Un hombre que pese 300 libras se consideraría obeso a menos que tuviera al menos 7 pies de altura. Esto aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud diferentes, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Aunque la pérdida de peso ayudará a reducir estos riesgos, siempre debe consultar con un médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios para asegurarse de que sea seguro, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente. Sin embargo, los componentes principales de cualquier plan de pérdida de peso siguen siendo los mismos e implican la disminución de la ingesta calórica y el aumento del ejercicio.
Estimación de las necesidades calóricas para un hombre de 300 libras
Una forma rápida de estimar las necesidades calóricas para un hombre es multiplicar el peso en libras por un número entre 14 y 18, dependiendo de su nivel de actividad. Usando esta estimación, un hombre sedentario de 300 libras necesitaría alrededor de 4, 200 calorías por día para mantener su peso. Para perder cada libra de grasa, necesita quemar 3.500 calorías más de lo que come. Comer 500 calorías menos por día puede ayudarlo a perder aproximadamente 1 libra por semana, o 1, 000 calorías menos por día resultarán en una pérdida de peso de aproximadamente 2 libras por semana. Esto generalmente significaría comer entre 3.200 y 3.700 calorías por día.
Si bien esto no resultará en una pérdida de peso extremadamente rápida, es una tasa saludable de pérdida de peso, y puede ser más fácil seguir una dieta que no requiera recortes drásticos de calorías. Una pérdida de peso más rápida que esto también puede significar que pierdes un mayor porcentaje de músculo, lo que puede ralentizar tu metabolismo y aumentar la probabilidad de que recuperes el peso. No coma menos de 1, 800 calorías por día, ya que esto podría hacer que su metabolismo se desacelere.
Puede perder peso más rápidamente al principio, pero en algún momento de su viaje de pérdida de peso, perder 2 libras cada semana puede volverse demasiado agresivo. A medida que se acerque a su peso objetivo, la pérdida de peso menor se convertirá en la norma. Además, tenga en cuenta que a medida que pierde peso, sus necesidades calóricas disminuyen, por lo que en algún momento es posible que deba volver a calcular sus necesidades calóricas para seguir perdiendo peso.
Cambios dietéticos recomendados para bajar de peso
Evite saltear comidas y limite los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar, incluidas las bebidas endulzadas, los dulces, los helados, los bocadillos y los productos horneados. En cambio, coma principalmente alimentos integrales, como granos integrales, alimentos con proteínas magras, verduras y frutas.
Comience sus comidas con sopa a base de caldo, vegetales sin almidón u otros alimentos que sean bajos en densidad de energía o calorías por gramo. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2012 encontró que las dietas bajas en densidad de energía pueden ayudar con la pérdida de peso. Esto se debe a que los alimentos de baja densidad energética pueden llenarlo con relativamente pocas calorías, por lo que es menos probable que coma en exceso durante el resto de su comida.
Asegúrese de que todas sus comidas y meriendas contengan proteínas, lo que ayuda a aumentar la saciedad. Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition recomienda obtener de 25 a 30 gramos de proteína por comida para beneficios de pérdida de peso. Esto puede ser tan simple como comer 1 taza de quinua con una porción de 3 onzas de atún o 3 onzas de pechuga de pollo con una onza de queso mozzarella. Una porción de 1/4 de taza de frijoles de soya tostados en seco y una taza de leche también proporcionará unos 25 gramos de proteína.
Plan de ejercicio aeróbico para bajar de peso
Aumentar la cantidad de ejercicio que haces a lo largo del día te ayudará a quemar más calorías y potencialmente acelerar tu pérdida de peso. La American Heart Association no recomienda grandes aumentos en la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio hasta después de haber perdido al menos el 10 por ciento de su peso actual, o alrededor de 30 libras para un hombre de 300 libras, si su índice de masa corporal es 40 o más.
Las personas con un IMC más bajo deben intentar hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio de baja intensidad y bajo impacto la mayoría de los días de la semana. Esto podría ser nadar, andar en bicicleta o caminar. Estos entrenamientos ofrecen una alternativa más segura al ejercicio de alto impacto como aeróbicos o correr, que puede estresar las articulaciones cuando tiene sobrepeso.
Puede dividir las sesiones de ejercicio en bloques más pequeños de 10 minutos más o menos y gradualmente trabajar hasta períodos más largos de ejercicio y ejercicio a una mayor intensidad. Caminar durante 30 minutos a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 245 calorías para un hombre de 300 libras. Otras opciones si caminar es demasiado agotador incluyen saltos modificados en los que levanta los brazos mientras golpea hacia un lado con pies alternos o ejercicios de boxeo donde practica los diversos tipos de golpes para aumentar su ritmo cardíaco. Encuentra algunos entrenamientos aeróbicos que disfrutes y rótalos en tu rutina para evitar el aburrimiento.
Agregar entrenamiento de resistencia para aumentar la pérdida de peso
Aunque el entrenamiento de resistencia no quema muchas calorías, puede ayudar a asegurar que pierdas principalmente grasa en lugar de músculo. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará incluso cuando esté descansando, por lo que el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la pérdida de peso. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 encontró que el entrenamiento de resistencia junto con una dieta alta en proteínas ayudó a aumentar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal en personas con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta alta en proteínas sola. Apunte a dos entrenamientos por semana, incluidos ejercicios que se centren en todos los músculos principales del cuerpo.
Las versiones modificadas de los ejercicios de peso corporal pueden ser un buen lugar para comenzar, como sentarse en una silla y levantarse nuevamente, flexiones de la pared y subir y bajar de un escalón, y a medida que se pone en forma, puede hacer una versión más difícil. Por ejemplo, ponte en cuclillas sobre una pelota de estabilidad contra la pared y luego sostén el respaldo de una silla o la pared para mantener el equilibrio en lugar de sentarte y levantarte.
Otras opciones incluyen el uso de latas de sopa o pesas livianas para hacer flexiones de brazos, elevaciones de brazos laterales y elevaciones de brazos delanteros, utilizando pesas más pesadas a medida que sus músculos se fortalecen. No es necesario usar máquinas de ejercicio sofisticadas o tirarse al piso si esto es difícil para usted.
Un profesional de la aptitud física puede ayudarlo a desarrollar un programa adaptado a su físico y niveles de aptitud física para ayudarlo a retener los músculos de manera segura a medida que pierde peso.
