A los 40 años, algunos pueden decir que estás "sobre la colina". De hecho, tus mejores años están por delante. Mantener una nutrición adecuada y obtener las vitaminas más importantes para una mujer de 40 años hará que esa colina no sea más que un guijarro.
Vitaminas para el metabolismo y la energía.
Muchas mujeres notan que se hace más difícil mantener su peso a los 40 años. El metabolismo se ralentiza con la edad y es posible que no sea tan activo como solía ser. Sin embargo, es importante mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con una miríada de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Comer una dieta controlada en calorías que coincida con tu nivel de actividad te ayudará a hacerlo, y si lo haces lo más saludable posible, te ayudará a obtener todas las vitaminas más importantes para una mujer de 40 años.
Las ocho vitaminas B, incluidas la tiamina, riboflavina, biotina, B12, B6, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico, desempeñan un papel en su metabolismo, que es el proceso por el cual su cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía. No obtener suficiente de ninguno de estos nutrientes podría afectar la eficiencia de su metabolismo y hacer que se sienta lento.
La deficiencia de vitamina B12 es bastante común, según Harvard Health. A medida que envejece, se vuelve menos capaz de absorber la vitamina. Si come una dieta vegetariana y vegana, tiene un mayor riesgo de deficiencia porque no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12. Un síntoma común de baja B12 es la fatiga. Otros síntomas incluyen:
- Debilidad
- Dificultad para pensar claramente, mala memoria
- Lengua hinchada y dolorida
- Entumecimiento u hormigueo en las manos, piernas o pies
- Dificultad para caminar y falta de equilibrio.
La ingesta diaria recomendada de B12 para las mujeres es de 2, 4 miligramos, según los Institutos Nacionales de Salud. Si está embarazada, necesita 2.6 miligramos, y si está amamantando, necesita 2.8 miligramos. Las fuentes más ricas de B12 son los alimentos de origen animal, incluidas las almejas, el hígado de res, la trucha, el salmón, el atún, la carne de res, la leche, el yogur y el queso. Algunos alimentos de origen vegetal están fortificados con B12, incluidas las levaduras y cereales nutricionales.
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Propina
El folato, también llamado ácido fólico, es una vitamina especialmente importante para las mujeres embarazadas porque los niveles adecuados de las vitaminas pueden ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Incluso si no planea quedar embarazada en este momento de su vida, es importante concentrarse en el folato.
Según el Instituto Guttmacher, casi el 50 por ciento de los embarazos en los Estados Unidos en 2011 no fueron planificados. Como nunca se sabe lo que podría pasar, es mejor prevenir que curar. La Oficina de Salud de la Mujer recomienda obtener de 400 a 800 miligramos de ácido fólico por día de alimentos o suplementos.
Vitaminas para la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de las mujeres en los Estados Unidos, lo que resulta en aproximadamente una de cada cinco muertes femeninas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puede pensar que todavía es demasiado joven a los 40 años, pero una de cada 16 mujeres mayores de 20 años tiene la forma más común de enfermedad cardíaca, llamada enfermedad coronaria. Mantener un peso saludable es clave para prevenir enfermedades del corazón, así como obtener muchos nutrientes de su dieta diaria.
Obtener suficiente vitamina D también puede ser crucial. La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona y regula más de 200 de los genes del cuerpo. También ayuda a evitar que se multipliquen las células anormales de mama y colon y ayuda a regular la presión sanguínea en los riñones y el azúcar en la sangre en el páncreas.
Según una revisión de investigación publicada en Clinical Hypertension en junio de 2018, la deficiencia de vitamina D puede causar un aumento de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Los bajos niveles de esta vitamina son comunes.
Su cuerpo puede sintetizar vitamina D cuando entra en contacto directo con los rayos UVB del sol; pero debido al mayor tiempo que pasa dentro de los trabajos de escritorio y al aumento en el uso de protector solar, la vitamina D en la dieta es la fuente principal. Sin embargo, según los NIH, la vitamina está presente en muy pocos alimentos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) por día para todas las mujeres. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, así como los alimentos fortificados como la leche y los cereales. Muchas personas pueden beneficiarse de un suplemento de vitamina D, así que hable con su médico acerca de si está obteniendo suficiente cantidad de nutrientes.
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Vitaminas para huesos fuertes
La vitamina D también es crucial para prevenir otra preocupación importante para las mujeres de 40 años: la osteoporosis, que afecta a la mitad de las mujeres mayores de 50 años, según la National Osteoporosis Foundation. Durante la perimenopausia, el período de varios años antes de la menopausia que generalmente comienza en los 40 años, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir.
Esto viene con algunos efectos secundarios no deseados, que incluyen períodos irregulares y sudores nocturnos, y también afecta la salud ósea. El estrógeno protege los huesos, y los niveles más bajos de estrógeno pueden conducir a la pérdida ósea.
El calcio mineral es responsable de apoyar la estructura y función de los huesos y dientes. La remodelación ósea es el proceso por el cual el cuerpo descompone el hueso viejo y usa calcio para crear hueso nuevo. En la adolescencia, la regeneración ósea generalmente supera la descomposición ósea; pero a medida que envejece, la descomposición comienza a exceder la reconstrucción, lo que resulta en la pérdida ósea. Tener reservas adecuadas de calcio es importante para combatir esto.
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el intestino, y ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fosfato, también necesarios para la creación de hueso nuevo. Sin suficiente vitamina D, los huesos se vuelven frágiles, delgados y deformes.
Además de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, asegúrese de obtener los 1, 000 miligramos de calcio recomendados para todas las mujeres en sus 40 años. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, como el queso, el yogur y la leche. El pescado con huesos, como las sardinas enlatadas, y los jugos y cereales fortificados también contienen cantidades mensurables de calcio.
Vitaminas para Piel y Cabello
Si bien la edad es solo un número, la verdad incómoda es que su piel y cabello cambiarán. Incluso cuando pasó de los 20 a los 30, probablemente notó algunos cambios. A los 40 años, esos cambios pueden ser más pronunciados y es posible que note otros nuevos.
Las deficiencias de nutrientes pueden aparecer en su apariencia, causando piel pálida, seca y pérdida de cabello. Según una revisión de investigación publicada en Dermatology and Therapy en marzo de 2019, las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en el recambio celular, que puede afectar tanto la piel como el cabello.
Un tipo de pérdida de cabello llamada alopecia areata que afecta a hombres y mujeres, por ejemplo, se ha asociado con bajos niveles de vitamina D. El efluvio telógeno es un tipo de pérdida de cabello que ocurre principalmente en mujeres y se ha relacionado con niveles bajos de hierro, que también son más comunes en las mujeres. Además de obtener más hierro, se debe aumentar la vitamina C porque mejora la absorción de hierro, informa el NIH.
La vitamina C también es un nutriente vital para una piel sana debido a su papel en la síntesis de colágeno, una proteína que proporciona soporte estructural para la piel y otros tejidos corporales. La falta de colágeno debilita la piel y da como resultado líneas finas y arrugas.
El daño solar disminuye aún más el colágeno y tiene otros efectos dañinos en la piel. Según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, tanto la vitamina C tópica como la dietética pueden ayudar a prevenir y tratar el daño solar. También se ha demostrado que un mayor consumo de vitamina C disminuye el riesgo de piel seca.
El NIH recomienda obtener al menos 75 miligramos de vitamina C cada día para prevenir la deficiencia. Si está embarazada, necesita 85 miligramos por día, y las mujeres que amamantan necesitan 120 miligramos por día. La vitamina C es abundante en frutas y verduras frescas, como pimientos, cítricos, brócoli, fresas y coles de Bruselas.
