La vitamina B-6 se encuentra en tres formas relacionadas en los alimentos: piridoxina, piridoxal y piridoxamina, todas las cuales se unen a un grupo fosfato cuando ingresan a los tejidos. El nutricionista Dr. Elson Haas informa que el fosfato de piridoxal es la forma biológicamente más activa de vitamina B-6. Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B-6 es soluble en agua, lo que significa que se elimina fácilmente en la orina. Por lo tanto, la toxicidad debido a B-6 es poco probable a dosis diarias razonables, pero el consumo regular de tan solo 200 mg podría causar efectos adversos.
Las funciones
La vitamina B-6, como la coenzima piridoxal-5-fosfato, sirve en una impresionante variedad de funciones fisiológicas. Es necesaria para la utilización de todas las fuentes de alimentos (carbohidratos, grasas y proteínas) y para la liberación de moléculas de energía almacenadas de su hígado y músculos. B-6 es instrumental en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de anticuerpos, la síntesis de ADN y ARN y la producción de hemoglobina. Varios neurotransmisores, como GABA, serotonina, norepinefrina y acetilcolina, requieren vitamina B-6 para su metabolismo, y B-6 ayuda a mantener el equilibrio normal de sodio, potasio y magnesio en las células.
Fuentes
Algunas de las mejores fuentes de vitamina B-6 son las carnes, especialmente las vísceras. Sin embargo, B-6 se destruye durante la cocción, por lo que no se adquiere fácilmente de fuentes animales. Los granos enteros y el germen de trigo son buenas fuentes, al igual que la soya, el maní, las nueces, los frijoles secos, las bananas, las ciruelas pasas, las papas, los pimientos, las verduras crucíferas y los hongos. El azúcar crudo contiene una buena cantidad de B-6, mientras que el azúcar refinado no tiene ninguno. No se ha informado sobredosis de vitamina B-6 de fuentes alimenticias.
Requerimientos diarios
En 2000, la Academia Nacional de Ciencias estableció las dietas recomendadas para la vitamina B-6. Tales RDA son pautas útiles, pero su necesidad de vitamina B-6 puede variar, dependiendo de su dieta, actividad física y otros factores. Por ejemplo, un estudio publicado en la edición del 1 de julio de 1996 de "The Journal of Nutrition" demostró que los requerimientos de vitamina B-6 de una mujer cambian con los diferentes niveles de consumo de proteínas. Los anticonceptivos orales también aumentan los requerimientos de vitamina B-6 de una mujer. Las dosis diarias recomendadas de vitamina B-6 varían de 100 mcg para bebés a 2 mg para mujeres lactantes.
Sobredosis
Se han observado síntomas de toxicidad en personas que toman grandes dosis de vitamina B-6 suplementaria. La ingesta regular de más de 1, 000 mg diarios a menudo se asocia con una neuropatía reversible que se caracteriza por debilidad y dolor, entumecimiento u hormigueo en las extremidades. Estos síntomas se resuelven con la reducción de la ingesta de B-6. Aunque ningún estudio ha mostrado toxicidad humana cuando la ingesta diaria de vitamina B-6 es inferior a 200 mg, la Academia Nacional de Ciencias ha establecido un límite superior tolerable de 100 mg diarios para adultos.
