El levantamiento de pesas puede mejorar su carrera, pero tenga cuidado de equilibrar su entrenamiento. Para aprovechar al máximo cada uno, debes controlar el volumen y la intensidad de ambos deportes. El entrenamiento de resistencia extrema, como correr un maratón, puede presentar dificultades para un levantador de potencia. La combinación de un deporte de resistencia y un deporte de potencia puede darte cierta competencia en cada uno, pero cuando entrenas para sobresalir en uno, el otro a menudo termina sufriendo. Consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa deportivo.
Programa bien redondeado
Para comenzar, debe tener un programa equilibrado, como levantamiento de pesas tres días a la semana y tres días a la semana. Si entrenas en un programa básico de levantamiento de pesas de cinco por cinco, en el que te pones en cuclillas durante cinco series en cada entrenamiento, seguido de un banco durante cinco series, es algo más fácil configurar tu programa. Levante los lunes, miércoles y viernes, y corra los martes, jueves y sábados. Tu entrenamiento de sentadillas pesadas será el lunes cuando tus piernas estén frescas. Su único entrenamiento de peso muerto ocurre el viernes, así que programe sus carreras más cortas o de menor intensidad para el sábado.
Levantamiento de pesas
Un programa básico de levantamiento de potencia gira en torno a las sentadillas y el press de banca. Realice su entrenamiento de sentadillas pesadas el lunes con un peso que puede controlar durante cinco series de cinco repeticiones, seguido de un banco con un peso que puede controlar durante cinco series de 10 repeticiones. El miércoles, ponte en cuclillas con un peso que puedes controlar durante cinco series de ocho repeticiones, seguido de un banco para cinco series de cinco repeticiones. El viernes, ponte en cuclillas durante cinco series de 10 repeticiones seguidas de peso muerto para una sola serie de cinco repeticiones. Siga esto con un banco de cinco series de ocho repeticiones. La última repetición de cada serie debería ser extremadamente difícil de completar, pero debería poder administrarla.
Corriendo
Después de su sesión de sentadillas pesadas el lunes, sus piernas pueden estar bastante doloridas, pero correr debe ser manejable. Si está entrenando para la velocidad, haga que su entrenamiento del martes sea un entrenamiento de volumen moderado en el que rara vez exceda su distancia objetivo. Convierte el jueves en tu día de velocidad, durante el cual trabajas en carreras más cortas para velocidad y técnica de ráfaga. Este es un buen momento para hacer carreras que desarrollen potencia y técnica, como correr cuesta arriba, lo que enseña un golpe de pie adecuado. El sábado, después de su día combinado de sentadillas y peso muerto, y después de cinco días consecutivos de entrenamiento, debe estar cansado y dolorido. Haga de este día un día ligero y fácil de correr para simplemente aumentar su volumen de entrenamiento y aliviar algo de la rigidez y el dolor. Incluso caminar es aceptable si no es posible correr. Si está ejecutando estrictamente para fines recreativos, simplemente corra en sus días libres y disfrute.
