Círculos de brazo y salsas
Los círculos de brazos lentos y deliberados, realizados mientras se flexionan los músculos de los hombros y los brazos, le darán un entrenamiento a tus trampas. Realice círculos hacia adelante grandes, medianos y luego pequeños, 12 veces cada uno por tres series. Luego haz los círculos hacia atrás. Las inmersiones son otro ejercicio de peso corporal que se puede hacer para fortalecer el músculo trapecio. Si no hay barras de inmersión disponibles, puede sustituir los brazos de una silla. También puede mantener el peso de su cuerpo fuera del piso con las manos a los costados de los dedos hacia adelante, en posición de pliegue o en L-sit.
Encoge de hombros
Los encogimientos de hombros con peso en las manos o en los hombros desarrollarán tus trampas rápidamente. Si los pesos no están disponibles, sea creativo y encuentre un objeto pesado; una bolsa de arena, un cubo pesado, una silla, una impresora o un niño. Realice encogimientos de hombros rectos o filas verticales en tres series de 10 a 12 repeticiones. Si es posible, coloque al niño o la bolsa de arena sobre sus hombros y eleve los hombros varias veces. Si no tiene opciones para agregar peso, realice un encogimiento de hombros intenso y manténgalo apretado durante 10 segundos. Suelta y repite tres veces.
Flexiones de manos
Incluso si no puedes hacer flexiones de manos, simplemente sumergiéndote unos centímetros y volviéndote a subir funciona las fibras superiores del trapecio. Puede modificar este ejercicio colocando las rodillas en una caja o silla de 24 pulgadas, las manos en el piso, luego bajando la cabeza hacia el piso y volviéndola a levantar. Las flexiones en ángulo, con las manos sobre una pelota medicinal o una pelota de estabilidad, también harán funcionar tus trampas. También puedes hacer gusanos de pulgada, donde doblarías la cintura para poner las manos en el suelo y caminar con los brazos hacia adelante, luego caminar con los pies hacia las manos.
Variaciones Pullup
Usar un agarre neutral o un agarre estrecho con tus pullups trabaja tu espalda y apunta tus trampas. Para trabajar aún más las trampas, varíe el ángulo de su pull up, moviendo su cofre hacia la derecha en la parte superior y volviendo a colgar. Repita yendo a la izquierda. Si esto es demasiado difícil, suba a la parte superior del pull-up y muévase de lado a lado en la parte superior, con el hombro izquierdo hacia la mano derecha, luego el hombro derecho hacia la mano izquierda. Puede modificar aún más esta posición en una caja o silla, colocando la mayor parte de su peso en sus brazos, o con una banda debajo de uno de sus pies.
Fortalecimiento sin pesas
La máquina de remo y el uso de los pedales de los brazos en un airdyne son excelentes piezas de equipo de ejercicio para trabajar los músculos del trapecio. Al nadar, estilo libre, mariposa, pecho y espalda, todos trabajan los músculos del trapecio. Para trabajarlos más duro, tire solo mientras inmoviliza sus piernas, manteniéndolas a flote con una tabla de flotación o jale la boya entre ellas. Levántese y baje unos centímetros de una silla con las manos en los mangos. En una escalera con la espalda recta, agárrate a las barandas, inclínate hacia atrás y empuja hacia adelante y hacia atrás unos centímetros a la vez. En un marco de puerta con brazos rectos, presione la parte posterior de sus muñecas lo más fuerte que pueda contra el marco durante 30 segundos, salga de la puerta y relájese.
