Trabajar en el turno nocturno puede afectar su salud física y su bienestar, causando interrupciones en el sueño, la dieta y el ejercicio. Crear una estrategia para una nutrición adecuada, autocuidado y ejercicio lo ayudará a perder kilos y alcanzar un peso saludable. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Comer bien
Perder peso significa crear un déficit de calorías. Reduzca su consumo calórico en 250 a 500 calorías para una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana. Puede ser difícil rechazar los refrigerios azucarados y los alimentos grasos cuando está cansado, por lo que es esencial planificar y preparar alimentos saludables si trabaja en el turno de noche. Comer bocadillos y comidas que consisten en carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras lo ayuda a mantener sus niveles de azúcar y energía durante toda la noche. Omita los dulces y las gaseosas, y opte por refrigerios nutritivos. El maní, las frutas, el hummus y las verduras, las galletas integrales, el yogur bajo en grasa y los batidos de frutas son ejemplos de alimentos fáciles y nutritivos.
Influye en tu entorno
Hable con la gerencia sobre las opciones de alimentos en la máquina expendedora o la cafetería y sugiera formas de hacerlas más nutritivas. Por ejemplo, muchos hospitales ofrecen sopas y ensaladas saludables durante toda la noche, informa National Public Radio. La Clínica Cleveland dejó de ofrecer bebidas azucaradas, muffins y pasteles en 2010 para fomentar una alimentación saludable, dice NPR. Expresar sus necesidades y abogar por el cambio ayuda a crear un ambiente amigable para la pérdida de peso.
Consigue tus Zs
El trabajo nocturno interrumpe su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo para dormir despierto. Si bien no puede controlar su sistema interno, los pequeños pasos pueden ayudarlo a dormir lo que su cuerpo necesita para funcionar y perder peso. La falta de sueño ralentiza su metabolismo, hace que sea más difícil rechazar los alimentos que acumulan kilos y reduce la energía para hacer ejercicio. Apagar su teléfono y evitar la estimulación sensorial después del trabajo ayuda a su cuerpo a pasar al modo de suspensión. Leer un libro, llamar a un amigo o ver una película puede ayudarlo a relajarse, pero pueden evitar que usted duerma tanto. Descansar en una habitación oscura, fresca y tranquila permite que su cuerpo pase por ciclos de sueño ininterrumpidos.
Muévanse
Crear un plan de ejercicio específico para trabajar en el turno nocturno lo ayudará a perder peso. Demasiado estímulo antes de acostarse puede interferir con su sueño y el ejercicio puede mantenerlo despierto. Ir al gimnasio de camino a su turno es una forma de programar el ejercicio en su rutina diaria. Si no quieres ir al gimnasio, pasa tiempo en casa para correr, haz un DVD de ejercicios o levanta pesas. Hacer 150 a 300 minutos de cardio y dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana lo ayudarán a perder kilos. Si bien los trabajadores por turnos, como las enfermeras y los bomberos, pueden no tener mucha previsibilidad en su día, los pequeños esfuerzos contribuyen a la pérdida de peso. Salta la cuerda, da un paseo rápido o salta durante un descanso.
