Realizar entrenamientos con pesas de forma regular le brinda una amplia variedad de beneficios, que incluyen un aumento de la masa ósea, una mayor fuerza para las actividades cotidianas, un metabolismo elevado y un mayor tono muscular. Al diseñar un programa de entrenamiento con pesas, debe decidir cuántas repeticiones o repeticiones realizará cada ejercicio. También debe elegir cómo agrupará estas repeticiones en series.
Conjuntos rectos
Realizar series rectas es el método estándar para organizar su entrenamiento de entrenamiento con pesas. Las series rectas requieren que realice una serie de series usando la misma cantidad de repeticiones y usando el mismo peso. Por ejemplo, puede realizar tres series de 12 repeticiones usando 40 libras para un ejercicio en particular y dos series de seis repeticiones usando 75 libras para otro.
Conjuntos piramidales
Cuando realiza series piramidales, manipula el peso utilizado y las repeticiones realizadas a medida que avanza en su entrenamiento. Por ejemplo, en el set uno haces 12 repeticiones con 60 libras; en el set dos, realizas 10 repeticiones con 70 libras; y en el set tres, haces ocho repeticiones con 80 libras. Los conjuntos piramidales le permiten calentarse gradualmente a medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento.
Super sets
Los ejercicios de emparejamiento se llaman superconfiguración. No descansas entre parejas, sino solo al completar el segundo ejercicio dentro del súper set. Hay tres tipos principales de súper sets. En súper series agonistas, emparejas ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular. Por ejemplo, puede combinar estocadas con sentadillas o press de banca con flexiones. En los súper conjuntos de antagonistas, emparejas ejercicios que funcionan en grupos musculares opuestos, como con los estiramientos hacia abajo y las prensas de hombros o extensiones de piernas y flexiones de piernas. En los superconjuntos de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo, combina un ejercicio de la parte superior del cuerpo con ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, puedes combinar press de banca con estocadas o step ups con flexiones de bíceps. Todos estos tipos de superconjuntos le permiten realizar más trabajo en menos tiempo, lo que los hace muy útiles si solo tiene poco tiempo para hacer ejercicio. Todos los métodos súper establecidos aumentarán la intensidad de su entrenamiento al reducir la cantidad de tiempo que descansa.
Tri sets y sets gigantes
Conjuntos de caída
Los culturistas usan conjuntos de gotas para aumentar la masa muscular y también aumentarán su resistencia muscular. Los conjuntos de caída le permiten extender su conjunto más allá de su punto de terminación normal. Por lo general, al realizar cualquier ejercicio, debe detenerse porque sus músculos están cansados. Sin embargo, están demasiado cansados para levantar el peso que está usando y no están completamente exhaustos. Cuando realice series de caída, una vez que haya alcanzado la falla muscular, el punto en el que no puede continuar levantando el peso, inmediatamente reduce o cae el peso y continúa su serie usando un peso más liviano para trabajar sus músculos más intensamente.
Un ejemplo para los flexiones de bíceps sería realizar 10 repeticiones usando 35 libras para fallar, luego siete repeticiones usando 27.5 libras para fallar, terminando con seis repeticiones usando 20 libras para fallar.
