Mantenerse en forma después de los 60 años no solo lo mantiene en buen estado, sino que también lo ayuda a evitar enfermedades relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas y diabetes, y lesiones por caídas. A pesar de los estereotipos persistentes, ser un hombre maduro no te limita al golf y a la jardinería ligera. Una variedad de ejercicios, que incluyen levantamiento de pesas, ciclismo y tai chi, ofrece opciones de entrenamiento seguras pero desafiantes para hombres de 60 años o más.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
Un buen equilibrio y flexibilidad reduce el riesgo de caídas y facilita las tareas que implican alcanzar. Para trabajar en equilibrio, párate sobre una pierna o camina de talón a pie. Para una mayor flexibilidad, estire suavemente un grupo muscular, como las pantorrillas o los hombros, lo más que pueda sin dolor, y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Tomar tai chi, yoga o Pilates también puede ayudarlo a mantenerse ágil y a mantener un buen equilibrio.
Ejercicios de resistencia
Caminar, bailar y hacer ejercicios acuáticos como natación o aeróbicos acuáticos ayudan a mantener el corazón y los pulmones en forma. Si está en buenas condiciones, también puede intentar trotar, andar en bicicleta o jugar tenis. El baile social frecuente, a diferencia de muchas otras actividades de resistencia, tiene el beneficio adicional de reducir el riesgo de demencia, según un estudio publicado en el "New England Journal of Medicine" en junio de 2003. Trate de obtener al menos 30 minutos de resistencia de intensidad moderada actividad al menos cuatro días a la semana.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Después de los 40 años, los hombres experimentan una caída continua de testosterona que contribuye a la pérdida de masa muscular y densidad ósea. El entrenamiento de fuerza regular puede retrasar esta pérdida de masa muscular y ósea. Hacer ejercicio con máquinas de ejercicios, bandas de resistencia y pesas ligeras son opciones para hombres maduros. Los ejercicios como flexiones de pared, levantamiento de piernas hacia atrás y lateral y flexiones de rodilla te permiten hacer ejercicio en casa sin pesas. Apunte a dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de 30 minutos, pero nunca trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Mantenerse seguro
Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, consulte a un proveedor de atención médica sobre el tipo y la intensidad del ejercicio apropiado para usted. Como hombre mayor, puede ser más sensible al frío y al calor y es menos probable que note sed, así que tenga cuidado de vestirse correctamente para el clima y mantenerse hidratado. Si experimenta dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, aturdimiento o náuseas, deje de hacer ejercicio y consulte a su proveedor de atención médica.
