El músculo transverso del abdomen (TrA) es el más profundo de los cuatro grupos musculares que forman los abdominales. El músculo actúa como una faja y juega un papel importante en la estabilidad del tronco, según una investigación publicada en abril de 2015 en el Journal of Ergonomics . También se teoriza que la disfunción y el reclutamiento deficiente de TrA pueden contribuir al dolor lumbar, aunque la investigación aún es limitada. Pilates es una forma efectiva de ejercicio para fortalecer este músculo, según un estudio publicado en junio de 2015 en el Journal of Exercise Rehabilitation . Sin embargo, otros ejercicios transversales de peso corporal también pueden ayudar a fortalecer el músculo.
1. Vaciado abdominal
Realice este movimiento recostándose sobre su espalda y dibujando en la parte inferior de su abdomen debajo de su ombligo. Evite mover la espalda, la pelvis o la parte superior del abdomen, mientras continúa respirando.
Muchos ejercicios abdominales comunes no se dirigen específicamente al TrA. Sin embargo, puede aumentar la activación de este músculo al ahuecar su abdomen y mantener esta posición mientras realiza otros ejercicios abdominales, convirtiendo casi cualquiera de estos movimientos en ejercicios transversales del abdomen.
2. Tablón
Comience el ejercicio de la tabla recostándose sobre su estómago. Después de ahuecar su abdomen, levante su cuerpo sobre sus codos y dedos de los pies. No permita que la espalda o la pelvis se inclinen al planchar.
Además, su columna vertebral debe permanecer plana y sus glúteos deben estar alineados con su cuerpo. Después de mantener esta posición durante cinco a 10 segundos, baja lentamente hacia el suelo.
3. Extensión de la pierna en posición supina
Realice este ejercicio mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Después de dibujar los abdominales inferiores, enderece una pierna y sosténgala a unas 4 pulgadas del suelo. Levanta el brazo opuesto sobre tu cabeza.
Complete esto sin contener la respiración o perder el hueco abdominal. Mantenga la pierna en esta posición durante uno o dos segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial antes de repetir el movimiento con la pierna opuesta.
4. Puente de Glute
Complete el ejercicio del puente de glúteos recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas. Después de ahuecar su abdomen, levante las nalgas del suelo. Es importante continuar respirando durante todo el ejercicio. Después de mantener la posición en el aire durante 1 a 2 segundos, baje lentamente las nalgas al suelo.
5. Ascensores cuadrúpedos
Haga este ejercicio, también conocido como el perro pájaro, en sus manos y rodillas. Después de ahuecar el abdomen, levante lentamente un brazo y la pierna opuesta en el aire. La espalda y la pelvis no deben inclinarse mientras mueve las extremidades.
Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, regrese el brazo y la pierna a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna alternativos.
6. giro ruso
Para hacer un giro ruso, comience sentado. Levante los pies varias pulgadas del suelo y recuéstese ligeramente. Gire de lado a lado, manteniendo su núcleo apretado. Su objetivo debe ser golpear los nudillos contra el suelo en cada lado con cada repetición.
Parámetros de ejercicio
Para mejorar la resistencia muscular del músculo transverso del abdomen, realice de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios transversales del abdomen dos o tres veces por semana.
Ninguno de los ejercicios debe ser doloroso de realizar. Consulte a un profesional médico con cualquier pregunta o inquietud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.
