Puede haber sido una comida común durante sus días de universidad cuando estaba cansado de ramen instantáneo. O tal vez todavía te lo permites cuando no tienes tiempo para cocinar una comida completa. El cereal para la cena puede ser abundante, satisfactorio e incluso bueno para usted, siempre que elija los tipos más saludables.
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Los cereales integrales saludables están llenos de fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Comer cereal con un tazón de leche regular, leche de almendras o leche de coco antes de acostarse puede mejorar su sueño, proporcionarle energía para el día siguiente y ayudar a su cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento.
Los beneficios del cereal
Algunas de las marcas más populares de cereales, como Cinnamon Toast Crunch o Froot Loops, contienen grandes cantidades de azúcar. Pero comer cereal para la cena no tiene por qué ser poco saludable para usted. De hecho, puede encontrar muchas marcas de cereales integrales, sin azúcar y llenos de fibra en su supermercado.
Los cereales saludables le proporcionan una amplia gama de nutrientes, especialmente si son cereales fortificados. Un estudio de octubre de 2016 publicado en PLoS One analizó el efecto de los cereales listos para el consumo en los resultados de salud. El estudio concluyó que las personas que comieron cereales con frecuencia mostraron un menor riesgo de ingesta inadecuada de micronutrientes. Algunos de esos micronutrientes incluyen vitamina A, calcio, ácido fólico, vitamina B-6, magnesio y zinc.
Ese mismo estudio señaló que el consumo frecuente de cereales integrales podría tener una influencia positiva en ciertos factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión o la diabetes tipo 2. Finalmente, los cereales con alto contenido de fibra mostraron una capacidad para reducir el colesterol LDL, o lipoproteína de baja densidad, que se considera el colesterol "malo", en hombres con colesterol alto.
El cereal también puede ser una gran fuente de fibra. Un estudio de febrero de 2019 publicado en The Lancet encontró que las personas que comían más fibra dietética y granos integrales tenían tasas más bajas de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. El consumo de niveles más altos de fibra redujo la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular en un 15 a 30 por ciento, encontró el estudio. Más fibra en su dieta también puede ayudarlo a perder peso.
El cereal más saludable antes de acostarse
Aunque el cereal se debe comer con leche por las mañanas, también se suele comer para la cena. De hecho, comer cereal por la noche puede ser bastante popular: un tercio de las personas en el Reino Unido (Reino Unido) informó haber comido alimentos para el desayuno en la cena, y una cuarta parte de ellos citó cereales como su elección, según Cancer Research UK.
El cereal antes de acostarse puede no parecer la mejor decisión, especialmente si espera reducir calorías y perder peso. Pero si eres alguien que es físicamente activo, es probable que necesites una buena cantidad de carbohidratos saludables en tu dieta para ayudar a restaurar las reservas de glucógeno y alimentar tu cuerpo para entrenar.
Un estudio de abril de 2015 publicado en Nutrients concluyó que los refrigerios o comidas pequeñas y densas en nutrientes antes de acostarse podrían ser realmente beneficiosas para su salud, particularmente si se combinan con el ejercicio. La alimentación nocturna en realidad podría aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la salud cardiometabólica, escribieron los autores.
Además de ser una buena fuente de energía para la mañana siguiente, el cereal antes de acostarse puede incluso ayudarlo a dormir mejor. Según la National Sleep Foundation, el triptófano, el calcio y el magnesio que se encuentran en la leche, así como los carbohidratos integrales en los cereales, pueden adormecerlo.
Comer cereal por la noche puede ser saludable, siempre que elija los tipos correctos de cereal. En realidad, es bastante simple elegir las opciones de cereales más saludables. El Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh (UPMC) señala que debe tener en cuenta tres cosas principales al elegir el cereal. El primero es verificar la etiqueta nutricional del cereal y asegurarse de que esté hecho de una lista simple y corta de ingredientes.
El segundo es asegurarse de que sea rico en fibra dietética, y el tercero es verificar su contenido de azúcar. Idealmente, desea un cereal que tenga al menos 3 gramos de fibra por porción y menos de 8 gramos de azúcar por porción, dice UPMC.
También es posible que tenga cuidado cuando se trata de fibras agregadas, que se pueden encontrar en productos alimenticios como cereales y barras de granola. Existen varios tipos diferentes de fibras, incluidas las fibras intrínsecas, que son naturales e intactas; fibras aisladas o añadidas; y fibras sintéticas, según la Universidad de Tufts.
Es posible que algunas de estas fibras sintéticas o agregadas no tengan los mismos beneficios para la salud que las fibras naturales enteras. Algunas fibras agregadas incluyen nombres como beta-glucano, fibra de raíz de achicoria, goma guar, lignina, oligofructosa y fibra de maíz soluble.
No se ha demostrado que todos estos tengan beneficios, pero puede confiar en fibras enteras y naturales que se encuentran en frutas, verduras y granos integrales para proporcionarle la mejor fibra. Para aumentar su conteo de fibra, puede agregar frutas a su cereal, como plátanos, arándanos o fresas. Una taza de arándanos, por ejemplo, contiene hasta 3, 6 gramos de fibra. Una taza de plátanos picados contiene 3, 9 gramos de fibra.
Cuando coma cereales para el desayuno o antes de acostarse, concéntrese en productos que estén hechos de granos enteros simples. Los granos integrales, que incluyen todo el grano (salvado, germen y endospermo), contienen una buena cantidad de fibra dietética natural. Algunos cereales integrales simples incluyen el trigo sarraceno y el cáñamo, el trigo desmenuzado y los cereales integrales germinados.
Los cereales integrales son bajos en grasas saturadas y libres de colesterol, según Better Health Channel. Contienen vitaminas B, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Los granos enteros también pueden ser una buena fuente de carbohidratos saludables e incluso proteínas. Es por eso que ocasionalmente comer cereal para la cena no será perjudicial para su salud.
Cereales a evitar
Ahora que sabe centrarse en los granos enteros, las fibras y los ingredientes simples, puede evitar y eliminar los cereales con alto contenido de azúcar, colorantes artificiales y grasas. Lucky Charms, por ejemplo, contiene casi 10 gramos de azúcar, que representan el 20 por ciento de su valor diario de azúcar.
Y aunque algunos cereales están hechos con granos integrales, eso puede enmascarar los azúcares agregados o las grasas saturadas. Cracklin 'Oat Bran, por ejemplo, puede parecer saludable y tiene una gran dosis de vitamina B12, entre otros nutrientes, pero también contiene la friolera de 13, 7 gramos de azúcar y 3 gramos de grasas saturadas. Los copos de maíz glaseados con azúcar son otro producto que contiene altos niveles de azúcar y sodio, pero es más bajo en fibra.
Comer cereal por la noche puede ser saludable si elige los ingredientes correctos. Un tazón de cereal integral bajo en azúcar y bajo en grasa, combinado con leche regular o leche de origen vegetal, puede ser una gran fuente de fibra, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Agregar algunas frutas frescas a su cereal puede hacerlo aún mejor. Un tazón de cereal rico en nutrientes antes de acostarse ayudará a frenar los antojos de hambre al tiempo que incorpora los nutrientes que necesita en su dieta.
