Una de las mejores formas de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular es comer 3, 5 onzas de pescado cocido al menos dos veces por semana, dice la American Heart Association. Sin embargo, no todos los peces son igualmente beneficiosos. Ciertas variedades de pescado graso de agua fría son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, a la vez que bajas en contaminantes potencialmente dañinos como el mercurio. Las mujeres embarazadas o lactantes, las mujeres que planean quedar embarazadas y los niños pequeños deben limitarse a 12 onzas de pescado bajo en mercurio por semana. No consuma pescado capturado en lagos o ríos locales hasta que haya confirmado con las autoridades locales que el pescado es seguro para comer.
Abastecerse de salmón
Según la Clínica Cleveland, el salmón del Atlántico es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas contiene 1.9 gramos, una cantidad que cumple fácilmente la recomendación del Instituto de Medicina de 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3 por día para hombres y 1.1 gramos para mujeres. El salmón es extremadamente bajo en mercurio, con solo 0.01 partes por millón en cada 3 onzas. Si el salmón fresco no está disponible o excede su presupuesto, el salmón enlatado bajo en sodio es una buena alternativa, con 1 gramo de ácidos grasos omega-3 en una porción de 3 onzas. Sirva el salmón con pasta, granos enteros cocidos o encima de verduras mixtas.
Tener un poco de arenque
Con 1, 9 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción, 3 onzas de arenque son una fuente tan buena de grasas como el salmón y el Consejo de Defensa de Recursos Naturales lo considera uno de los tipos de mariscos menos contaminados. Siempre que sea posible, es mejor elegir arenque fresco: el arenque en escabeche y ahumado es rico en sodio, con más de 240 miligramos de sodio en una sola onza, y el arenque empacado en aceite o crema es alto en grasa y grasa saturada. Asa el arenque entero o fileteado y sírvelo con vegetales frescos y rebanadas de pan integral a la parrilla.
Opta por las anchoas
Una porción de 3 onzas de anchoas contiene alrededor de 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3. Las anchoas suelen estar disponibles envasadas en aceite como filetes frescos, en vinagre o curados. Si le preocupa su consumo de sodio, consuma anchoas solo ocasionalmente. Las anchoas en conserva pueden contener hasta 1, 000 miligramos de sodio en una sola onza, o más del 40 por ciento del límite de sodio diario de 2, 300 miligramos recomendado para adultos sanos. Experimente con anchoas picadas y escurridas como potenciador del sabor en aderezos para ensaladas o salsas abundantes para pasta antes de probarlas en pizza o como ingrediente principal en un plato, sugiere el escritor de NPR Howard Yoon.
Busca sardinas
El escritor de comida de Kitchn, Anjali Prasertong, llama a las sardinas el superpez del mundo de los mariscos. Bajo en mercurio y económico, las sardinas frescas y enlatadas contienen aproximadamente 1.4 a 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3 en cada 3 onzas. Si usa sardinas enlatadas, use una marca que esté empacada en salsa de tomate en lugar de aceite por menos grasa y colesterol, aunque tenga en cuenta que ambas son ricas en sodio. Pruebe asar, asar a la parrilla o sazonar sardinas frescas; use sardinas enlatadas y escurridas en salsas o como aderezo para ensaladas.
