Cuando se trata de hacer ejercicio, más siempre es mejor, ¿verdad? Eso es cierto hasta cierto punto, y para la mayoría de las personas no hay problema con hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular todos los días. De hecho, numerosos expertos, incluidos los de la Clínica Mayo, recomiendan que haga exactamente eso, con el objetivo de realizar alrededor de 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días para ayudar a mantener su cuerpo saludable. Dicho esto, si comienzas a experimentar los síntomas del sobreentrenamiento, es hora de revertir las cosas.
Propina
Como regla general, sí, puedes hacer cardio todos los días, aunque a menos que seas un atleta competitivo o bajo las órdenes de un médico, puedes ser más flexible sobre cómo programar tu ejercicio. Sin embargo, esté atento a los signos de sobreentrenamiento que indican que debe volver a marcar su rutina de ejercicios.
Pautas de intensidad y duración para la salud
Encontrar la cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular para usted significa equilibrar no solo la cantidad sino también la calidad, o para decirlo con mayor precisión, también la intensidad. Aunque las recomendaciones de los expertos varían un poco, todas están en el mismo estadio general, y el estándar de oro a nivel nacional son las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para los estadounidenses.
De acuerdo con esas pautas, para mantener una buena salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana. Si puede aumentar el doble de esa cantidad (300 minutos de cardio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso por semana), disfrutará de mayores beneficios para la salud.
Ahora haces una elección
Pero si eres un ávido corredor, excursionista o ciclista, podrías noquear esas cinco horas en tres o cuatro salidas largas durante la semana. O si eres un entusiasta de Zumba, basta con varios días para duplicar las clases de Zumba para cumplir con las pautas de la semana. Si prefiere ir a la cinta de correr o al entrenador elíptico en el gimnasio todos los días, podría pasar un poco más de 40 minutos de cada sesión haciendo cardio y aún así alcanzar ese objetivo saludable.
La conclusión es que elegir un programa de entrenamiento que funcione para usted, para que pueda mantenerlo e incluso disfrutarlo, es más importante para su salud que estar en el gimnasio todos los días.
Cuidado con los síntomas de sobreentrenamiento
Digamos que te encuentras haciendo ejercicio cardiovascular todos los días, ya sea porque el sudor es tu lugar feliz o si estás entrenando para alcanzar una meta atlética, o simplemente estableciste una nueva meta de fitness y realmente quisiste comenzar con una explosión. Asegúrate de estar alerta a los signos y síntomas del sobreentrenamiento, lo que puede ocurrir porque has superado el "punto de inflexión" donde el ejercicio comienza a hacer más daño que bien.
Eso suele suceder porque no le ha dado a su cuerpo el tiempo suficiente de recuperación entre los entrenamientos; después de todo, se vuelve más fuerte a medida que se recupera entre los entrenamientos, no durante los entrenamientos mismos, o porque no le ha dado a su cuerpo suficiente combustible saludable (alimentos y agua) para recuperarse adecuadamente. Algunos síntomas comunes que está exagerando hasta el punto de hacerse daño incluyen:
- Fatiga excesiva
- Irritabilidad, dificultad para concentrarse o mal humor.
- Lesiones crónicas
- Pérdida de apetito
- Depresión
Entrenamiento cruzado para su salud
Las lesiones por uso excesivo son otro problema que puede surgir si hace ejercicio con tanta frecuencia que su cuerpo no puede recuperarse entre episodios. También surgen si está usando una forma incorrecta, ya sea para ejercicios cardiovasculares como correr o para ejercicios de levantamiento de pesas.
Obviamente, usar la forma correcta y permitirse un tiempo de recuperación adecuado son los dos factores clave para evitar lesiones por uso excesivo. Pero puede apilar la baraja aún más a su favor haciendo entrenamiento cruzado o realizando más de un tipo de entrenamiento, de modo que su cuerpo no realice exactamente el mismo conjunto de movimientos cada vez que sude.
Eso podría significar mezclar su carrera con patinaje en línea u ocasionalmente abandonar la cinta de correr para el entrenamiento de circuito. Tienes la idea: solo mézclalo. Además de reducir el riesgo de lesiones por el movimiento repetitivo constante, el entrenamiento cruzado también puede ayudarlo a evitar los desequilibrios musculares que a veces surgen si sus entrenamientos enfatizan ciertos músculos del cuerpo pero descuidan otros.
Si estás haciendo cardio para bajar de peso
El ejercicio cardiovascular a menudo se trata como una bala de plata para bajar de peso, y ciertamente es muy efectivo. Por ejemplo, si pesa 185 libras, los números de Harvard Health Publishing fijan su quema de calorías durante media hora de nadar vueltas vigorosas o trotar a 6 mph a 444 calorías. Son 444 calorías en solo 30 minutos, lo que, dependiendo de sus hábitos nutricionales, podría colocarlo con el déficit calórico adecuado para perder una libra por semana o más.
Propina
Un "déficit de calorías" significa que está quemando más calorías de las que ingiere; Es la clave para perder peso, porque su cuerpo utiliza la grasa almacenada para proporcionar esa energía extra.
Pero no se concentre tanto en el premio de pérdida de peso que se arroje al suelo; la pérdida de peso a largo plazo se trata de hacer cambios en el estilo de vida con los que pueda mantenerse a largo plazo. Trate de darse un día de descanso completo por semana como mínimo. Si recién está comenzando, es posible que necesite más descanso, aunque puede aumentar gradualmente la frecuencia de sus entrenamientos a medida que su cuerpo se adapta, lo que sucederá más rápido de lo que podría esperar.
No tengas miedo de incluir el entrenamiento con pesas en tu rutina de ejercicios. No solo te dará un descanso del movimiento repetitivo de tus entrenamientos de cardio, también te ayudará a desarrollar masa muscular magra que acelere tu metabolismo, acelere la pérdida de peso y cree una forma agradable que se revelará a medida que adelgazas.
