Comer vegetales es importante para la buena salud, y saber cómo prepararlos de una manera que conserve su contenido de fibra, así como las vitaminas y minerales, hará que sus comidas sean aún más nutritivas. Cuando sea posible, coma verduras crudas en lugar de cocidas. Y dado que gran parte de la fibra en ciertas verduras, como las papas, está en la piel, es una buena idea dejar la piel en las verduras cuando puedas.
Factores en la pérdida de fibra
Ciertos factores pueden afectar la cantidad de fibra que se pierde de las verduras al cocinarlas. Las verduras pierden fibra solo por pelarlas. Y, de acuerdo con el "Pakistan Journal of Nutrition", las verduras que se pelaron antes de cocinar perdieron más nutrientes durante la cocción que las que no.
Mejores métodos de cocina
El método de cocción que usa afecta la pérdida de fibra en las verduras. Por ejemplo, cocinar verduras al vapor o en el microondas conduce a una menor pérdida de fibra que la ebullición. Algunos nutrientes en las verduras se filtran en el agua cuando se hierven, por lo que si debe hervir las verduras, use el agua de cocción en sopas o salsas para obtener la nutrición. Cualquiera sea el método de cocción que use, mantenga los tiempos de cocción lo más cortos posible para preservar la fibra y los nutrientes.
Las mejores verduras con alto contenido de fibra
De acuerdo con MayoClinic.com, los hombres deben obtener 38 gramos de fibra al día hasta los 50 años y 30 g por día a partir de entonces, mientras que las mujeres necesitan 25 y 21 g al día, respectivamente. Las verduras con el mayor contenido de fibra son las alcachofas, con 10.3 g en una alcachofa mediana cocida, y los guisantes, con 8.8 g por taza cocida. El brócoli (5, 1 g por taza hervida) y las hojas de nabo (5 g por taza hervida) también ocupan un lugar destacado en la lista del sitio web.
Importancia de la fibra
Comer una dieta alta en fibra puede tener muchos beneficios, como mantener las deposiciones regulares y ayudar a perder peso. Además, consumir una buena cantidad de fibra también puede reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra también disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides.
