Desayunar es importante, incluso cuando intentas perder peso. Si come tres comidas al día o pasta cada pocas horas durante el día, perderá peso al reducir su consumo diario de calorías, según un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de la revista "Obesity". Elegir alimentos saludables para el desayuno ayuda a controlar la ingesta total de calorías para una pérdida de peso efectiva.
Necesidades de calorías para bajar de peso
En general, tener de 1, 000 a 1, 200 calorías al día ayudará a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura, mientras que el consumo de 1, 200 a 1, 600 calorías al día ayudará a la mayoría de los hombres a perder peso de manera segura, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Sin embargo, Harvard Health Publications sugiere que las mujeres deben obtener al menos 1.200 calorías diarias y los hombres deben consumir un mínimo de 1.500, a menos que sea supervisado por un médico. Consulte con su médico para determinar la cantidad de calorías que necesita obtener cada día para una pérdida de peso saludable. La cantidad de calorías que debe consumir para el desayuno es un tercio de sus necesidades diarias de calorías para perder peso, si está comiendo tres comidas al día.
Alimentos ricos en proteínas
Cuando quiera perder peso, intente elegir al menos un alimento rico en proteínas para el desayuno cada mañana. La proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos o las grasas y ayuda a su cuerpo a quemar calorías adicionales, según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2009 de "The Journal of Nutrition" y en un artículo publicado en la edición de mayo de 2008 de "The American Journal of Clinical Nutrición." Los alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen las claras de huevo, que contienen 17 calorías cada una; yogur griego sin grasa, que proporciona aproximadamente 100 calorías por envase de 6 onzas; queso cottage bajo en grasa, que tiene alrededor de 82 calorías en cada porción de 1/2 taza; leche descremada, que proporciona alrededor de 83 calorías por taza; queso cheddar bajo en grasa, que tiene alrededor de 65 calorías por rebanada; y tofu extra firme con aproximadamente 46 calorías por porción.
Opciones ricas en fibra
La fibra ayuda a aumentar la saciedad, al igual que las proteínas, pero su cuerpo no la absorbe por completo. Los alimentos ricos en fibra incluyen avena simple, que tiene alrededor de 101 calorías por paquete, cereal integral, que proporciona alrededor de 106 calorías por taza, tostadas integrales, que tiene alrededor de 69 calorías por rebanada, fresas en rodajas con 53 calorías por taza, manzanas en rodajas con 57 calorías por taza, tomates en rodajas, que tienen alrededor de 32 calorías por taza y almendras, que proporcionan alrededor de 7 calorías por almendra. Aunque las almendras son alimentos ricos en calorías, las nueces no están asociadas con el aumento de peso y pueden mejorar la pérdida de peso, según un artículo publicado en 2010 en el "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Los aguacates, los aceites vegetales, las mantequillas de nueces y las semillas de lino son otros ejemplos de alimentos saludables y ricos en fibra que también proporcionan grasas saludables.
Combinaciones de desayuno saludable
Para perder peso con éxito, intente combinar un alimento rico en proteínas y rico en fibra en el desayuno todos los días. Por ejemplo, combine leche baja en grasa con cereales integrales, algunas almendras en rodajas y fresas. O bien, coma avena natural con queso cottage sin grasa o yogur griego natural y manzanas en rodajas. También puede probar un panecillo inglés integral con claras de huevo o tofu, queso bajo en calorías y tomates en rodajas. Alternativamente, prepare un batido de desayuno rico en proteínas con leche baja en grasa o leche de soja, yogur griego natural, fresas y hielo.
