Si sus hombros se están apretando por las horas encorvadas sobre una computadora o si siente dolor por el uso excesivo o una lesión aguda, mover el brazo puede ser difícil e incluso bastante doloroso.
Parte de la solución es hacer ejercicios pasivos de rango de movimiento (ROM). Estos le permiten estirar el brazo en varias direcciones sin comprometer activamente ningún músculo, lo que puede ayudar a mejorar su movilidad sin exacerbar el dolor.
Para mejorar la movilidad de su hombro, realice de tres a cinco repeticiones de cada uno de los cinco estiramientos a continuación y repita dos o tres veces durante el día.
Advertencia
Si bien debe sentir un estiramiento o un tirón, ninguno de los ejercicios debe aumentar su dolor. Si empeora, detenga el movimiento y consulte a su médico. Y asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta cualquier inquietud antes de comenzar un régimen de estiramiento, especialmente si recientemente se sometió a una cirugía.
1. Estiramiento del hombro de la puerta
Este ejercicio ayuda a facilitar la rotación externa / lateral de los hombros, mejorando el movimiento que le permite alcanzar detrás de la cabeza mientras se pone una camisa o se lava el cabello.
- Párate en una puerta y gira de lado para que estés mirando el marco de la puerta. Dobla el codo a 90 grados y presiona la palma contra el marco.
- Lentamente gire su cuerpo lejos de la palma de su mano hasta que sienta un estiramiento suave en la parte delantera de su hombro. Mantenga su codo contra su costado y no permita que su hombro se encoja de hombros.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego gire nuevamente a la posición inicial.
2. Mesa Flexion Stretch
Mejorar la flexión del hombro con este estiramiento significa que es mucho más fácil alcanzar hacia adelante y arriba (por ejemplo, agarrar algo de un gabinete o estante).
- Mientras está de pie frente a un mostrador o mesa, use su brazo no afectado para colocar suavemente el antebrazo y la mano afectados sobre la superficie.
- Sin permitir que se mueva su antebrazo o mano, camine lentamente hacia atrás desde la superficie mientras dobla simultáneamente la cintura.
- Una vez que sienta un ligero estiramiento cerca de la axila, sosténgalo durante 15 a 30 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
3. Estiramiento de pasador
En este ejercicio, usará un pasador o una escoba para mejorar la extensión del hombro, lo que ocurre cuando mueve el hombro hacia atrás (piense: buscando una billetera en su bolsillo trasero).
- Párate derecho con el brazo colgando a tu lado. Use su brazo no afectado para colocar una espiga, bastón o escoba en la mano del hombro que se estira.
- Empuje lentamente a través de la espiga con el brazo no afectado, haciendo que el hombro afectado se mueva hacia atrás. No permita que el brazo se estire para ayudar con el movimiento.
- Cuando sienta un estiramiento leve en la parte delantera de su hombro, sostenga durante 15 a 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
4. Estiramiento del durmiente
Esta técnica ayuda a mejorar su rotación interna / medial, lo que es útil cuando hace cosas como estirarse detrás de la espalda para ponerse una camisa o abrocharse un sujetador.
- Acuéstese sobre su lado afectado. Use su otro brazo para colocar el brazo estirado frente a usted a la altura de los hombros. Dobla el codo en un ángulo de 90 grados con la palma hacia abajo y hacia los pies.
- Usando la otra mano para empujar, mueva lentamente el antebrazo afectado hacia la cama o el piso hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego libérelo lentamente.
Propina
Si no puede hacer este estiramiento sin dolor, gire su cuerpo ligeramente hacia atrás para disminuir la intensidad del estiramiento.
5. Estiramiento lateral de la mesa
Este ejercicio mejora la abducción del hombro: el movimiento de estirarse hacia un lado y por encima de la cabeza mientras, por ejemplo, levanta el brazo para ponerse desodorante o afeitarse las axilas.
- Párese de lado cerca de un mostrador o mesa con el brazo afectado más cerca de la superficie. Use el brazo no afectado para colocar el antebrazo y la mano del hombro estirada sobre el mostrador.
- Evite que el antebrazo se mueva y aléjese lentamente del mostrador mientras inclina su cuerpo hacia él. No apoye su peso sobre el hombro que está estirando ni permita que se encoja de hombros.
- Una vez que sienta un ligero estiramiento cerca de la axila, sostenga durante 15 a 30 segundos antes de regresar a la posición inicial.
