¿Funciona mal para una hernia?

Tener una hernia puede interrumpir significativamente su rutina de entrenamiento, incluso si no es doloroso. Antes de continuar corriendo con una hernia, consulte a su médico. Las complicaciones que pueden ocurrir superan con creces los beneficios que obtiene del ejercicio.

Correr con una hernia puede o no estar bien, dependiendo de la gravedad de su lesión y la intensidad de sus entrenamientos. Crédito: Marija Jovovic / E + / GettyImages

Propina

Correr con una hernia puede o no estar bien, dependiendo de la gravedad de su lesión y la intensidad de sus entrenamientos. Consulte a su médico antes de hacer ejercicio con una hernia para ayudar a prevenir complicaciones potencialmente mortales.

¿Es una hernia?

A veces, estas lesiones no son demasiado graves. Es posible que note un bulto solo durante las actividades que aumentan la presión en su abdomen: toser, saltar o al ponerse de pie inicialmente. Si su hernia no es dolorosa, su médico podría simplemente controlarla.

Si puede correr sin dolor, puede continuar esta actividad, con el permiso de su médico. Sin embargo, la intensidad de sus entrenamientos es importante: el ejercicio extenuante puede empeorar una hernia.

Las hernias a menudo necesitan reparación quirúrgica. Dejar una hernia sin tratamiento puede provocar estrangulamiento: los intestinos pueden quedar atrapados y cortar el flujo de sangre al tejido. Esta puede ser una situación potencialmente mortal.

Según la Clínica Mayo, los signos y síntomas de una hernia estrangulada pueden incluir:

• dolor repentino que aumenta rápidamente
• fiebre
• náusea
• vómitos
• gas atrapado
• estreñimiento
• oscurecimiento de la piel (rojo o morado)

Hacer ejercicio y correr con hernia

Cualquier tipo de ejercicio que aumente la presión sobre los músculos abdominales puede empeorar una hernia. A primera vista, puede ser difícil establecer la conexión entre correr y los músculos abdominales. Sin embargo, estos músculos juegan un papel importante en la carrera.

Un pequeño estudio realizado en marzo de 2018 con 28 personas, publicado por PLOS One, examinó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de Pilates (fortalecimiento del núcleo) en el rendimiento de carrera de 5 km. El estudio mostró la activación de los músculos abdominales, particularmente los oblicuos, durante la carrera. Además, la activación muscular central aumentó a medida que aumentó la velocidad de carrera. Debido a que correr aumenta la contracción del músculo abdominal, correr con una hernia puede empeorar su condición.

El ejercicio puede ser beneficioso en el tratamiento de una hernia, particularmente si es pequeña. Un estudio de caso publicado en febrero de 2012 por International Journal of Sports Physical Therapy describe la rehabilitación exitosa de un jugador de hockey profesional que sufrió una hernia deportiva durante un juego. El tratamiento se produjo en tres fases:

• Fase 1: manejo del dolor y ejercicios introductorios de estabilización del núcleo
• Fase 2: estabilización progresiva y ejercicios de fortalecimiento
• Fase 3: entrenamiento funcional y regreso al juego

Considerar tratamiento conservador

Si su médico determina que su hernia puede tratarse sin cirugía, considere la fisioterapia para su hernia abdominal. Un fisioterapeuta puede recetar un programa de ejercicio individualizado para el fortalecimiento abdominal para ayudar a prevenir el empeoramiento de sus síntomas. Los ejercicios se centran en el fortalecimiento del núcleo, sin sobrecargar los músculos abdominales dañados.

El fortalecimiento del núcleo de una hernia comienza con el aprendizaje de cómo contraer el abdomen transverso, un músculo abdominal que ayuda a apoyar la parte baja de la espalda y los órganos internos, según ExRx.net. Una vez que haya dominado este movimiento, llamado estiramiento abdominal, incorpore esta maniobra en los otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo, descritos por Princeton University Athletic Medicine. Realice cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas. Pare inmediatamente si tiene dolor.

Movimiento 1: Abdominal Draw-In

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Coloque la mano sobre los huesos de la cadera, extendiendo los dedos sobre los músculos a cada lado de la parte inferior del abdomen.
3. Aprieta tus abdominales como si estuvieras "dibujando" tu ombligo para acercarlo a tu columna vertebral. Respira a lo largo de este movimiento.
4. Mantenga durante dos o tres segundos, luego relájese.

Mover 2: rodilla al pecho

1. Realizar un estiramiento abdominal.
2. Lentamente levante un pie del suelo, llevando su rodilla hacia su pecho.
3. Baja la espalda hacia abajo y repite en el lado opuesto.

Movimiento 3: deslizamiento del talón

1. Realizar un estiramiento abdominal.
2. Deslice el talón derecho por el suelo, estirando la rodilla.
3. Deslice lentamente el talón hacia su glúteo.
4. Repita en el lado opuesto.

Mover 4: Doble rodilla al cofre

1. Realizar un estiramiento abdominal.
2. Levante ambos pies del suelo al mismo tiempo.
3. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, manteniendo tu espalda baja presionada contra el suelo.
4. Baje lentamente la espalda.

Movimiento 5: Puente sobre pelota

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
2. Coloque sus pies sobre una pelota medicinal firme.
3. Realice un estiramiento abdominal y manténgalo durante todo el ejercicio.
4. Empuje hacia abajo a través de sus pies y levante las caderas del suelo, no más de tres pulgadas.
5. Mantenga durante dos o tres segundos, luego baje la espalda.

