Si experimenta un crecimiento rápido, está en edad fértil o realiza ejercicio intenso con regularidad, puede tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Además, el Instituto Linus Pauling dice que la dieta moderna en general es deficiente en potasio. La falta de hierro y potasio deteriora la capacidad de la sangre para transportar oxígeno y conducir cargas eléctricas entre las células, lo que provoca fatiga y falta de coordinación muscular. Aunque se pueden tomar suplementos de hierro y potasio para corregir deficiencias extremas, hay cada vez más evidencia de que una mejor nutrición proviene de las fuentes de alimentos.
Almejas
Tres onzas de almejas enlatadas contienen 23.8 mg de hierro y 534 mg de potasio. Según el Comité Asesor de Pautas Dietéticas, eso supera con creces la ingesta diaria recomendada de hierro de 18 mg y más del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de 4.700 mg de potasio. Haga una salsa simple con almejas en su jugo, pasta de tomate, también rica en potasio, y ajo, y sirva sobre pasta de trigo integral.
Judías blancas
Una media taza de frijoles blancos enlatados contiene 3.9 mg de hierro y 595 mg de potasio. Aunque el hierro y particularmente el hierro hemo está más disponible en la carne, el pescado y las aves de corral, ciertos frijoles pueden proporcionar más del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción; y en general, las frutas y verduras son buenas fuentes de potasio. Sirva frijoles blancos con tomates picados sobre pan tostado, o saltee con verduras de hojas verdes oscuras para una guarnición poderosa.
Espinacas
Una media taza de espinacas cocidas contiene entre 2, 0 mg y 3, 6 mg de hierro y entre 370 mg y 419 mg de potasio. Al igual que todas las fuentes de hierro no hemo, la espinaca se consume mejor con nutrientes que mejoran la absorción de hierro en esta forma menos disponible. La vitamina C en particular mejora la absorción de hierro no hemo, dice Jane Higdon, Ph.D., del Instituto Linus Pauling.
Soja
Una media taza de soja verde cocida, también conocida como edamame, contiene 2, 3 mg de hierro y 485 mg de potasio. Las sojas maduras cocidas, menos ampliamente disponibles, contienen 4, 4 mg de hierro y 443 mg de potasio. Sin embargo, se ha demostrado que las proteínas de soja inhiben la absorción de hierro no hemo, según el Instituto Linus Pauling.
Frijoles de lima
Una media taza de habas cocidas contiene 2, 3 mg de hierro y 478 mg de potasio. Los frijoles lima, el maíz y los tomates son los ingredientes principales de la guarnición conocida como succotash.
Frijoles
Una media taza de frijoles cocidos contiene 2, 0 mg de hierro y 358 mg de potasio. Ponga frijoles en un chile con tomates y pimientos picantes, ambos ricos en vitamina C, para mejorar la absorción de hierro. Agregar carne de res, pollo o pavo a su chile agregará hierro y también mejorará la absorción de hierro de los frijoles.
Patatas
Una papa pequeña horneada con piel contiene 1.9 mg de hierro y 738 mg de potasio, más del 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio. Cubra con yogur bajo en grasa o sin grasa para un aumento adicional de potasio.
