Propina
Si le duelen las piernas debido a las sentadillas, dé tiempo a sus músculos para que sanen antes de volver a entrenar. Cuando vuelvas a hacer sentadillas, los calentamientos previos al entrenamiento y mantenerte en un nivel adecuado de dificultad ayudarán a reducir el dolor futuro.
Dolores en los muslos después de las sentadillas
El dolor muscular DOMS o de inicio tardío puede establecerse en 24 a 48 horas después de realizar las sentadillas, dice Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México. Por lo general, desaparecer después de tres a siete días es la norma, pero puede demorar hasta 10 días largos. Ahora, si sus piernas están adoloridas por las sentadillas inmediatamente después de hacer ejercicio, es posible que simplemente se haya esforzado demasiado. Si siente dolor, no solo el dolor habitual después del ejercicio, es una lesión y empeorará si no lo atiende.
Descanso para reparar
Tus cuádriceps doloridos y cualquier músculo que trabajes para ejercitarte necesitan descansar para repararse. Si bien su umbral individual puede variar, el tiempo mínimo recomendado entre entrenamientos es de 48 a 72 horas. Eso es corroborado por el American Council on Exercise, que establece que los músculos más grandes (quads y tendones) necesitan al menos 72 horas para recuperarse. La debilidad será su recompensa si trabaja con dolor con demasiada frecuencia. El entrenamiento excesivo también aumentará el riesgo de lesiones debido al esfuerzo en los músculos, tendones y ligamentos.
Mezclar
Si su dolor está relacionado con DOMS, se puede realizar un entrenamiento ligero con menos peso o menos repeticiones y puede ofrecer un alivio temporal de su dolor. Cambie las cosas dando un paseo en una cinta rodante o montando una bicicleta estacionaria. Antes de que te des cuenta, el dolor desaparecerá y podrás volver a alcanzar tu rango de movimiento completo; y más fuerte que antes. Intente masajear los músculos de las piernas y sumergirlos en agua fría durante 20 minutos a la vez, varias veces al día, para ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
Calentar y comenzar gradualmente
Una onza de prevención es cómo comienza el viejo dicho, así que realiza un calentamiento antes de hacer sentadillas. Eso debería incluir un calentamiento general y un calentamiento específico de acuerdo con ExRx.net. Un calentamiento general, que podría incluir ejercicios de calistenia o trotar en una cinta de correr durante 10 a 15 minutos, está destinado a aumentar tanto la temperatura corporal como el flujo sanguíneo a los músculos. Un calentamiento específico significa mover sus músculos a través del rango de movimiento que realizará al hacer ejercicio, pero sin resistencia adicional.
Comience lentamente si es un principiante y aumente gradualmente la cantidad de peso y la duración de su entrenamiento. Aumentar su umbral en incrementos le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse y puede limitar la cantidad de dolor que experimenta.
