Usar pesas más pesadas es una de las claves para desarrollar músculo y fortalecerse. Sin embargo, si pesas demasiado pronto, indudablemente usarás una forma deficiente y te arriesgarás a sufrir lesiones. La rapidez con la que progresas de una serie de pesas a la siguiente depende del tipo de ejercicio que estés haciendo, tu nivel de entrenamiento actual y una serie de factores diferentes.
Al principio
Cuando comienzas a levantar pesas, tu cuerpo se adapta relativamente rápido y el progreso puede ser bastante rápido. El Centro Médico de la Universidad de Rochester aconseja comenzar con pesas que se sientan livianas. Debería poder hacer al menos 15 repeticiones perfectas sin demasiados problemas para que un peso se clasifique como ligero. Adoptar este método significa que saltar al siguiente nivel no debería ser un gran desafío, y es posible que solo necesite usar un par de pesas para uno o dos entrenamientos antes de ir más pesado. Ascienda en pequeños incrementos de no más de 5 libras cada entrenamiento y vigile su forma: usar una forma deficiente es una señal segura de que ha engordado demasiado pronto.
Volviéndose mas fuerte
Cuanto más tiempo entrenes y más experiencia tengas, más difícil te resultará aumentar tus pesas con mancuernas. La mayoría de los alumnos intermedios seguirán un microciclo lineal, que podría ser tres series de 12 repeticiones durante cuatro semanas, tres series de 10 con un peso ligeramente más pesado en las semanas cinco a ocho y cuatro series de ocho con un peso más pesado nuevamente en las semanas nueve a 12 Luego volvería a la primera semana, pero use un peso más pesado la primera vez. Esto significa que aumentará la fuerza de su mancuerna cada 12 semanas.
El factor de estabilidad
A diferencia de las máquinas de pesas, sus músculos estabilizadores tienen mucho trabajo que hacer al levantar pesas. En los ejercicios con mancuernas, los músculos estabilizadores a menudo se fatigan antes que los músculos principales, escribe el científico deportivo Jim Stoppani en "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Esto significa que a menudo es más difícil aumentar los pesos que está levantando en una prensa de pecho con mancuernas, por ejemplo, que en una prensa de cofre de máquina o incluso una prensa de barra. Si descubres que cuando usas pesas, tienes que esforzarte más para equilibrar el peso y los músculos objetivo no se están trabajando adecuadamente, baja un peso y construye los músculos estabilizadores antes de volverse más pesado. El tipo de ejercicio también importa. Te volverás más fuerte más rápido en un movimiento de varias articulaciones, como filas con mancuernas o prensas superiores, que en una sola articulación como rizos o extensiones superiores.
Haciendo el esfuerzo
La rapidez con la que ganas fuerza y asciendes en la barra de pesas también depende del esfuerzo que realices. Si te esfuerzas y entrenas cerca de la falla muscular, deberías poder progresar bastante rápido. Concéntrese en realizar repeticiones de buena calidad, trabaje todo su cuerpo de manera uniforme y suba al siguiente peso cuando sienta que las pesas que está usando no le ofrecen un desafío suficiente. Para que un peso sea desafiante, debería provocar una falla muscular en la última repetición. Si está realizando un conjunto de 10, por ejemplo, las repeticiones de una a cinco deberían sentirse bien, las repeticiones de seis y siete deberían ser difíciles y las repeticiones de ocho a nueve deberían ser inmensamente desafiantes. En la repetición 10, su forma probablemente comenzará a descomponerse, lo cual es un buen indicador de que está levantando lo suficientemente pesado y no debería intentar sacar más repeticiones.