Si sus caderas se balancean de lado a lado o si sus piernas comienzan a tambalearse, está levantando las caderas demasiado alto.

Ejercicio después de la cirugía de hernia

El ejercicio después de la cirugía de hernia sigue un protocolo específico, que generalmente es supervisado por un médico o fisioterapeuta. El tiempo de recuperación de la lesión muscular central generalmente requiere 12 semanas para el regreso completo a los deportes o actividades de ejercicio. Siga las instrucciones de su cirujano después de la reparación de la hernia para ayudar a prevenir complicaciones. Los ejercicios, como los que se muestran a continuación, generalmente se realizan cada dos o cuatro semanas después de la reparación de la hernia, según lo descrito por Massachusetts General Hospital Orthopedics:

Fase postoperatoria (0-2 semanas):

• caminar durante 15 minutos, dos veces al día
• estiramientos suaves de las extremidades inferiores

Fase intermedia (2-4 semanas):

• caminar durante 30 minutos continuos, una vez al día
• ciclismo estacionario por 15 minutos, progresando a 30 minutos
• nadar a un ritmo pausado (después de que las incisiones hayan sanado)
• comienza el fortalecimiento del núcleo suave (arrastre abdominal y progresiones)
• step-ups
• sentadillas de pelota
• entrenamiento de equilibrio (lanzamiento de pelota sobre una superficie irregular)

Fase de fortalecimiento (semanas 4 a 8):

• ciclismo estacionario (resistencia de progreso y tiempo)
• entrenamiento elíptico
• nadar a intensidades más altas
• programa de caminar / trotar con progresión a trotar (a las 6 semanas)
• fortalecimiento progresivo del núcleo y las extremidades inferiores

Entrenamiento avanzado de fortalecimiento y agilidad (semanas 8 a 10):

• entrenamiento de intervalos con equipo cardiovascular
• progresar trotar para correr (evitar inicio / paradas)
• barajaduras laterales
• actividades de salto
• escalera de agilidad

Regresar a las actividades deportivas (semanas 10-12):

• ejercicios específicos para deportes
• correr mientras incorpora arranques / paradas y cambios de dirección
• corriendo

Regresar a la carrera recreativa

Fase 1: antes de intentar correr, trabaje hasta caminar a 4.2 a 5.2 millas por hora, sin dolor, en una cinta de correr.

Aunque correr puede no parecer un ejercicio de alta intensidad, como señala Cole, una carrera de una milla consiste en caídas de 1, 500 pies, 750 en cada pie. Sea paciente y desarrolle su resistencia lentamente para ayudar a evitar complicaciones postoperatorias.

Fase 2: Realice un programa de entrenamiento pliométrico para preparar su cuerpo para actividades de alto impacto. Descanse 90 segundos entre cada serie y tres minutos entre cada ejercicio.

• Salta en su lugar con dos pies: 3 series de 30 repeticiones
• Salta adelante / atrás con dos pies: 3 series de 30 repeticiones
• Salta de lado a lado con dos pies: 3 series de 30 repeticiones
• Saltos con una pierna en su lugar: 2 series de 20 repeticiones en cada lado
• Saltos hacia adelante / hacia atrás en una pierna: 2 series de 20 repeticiones en cada lado
• Saltos de lado a lado en una pierna: 2 series de 20 repeticiones en cada lado
• Salto amplio de una pierna: 4 series de 5 repeticiones en cada lado

Fase 3: comience la parte de progresión de caminar / trotar de este programa una vez que haya completado con éxito las fases 1 y 2. Debería poder completar todas las actividades diarias sin dolor y tocar su abdomen sin experimentar sensibilidad.

Progresa tu caminar / trotar en 5 etapas. Permanezca en cada etapa hasta que pueda realizar la actividad prescrita sin dolor, y no sienta dolor al día siguiente. Corre sobre una superficie plana y tolerante, como una pista de carreras, mientras comienzas a correr nuevamente.

• Etapa 1: caminar 5 minutos, trotar 1 minuto; repetir 5 veces
• Etapa 2: caminar 4 minutos, trotar 2 minutos; repetir 5 veces
• Etapa 3: caminar 3 minutos, trotar 3 minutos; repetir 5 veces
• Etapa 4: caminar 2 minutos, trotar 4 minutos; repetir 5 veces
• Etapa 5: trotar cada dos días, trabajando hasta 30 minutos consecutivos de trote; comience con 5 minutos de caminata para calentarse, y termine con 5 minutos de caminata para enfriarse al final de su entrenamiento

Fase 4: Progresa tu programa de carrera en función de tus objetivos personales. Intenta correr cada dos días durante ocho semanas. A medida que aumenta su frecuencia de carrera, considere acortar sus entrenamientos para ayudar a su cuerpo a adaptarse. Incorpora días de descanso o entrenamiento cruzado en tus días de no carrera.

A medida que trabaje en su velocidad de carrera y distancia de carrera general, no aumente ambas al mismo tiempo. Esto puede provocar lesiones. Según Cole, debes aumentar la intensidad (qué tan fuerte o rápido corres) antes de aumentar la duración de tus carreras. A medida que aumente su intensidad, considere reducir la longitud de sus carreras para permitir que su cuerpo se ajuste.

Si su objetivo es avanzar su distancia de carrera, aumente el kilometraje total de carrera no más del 10 por ciento cada semana para ayudar a prevenir lesiones.