La sentadilla de salto es un ejercicio de cuerpo completo que no requiere equipo y trabaja principalmente las piernas y la sección media, específicamente el glúteo mayor, los isquiotibiales, los abdominales, los cuádriceps y las pantorrillas, al estirar y contraer los músculos alternativamente, el rendimiento correcto puede ayudar a los atletas en numerosos deportes Por ejemplo, puede mejorar el salto vertical en el baloncesto y la explosividad en el fútbol.
Cómo preparar
Ejercítese sobre césped o césped para disminuir el estrés en las articulaciones de la rodilla. Los pisos de concreto o madera son demasiado duros y deben usarse solo con acolchado como una estera de goma. Al igual que con otros ejercicios pliométricos, las sentadillas de salto deben realizarse al comienzo de un programa de ejercicios después de que el sistema nervioso central se caliente y esté listo para realizar ejercicios complejos. Trota o salta la cuerda durante tres a cinco minutos para aumentar el flujo sanguíneo a través del cuerpo y mejorar la elasticidad de tus músculos. Luego, realice movimientos que imiten este ejercicio complejo, como la sentadilla con el peso corporal.
Cómo mover
Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Pon las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados. La dirección de tu salto será vertical. Comience por pararse, luego baje a una posición en cuclillas con los muslos ligeramente más altos que las rodillas. Explota rápidamente en el aire para una altura máxima. En el aire, su cuerpo debe ser tan recto como un palo. Aterriza en la posición en cuclillas y pausa por un momento.
Progresión
Los principiantes deben practicar sentadillas estacionarias antes de intentar saltar. Una vez que haya dominado el mecanismo de bisagra de cadera, comience con pequeños saltos y concéntrese en su mecánica de aterrizaje. A medida que progresas en tu entrenamiento, comienza a saltar a plataformas elevadas como una caja. Comience enfrentando una caja de 6 pulgadas de alto y aterrice en la caja en una posición en cuclillas. Pausa, párate derecho, da un paso atrás y repite.
Cosas para recordar
Algunos entrenamientos de circuito requieren sentadillas de salto en el medio o al final del programa. Hay más posibilidades de que te lastimes, porque estarás cansado de ejercicios complejos previos. Además, si realiza los saltos en cuclillas demasiadas veces en un corto período de tiempo, puede ejercer demasiada tensión en las articulaciones de las rodillas. Y cuando termine su entrenamiento, refrésquese con estiramientos dirigidos a los músculos en los que se concentró durante el ejercicio pliométrico: es decir, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
