Si ha pasado por una larga enfermedad o un período de estrés emocional, su ropa puede ser holgada, y su familia y amigos pueden comentar qué tan demacrado se ve. Un índice de masa corporal por debajo de 18.5 se considera bajo peso, una condición que puede afectar su salud general. Cuando necesite aumentar de peso, querrá hacerlo lenta y metódicamente para mantenerse saludable. Hable con un médico si no está seguro de por qué ha perdido peso o si sospecha que tiene un trastorno alimentario o de imagen corporal.
Principios de aumento de peso
Para aumentar de peso, necesitará conocer los conceptos básicos del control de peso. Una libra de peso corporal equivale a aproximadamente 3.500 calorías, por lo tanto, si desea aumentar de peso a un ritmo constante de 1/2 a 1 libra por semana, debe crear un exceso de calorías de 250 a 500 calorías por día. Eso significa que necesita ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas y no quemarlas a través de la actividad.
Incluso si su apetito se reduce, este proceso puede no ser tan desafiante como parece. Si normalmente consume solo 1.200 calorías por día, por ejemplo, aumentar su ingesta a 1.500 se puede lograr con algunos alimentos estratégicos y lo ayudará a aumentar un poco de peso cada semana. Sin embargo, no todos ganan o pierden peso de la misma manera, y es posible que necesite la ayuda de un dietista para encontrar una fórmula que funcione para usted.
Alimentos para ganar peso
Evite aumentar de peso todas las libras nuevas prestando atención a sus elecciones de alimentos. Es posible que sienta la tentación de comer alimentos ricos en calorías que aumenten de peso rápidamente, como la comida rápida y otros tipos de basura, pero estos aportan calorías sin nutrientes importantes. Y, si ha perdido mucho peso, puede estar en riesgo de deficiencias nutricionales.
En cambio, concéntrese en alimentos integrales de alta calidad que sean densos en calorías y nutrientes. Las grasas, que aportan 9 calorías por gramo, son buenas opciones para aumentar de peso. Elija grasas saludables no saturadas de alimentos como el aguacate, nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva. La fruta seca es otra fuente rica en nutrientes de calorías saludables. Los alimentos con proteínas magras ayudan a desarrollar músculo a medida que aumenta de peso; pruebe el pescado, el marisco, los frijoles, las legumbres y los productos lácteos como el yogur y la leche para obtener las opciones más saludables.
Estrategias de alimentación para aumentar de peso
Puede crear un excedente de calorías con solo unos pequeños cambios en su dieta. Intenta darte porciones ligeramente más grandes en cada comida. Sin embargo, es posible que los alimentos densos en calorías "que pastan" le ayuden a alcanzar mejor su objetivo. Si se está recuperando de una enfermedad y no tiene mucho apetito, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer cinco o seis comidas más pequeñas en un día. Elegir alimentos de calidad que también sean altos en calorías significa que puede que no tome mucho esfuerzo agregar 250 calorías adicionales a su régimen diario.
Por ejemplo, espolvorear solo 1/2 onza de nueces picadas sobre su avena o ensalada de almuerzo agrega 93 calorías a su dieta. Comer medio aguacate como bocadillo te da 182 calorías, al igual que untar una cucharada de mantequilla de almendras en una manzana pequeña. Una pequeña caja de pasas proporciona 129 calorías.
Hacer ejercicio mientras subes de peso
Puede aumentar de peso solo con la dieta, pero sin ejercicio, las libras probablemente aumentarán en forma de grasa. Un componente de ejercicio lo ayudará a agregar músculo en su lugar.
Sin embargo, querrá evitar hacer demasiado ejercicio aeróbico cuando intente aumentar de peso, para no quemar todas las calorías adicionales y deshacer su trabajo. En cambio, concéntrese más en el entrenamiento de resistencia con pesas, bandas o máquinas, y apunte a dos o tres sesiones a la semana con ejercicios que apunten a todos sus grupos musculares principales. Así como el aumento de peso puede ser lento, también lo puede ser el proceso de construcción muscular. Sea paciente y consulte a un entrenador para que lo ayude a diseñar un programa que funcione para usted.
