El músculo deltoides del hombro consta de tres cabezas: la anterior o frontal, la medial o lateral y la posterior o posterior deltoides. Es posible que las mujeres no puedan usar la misma cantidad de pesas o que no elijan construir grandes hombros musculosos como lo harían la mayoría de los hombres. Sin embargo, los ejercicios deltoides de las mujeres no deberían diferir mucho de los de los hombres. Los ejercicios deben apuntar a las tres cabezas de los deltoides para garantizar el desarrollo muscular.
Press con mancuernas sentado
Este ejercicio se dirige a los deltoides anterior y medial. Establecer la inclinación en un banco a 90 grados. Sujete un par de pesas adecuadas, siéntese en el banco y levante las pesas al nivel de los hombros con las palmas hacia afuera. Empuja ambas pesas sobre tu cabeza hasta que toquen la parte superior del movimiento con los codos ligeramente doblados. Regrese a su posición inicial y haga entre 10 y 15 repeticiones.
Elevaciones laterales
Este ejercicio apunta a tus deltoides mediales. Siéntate en el borde de un banco y agarra un par de pesas en cada mano, con los brazos colgando hacia abajo. Mantenga los codos ligeramente doblados y levante ambos brazos hacia los lados hasta que estén ligeramente por encima del nivel de los hombros. Asegúrese de mantener las palmas hacia abajo en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los deltoides medianos.
Elevaciones frontales
Asume una postura cómoda de pie y agarra un par de pesas. Sostén las pesas frente a tus muslos. Levante la mancuerna izquierda con un movimiento hacia adelante hasta que esté ligeramente por encima del nivel de los hombros. Baje el brazo a su posición inicial, luego levante la mancuerna de la mano derecha. Levante cada brazo alternativamente un total de 20 a 24 veces. Mantenga ambos codos ligeramente doblados. Este ejercicio trabaja tus deltoides frontales.
Laterales doblados
Este movimiento apunta a tus deltoides traseros. Siéntate en el borde de un banco. Sujete una pesa en cada mano con los brazos colgando hacia abajo. Inclínese hacia adelante desde sus caderas hasta que su pecho esté presionado contra sus muslos. Dobla los codos ligeramente y balancea ambas pesas debajo de los muslos. Mantenga los codos doblados y levante ambas pesas hacia los lados hasta que los codos apunten al techo. Regrese a su posición inicial y repita de 10 a 15 repeticiones.
