La proteína es el nutriente número 1 en la lista de alimentos para el desarrollo muscular de una mujer o de un hombre. Las mujeres de entrenamiento de fuerza necesitan de 0, 68 a 0, 91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Además de la tarifa rica en proteínas, también necesitará otros alimentos ricos en nutrientes para completar su dieta equilibrada y respaldar su régimen de entrenamiento.
Alimentos para elegir
Los alimentos como la carne de res magra, las aves de corral, el pescado blanco, los huevos, la proteína de suero y los lácteos bajos en grasa lo ayudan a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Para obtener energía, aumente sus comidas proteicas con carbohidratos abundantes, principalmente en forma de granos integrales. Las grasas saludables, especialmente las ricas en ácidos grasos omega-3, ayudan en la función hormonal y también contribuyen al crecimiento muscular como lo muestra un estudio publicado en una edición de 2012 de "Clinical Science". Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, incluidas las sardinas y el salmón, pero las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son otras fuentes potenciales. Mientras tanto, las frutas y verduras frescas proporcionan micronutrientes importantes que refuerzan su salud para que su cuerpo pueda concentrarse en desarrollar una figura delgada y tonificada.
Momento de la comida
Extienda su ingesta de proteínas en el transcurso de todas las comidas del día, teniendo especial cuidado de incluir una pequeña dosis antes y después del entrenamiento. Unas pocas rodajas de pechuga de pavo o media cucharada de proteína de suero antes de su entrenamiento le dan a sus músculos aminoácidos inmediatos para usar durante su sesión. No pienses que un batido post-entrenamiento está reservado para hombres voluminosos. Una merienda que combina proteínas con carbohidratos repone tus reservas de energía y estimula la recuperación y el crecimiento muscular en las mujeres también. Batir una cucharada de proteína de suero, algunas fresas congeladas, medio plátano y leche de almendras. Los bocadillos saludables después del entrenamiento incluyen medio sándwich de carne asada magra con pan de trigo integral al 100 por ciento o un par de huevos revueltos con camote.
