presión arterial. Las hojas verdes oscuras, como la espinaca y la col rizada, proporcionan magnesio, que es importante para la regulación de la presión arterial.
Legumbres
La fibra soluble también se encuentra en las legumbres, un tipo de fruta que se cultiva en una vaina. Tener tres o cuatro porciones de legumbres cada semana. Incluya lentejas, frijoles, habas, garbanzos o soja en su dieta para cumplir con ese requisito y ayudar a eliminar el colesterol LDL de su sistema.
Pescado
El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3 súper saludables, que pueden ayudar a reducir la inflamación en las arterias. La inflamación es uno de los factores causantes de la formación de placa en las arterias. Coma dos porciones de salmón, halibut, caballa, atún blanco o trucha de lago semanalmente.
Carnes magras
Necesita 3 onzas a 6 onzas de proteína por día. Ase a la parrilla u hornee carnes magras, como pollo y pavo molido, para evitar agregar grasas saturadas poco saludables a sus comidas. Limite su consumo de carnes rojas porque tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede contribuir a la formación de placa.
Lácteos bajos en grasa y sin grasa
Seleccione productos lácteos bajos en grasa y sin grasa en lugar de las variedades completas que contienen grasas saturadas. Los productos lácteos proporcionan calcio, que ayuda a regular la presión arterial y mantiene los músculos funcionando correctamente. Seleccione leche descremada, así como variedades de yogurt, requesón o queso bajos en grasa y sin grasa, para satisfacer las dos o tres porciones de lácteos que necesita diariamente.
Nueces
Las almendras, nueces y avellanas cuentan para sus tres o cuatro porciones semanales de nueces, semillas y legumbres recomendadas por la American Heart Association. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que ayudan a mantener sus arterias saludables, así como magnesio para ayudar a prevenir la formación de placa y mantener estable la presión arterial. Solo necesita unos pocos a la vez porque las nueces tienen muchas calorías.
Aceites
Los aceites saludables para el corazón también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que ayudan a prevenir la formación de placa. Los aceites saludables incluyen aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de cártamo y aceite de canola. El aceite de oliva también aumenta sus niveles de HDL, el colesterol bueno, que ayuda a reducir la formación de placa en las arterias. Sustituya estos aceites por mantequilla cuando cocine para obtener sus dos o tres porciones por día.
Bebidas
El agua está bien, pero evite todos los jugos y bebidas procesadas que contengan azúcar. Los tés negros y el vino tinto contienen flavonoides, fitoquímicos que protegen sus arterias, de acuerdo con los Manuales Merck. No seas más de un vaso de vino tinto por día si eres mujer y dos si eres hombre.
