Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza, la potencia y la capacidad de ejercicio en individuos con entrenamiento de fuerza, según el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Pero la clave para maximizar los beneficios de la creatina es centrarse en los alimentos y bebidas que consume junto con el suplemento. Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de creatina.
Cantidad
El consumo de la dosis correcta de creatina es importante para minimizar los riesgos potenciales para la salud, incluida la deshidratación, los calambres, el aumento de peso no deseado y la irritación estomacal. La edición de marzo de 2003 del "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" recomienda tomar 20 gramos de creatina por día durante una semana. Después de ese punto, no consuma más de 2 gramos a 5 gramos por día. Hable con su médico acerca de cuánto tiempo debe permanecer con creatina, ya que no existen estudios a largo plazo sobre su seguridad y eficacia, cuando se consumen durante un período prolongado. Puede maximizar la ingesta de creatina y minimizar los efectos secundarios tomando creatina con los alimentos.
Proteínas / Carbohidratos
Un pico de insulina al consumir creatina maximiza su absorción en su cuerpo, según una guía de MuscleandStrength.com. Puede lograr un pico de insulina al comer una combinación de proteínas y carbohidratos. MuscleandStrength.com sugiere consumir 70 gramos de carbohidratos para aumentar los niveles de insulina, y combinar su consumo de carbohidratos con el de proteínas en una proporción de 1 a 1. Una comida que consiste en una pechuga de pollo, una porción de arroz, vegetales y un vaso de leche es adecuada para aumentar sus niveles de insulina lo suficiente como para maximizar la ingesta de creatina.
Batido de proteína de suero
Puede ser beneficioso consumir creatina junto con su tipo favorito de proteína de suero. Los dos suplementos parecen complementarse muy bien. Un estudio de 2001 publicado en el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" encontró que el consumo de proteína de suero y creatina en conjunto produjo mejores resultados que el consumo de proteína de suero solo. Los participantes que consumieron una mezcla de proteína de suero / creatina experimentaron la mayor ganancia en tejido muscular magro y habilidades máximas de press de banca durante un período de seis semanas.
Consideraciones
La cantidad de comida o bebida que consume junto con su suplemento de creatina puede variar según el tamaño de su cuerpo y los objetivos previstos. El consumo de una comida alta en carbohidratos / alta en proteínas antes de cada dosis de creatina agrega una cantidad significativa de calorías a su ingesta calórica diaria. Si tiene un cuerpo más pequeño o está buscando adelgazar, es posible que deba ajustar las recomendaciones anteriores según sus necesidades. Su médico o dietista puede ayudarlo a ajustar estas recomendaciones específicamente para satisfacer sus necesidades.
