Las mujeres pueden desarrollar grandes músculos de la pantorrilla utilizando pesas libres y máquinas de pesas. Su pantorrilla incluye su gastrocnemio, el músculo superior en forma de herradura y su sóleo, el músculo inferior y más largo. Entrene los músculos de la pantorrilla un día por semana hacia el final de su entrenamiento de piernas. Usa pesos lo suficientemente pesados para que solo puedas hacer de seis a 12 repeticiones por serie. Complete de cuatro a seis series de cuatro ejercicios de pantorrilla diferentes por entrenamiento.
Paso 1
Haga elevaciones de pantorrillas con una sola pierna colocando una placa de pesas de 25 libras en el piso cerca de un objeto inamovible. Sostenga una pesa pesada en la mano derecha y coloque la base de los dedos del pie derecho en el borde de la placa de pesas. Contrae tus pantorrillas para elevar tu cuerpo lo más alto posible, manteniendo la contracción durante tres segundos. Baje el talón hacia abajo ligeramente por debajo de la superficie de la placa y repita para un conjunto. Cambie de manos y pies para trabajar su pantorrilla izquierda.
Paso 2
Realice elevaciones de pantorrillas sentadas en la máquina de cría de pantorrillas. Cargue la máquina con pesas. Deslice dentro de la máquina con los muslos debajo de las almohadillas y la base de los dedos de los pies en el borde de la plataforma elevadora. Apunte sus dedos hacia afuera en diagonal. Levante el peso del seguro. Contrae las pantorrillas para levantar las pesas y mantener la contracción durante tres segundos. Baje los talones y repita.
Paso 3
Haga prensas de pantorrillas en una máquina de prensa de piernas. Cargue la máquina con pesas. Coloque la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos como si hiciera prensas de piernas. Coloque la base de los dedos de los pies en el borde de la plataforma de presión, apuntando los dedos hacia adentro. Deje el seguro en su lugar para evitar que el peso caiga sobre su cuerpo. Contrae las pantorrillas como para señalar con los dedos de los pies, manteniendo la contracción durante tres segundos y repita.
Etapa 4
Completa prensas de pantorrilla con barra en un estante para sentadillas para terminar tu entrenamiento de pantorrilla Coloque dos placas de pesas de 25 libras juntas debajo de la barra. Coloque la barra ligeramente por encima de las rodillas y agregue pesas a la barra. Párese en las pesas con la base de los dedos de los pies en el borde de las placas. Sujete la barra y levántela de las clavijas de soporte. Inclínese en el estante para sentadillas para que la barra se deslice hacia arriba y hacia abajo mientras levanta y baja el cuerpo sobre las puntas de los pies.
Paso 5
Beba un batido de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento para desarrollar los músculos de la pantorrilla. Mezcle una taza de leche descremada helada, agua, dos cucharadas de proteína de suero en polvo y fruta en una licuadora portátil.
Cosas que necesitarás
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Leche desnatada
Proteína en polvo
Fruta
Licuadora
Propina
Estire las pantorrillas al final de cada entrenamiento de pantorrillas para mantener el rango de movimiento en los tobillos. Esto reduce su riesgo de lesiones.
