Más del 50 por ciento de la población mundial depende del arroz para más del 20 por ciento de sus calorías diarias, según Ricepedia, un proyecto del Programa de Investigación mundial sobre el arroz. Pero no todo el arroz es igual. Los tipos más saludables de arroz no se procesan, como el arroz integral, rojo y negro.
Propina
El arroz integral, como el arroz integral y negro, retiene todos sus nutrientes naturales y es la opción más saludable.
Tipos de arroz
Según la Asociación del Arroz, se dice que hay más de 40, 000 variedades de arroz cultivado en todo el mundo. También hay especies silvestres de arroz. En el International Rice Gene Bank en Filipinas, hay más de 90, 000 muestras de variedades de arroz silvestre y cultivadas.
En general, el arroz se puede dividir en tres grupos: grano largo, grano medio y grano corto, en referencia a su tamaño y forma. Las variedades más comunes que se encuentran en los estantes de las tiendas son el arroz blanco y el arroz integral, y cada una de ellas viene en variedades de grano largo, mediano y corto.
Luego están los arroces especiales, como basmati, jazmín, japonica y arborio. También puede encontrar arroz salvaje, negro, morado, rojo y del Himalaya.
Refinado versus arroz integral
Una distinción fácil que puede usarse para determinar el tipo más saludable de arroz es si el grano es entero o refinado. El arroz refinado, o arroz blanco, ha sido molido para alterar su textura y sabor y prolongar su vida útil. En el proceso de molienda, se ha eliminado la cubierta exterior del arroz, el casco o el salvado, junto con el germen. En una planta en crecimiento, el germen proporciona el suministro principal de alimentos.
El proceso de molienda es cómo el arroz se vuelve blanco. Es de naturaleza marrón, pero quitar el casco revela el interior blanco. Sin embargo, eliminar el casco y el germen también elimina gran parte de la nutrición del arroz. Todo lo que queda es el endospermo almidonado, que es rico en carbohidratos pero más bajo en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
El arroz blanco a veces se fortifica para agregar algunos de los nutrientes perdidos, pero según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, solo se puede reemplazar una pequeña proporción de los nutrientes eliminados.
Comparar cantidades de nutrientes en 1 taza de arroz blanco cocido versus la misma cantidad de arroz integral utilizando los datos del USDA puede darle una idea de las diferencias nutricionales:
Arroz integral de grano medio:
- Proteína: 4, 5 gramos
- Hidratos de Carbono: 46 gramos
- Fibra: 3.5 gramos
- Tiamina: 0.2 miligramos
- Riboflavina: 0.02 miligramos
- Niacina: 2.6 miligramos
- Vitamina B6: 0.3 miligramos
- Folato: 8 miligramos
- Calcio: 20 miligramos
- Hierro: 1 miligramo
- Magnesio: 86 miligramos.
- Fósforo: 150 miligramos.
- Potasio: 154 miligramos
- Zinc: 1.2 miligramos
Arroz blanco de grano medio sin enriquecer:
- Proteína: 4, 5 gramos
- Hidratos de Carbono: 53 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Tiamina: 0.04 miligramos
- Riboflavina: 0.03 miligramos
- Niacina: 0, 75 miligramos
- Vitamina B6: 0.1 miligramos
- Folato: 4 miligramos
- Calcio: 6 miligramos
- Hierro: 0.4 miligramos
- Magnesio: 24 miligramos.
- Fósforo: 69 miligramos.
- Potasio: 54 miligramos.
- Zinc: 0, 78 miligramos
El arroz integral y el arroz blanco tienen cantidades similares de proteínas, carbohidratos, riboflavina y vitamina B6, pero el arroz integral tiene de dos a cuatro veces más de todos los demás nutrientes.
Efecto del arroz sobre el azúcar en la sangre
Todos los alimentos con carbohidratos tienen un efecto sobre el azúcar en la sangre, que aumenta después de comer. El azúcar en la sangre no es malo; es cómo se transporta la glucosa por todo el cuerpo para proporcionar energía. Sin embargo, la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo hace la diferencia.
Los carbohidratos refinados, o carbohidratos que han sido procesados y alterados de su estado natural, como el arroz blanco, generalmente se digieren rápidamente. Esto se debe en parte a sus menores cantidades de fibra. La fibra ralentiza el proceso digestivo para que la glucosa se libere más lentamente en el torrente sanguíneo.
Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo demasiado rápido, provoca un aumento de energía. Pero poco después, puede caer precipitadamente, dejándote sin energía. Esto es lo que se conoce como "caída del azúcar".
Otros síntomas incluyen aumento del hambre, mal humor y dificultad para concentrarse. El consumo de muchos carbohidratos simples se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, según la Harvard TH Chan School. Por lo tanto, el arroz blanco no es el arroz más saludable para perder peso.
El nivel alto de azúcar en la sangre también provoca un aumento de la insulina, la hormona que ayuda a introducir la glucosa en las células para su uso o almacenamiento inmediato. Esta combinación de niveles altos de azúcar en sangre e insulina puede iniciar una cascada de eventos, incluida la resistencia a la insulina, que eventualmente pueden conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
El arroz blanco no es el peor carbohidrato simple que puedes comer. Los dulces, los postres y los refrescos también son tipos de carbohidratos simples que tienen un efecto mucho más dramático sobre el azúcar en la sangre y no tienen valor nutricional. Sin embargo, cuando se trata de elegir entre un grano refinado y un grano integral, el grano integral es siempre el tipo de arroz más saludable.
Hacer elecciones saludables
Si bien el arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco, otras variedades de arroz pueden ser una opción aún mejor que el arroz integral.
Las variedades de tonos profundos, como el rojo, el morado y el negro, obtienen sus colores de compuestos vegetales llamados antocianinas que tienen propiedades antioxidantes, informa la Harvard TH Chan School. Los antioxidantes son químicos que pueden neutralizar otro tipo de químico llamado radical libre. Los radicales libres pueden dañar las células sanas, dañar el ADN y potencialmente conducir al desarrollo de cáncer y otras enfermedades.
Si está buscando una opción llena de proteínas, elija arroz salvaje, que tiene 6.5 gramos por taza, según el USDA. También es más bajo en calorías y carbohidratos que el arroz integral. Este es el arroz más saludable para bajar de peso, si estás tratando de adelgazar.
Si eres un fanático del arroz blanco, puedes acostumbrarte al arroz integral. Tiene un sabor a nuez y una textura más masticable que el arroz blanco, pero esa combinación es atractiva para muchas personas. El arroz integral es un buen punto de partida, ya que tiene un sabor más suave y una textura más suave que las variedades de arroz salvaje y negro.
Una vez que haya hecho el cambio, coseche la mayoría de los beneficios para la salud preparando su arroz de manera saludable. Puede agregar un sabor extra usando caldo de pollo o vegetales bajo en sodio durante la cocción, así como hierbas y especias. Esto eliminará la necesidad de salsas o salsas pesadas y grasosas.
Use arroz integral o negro sazonado como base para un "tazón de Buda". Coloque una capa de col rizada salteada, trozos de batata al horno, cebolla asada y garbanzos. Rocía con aceite de oliva y un poco de jugo de limón para un almuerzo o cena lleno de nutrientes y potenciado por plantas que incluso puedes llevar sobre la marcha.
