El hecho de que su médico le recete una buena dosis de reposo en cama no significa que sus glúteos tengan que pasar esos días, o incluso semanas, fuera de servicio. Todo lo que se necesita es un poco de conocimiento, y puede evitar que sus músculos de glúteos se vuelvan débiles e inactivos, sin comprometer su descanso y recuperación.
De hecho, un informe de 2009 publicado en la revista Critical Care Medicine declaró que incluso un poco de ejercicio puede ayudar a reducir los efectos negativos del reposo en cama. Eso podría significar menos tiempo en realidad en reposo en cama y una recuperación más rápida.
Así que ten a mano estos ejercicios y sácalos de tu bolsillo trasero cada vez que sientas que tus glúteos se vuelven flojos. Pero debe asegurarse de consultar con su médico antes de intentar cualquier ejercicio mientras esté en reposo en cama.
1. Retención estática de gluten
Recomendado por el Royal Berkshire Hospital, este ejercicio de glúteos estático le enseñará cómo activar los músculos de los glúteos incluso mientras el resto del cuerpo está inmóvil.
CÓMO HACERLO: Mientras está en la cama, acuéstese boca arriba y estire las piernas estiradas. Manteniendo la parte baja de la espalda plana sobre la cama, tense los glúteos y manténgalo así durante cinco segundos. Luego, relaja tus glúteos. Realice este ejercicio tres veces al día para un total de 10 repeticiones.
2. Abducción de cadera mentirosa
Este ejercicio, también proporcionado por el Royal Berkshire Hospital, dispara los glúteos mediales, los músculos responsables de alejar las piernas del cuerpo, mientras usted se acuesta cómodamente en su cama.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Manteniendo ambas piernas rectas y los dedos apuntando hacia el techo, mueva una pierna hacia un lado lo más que pueda. Luego, regrese a la posición inicial. Realice este ejercicio tres veces al día para un total de 10 repeticiones en cada pierna.
3. Puente de la cadera
Golpee su glúteo mayor (también conocido como el músculo glúteo más grande) con el puente de cadera, recomendado por el Centro Médico de la Universidad de Washington. Levantar las caderas de la cama requiere una mayor fuerza que la fijación estática de los glúteos (consulte el n. ° 1), pero ambas son útiles para mantener sus glúteos fuertes y comprometidos mientras descansa en la cama.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la cama. Levanta las caderas de la cama y aprieta los glúteos en la parte superior. Baje lentamente las caderas hacia la cama. Realice este ejercicio tres veces al día para un total de 10 repeticiones.
4. Levantamiento de piernas acostado de lado
Entrena a tus glúteos medianos con elevaciones de piernas recostadas. Este movimiento es similar a la abducción de la cadera, pero el hecho de que no puedas golpear el talón en la cama mientras mueves la pierna lateralmente hace que este ejercicio suba un poco en dificultad.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con las caderas apiladas una encima de la otra. Flexiona el pie superior para que el dedo del pie apunte hacia adelante. Levante la pierna superior lo más que pueda mientras mantiene el talón ligeramente detrás del cuerpo y los dedos apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla inferior si necesitas estabilidad adicional. Baje lentamente la pierna superior para volver a comenzar. Realice este ejercicio tres veces al día para un total de 10 repeticiones por pierna.
