El tablón es un ejercicio isométrico que se dirige a los músculos abdominales y de la espalda, y se utiliza para desarrollar la fuerza y el equilibrio del núcleo. También es un ejercicio versátil con algunas variaciones clave, como la tabla lateral con una pierna doblada o una rodilla recta. Los ejercicios isométricos desarrollan músculos al engancharlos en una posición sostenida prolongada, lo que significa que hay menos desgaste en las articulaciones, como el codo y la muñeca.
Rígido como un tablero
Para realizar una tabla, primero acuéstese en el piso o en una colchoneta de ejercicios, con el estómago hacia abajo, los codos a los costados y debajo de los hombros. Debes descansar sobre tus antebrazos, los dedos apuntando lejos de tu cabeza, las palmas hacia abajo. Sosteniendo los músculos abdominales, flexiona los muslos y empuja los talones hacia afuera, con los pies apoyados de puntillas. Lentamente levante su cuerpo del piso, manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Respira normalmente y mantén la posición todo el tiempo que sea cómodo. Cuando estés listo, baja lentamente de nuevo al piso.
Variación sobre un tema
Una tabla lateral con una pierna recta se realiza recostándose de lado, descansando sobre el codo y el antebrazo como apoyo, con la cadera y el muslo apoyados en el piso. Desde esta posición inicial, endereza la columna vertebral, levanta la cadera del piso y sostén el tiempo que sea cómodo. Cuando esté listo, regrese a la posición inicial. Si dobla las rodillas al realizar este ejercicio, realizará una tabla lateral con la rodilla doblada.
Abdominales de acero
Los músculos principales contraídos por el tablón son el recto abdominal y el transverso abdominal difícil de alcanzar. Estos son los músculos del abdomen y los músculos que se encuentran entre el abdomen y los músculos laterales. Los músculos estabilizadores contraídos incluyen los oblicuos en la cintura, los flexores de la cadera, los cuádriceps ubicados en los muslos, el pectoral mayor en el pecho y un grupo de músculos que cubren la caja torácica llamada serrato anterior o "músculo del boxeador".
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier ejercicio físico. Busque un entrenador personal calificado o un instructor de gimnasia para que lo guíe a través de ejercicios como la tabla antes de intentarlo.
