El fútbol es uno de los deportes más intensos, poderosos y contundentes que existen. Prepararse para jugar un juego tan violento y exigente ha puesto más énfasis en la fuerza y el acondicionamiento. Si bien hay muchos métodos y entrenamientos diferentes, el entrenamiento con sacos de arena es uno que se puede usar para el entrenamiento de fuerza, potencia y estabilidad. Los sacos de arena pueden alcanzar ángulos y posiciones que otros implementos no pueden, preparando a cualquier atleta para las demandas de un juego impredecible como el fútbol. Agregue la inestabilidad del relleno cambiante de la bolsa de arena y podrá tener un programa integral que aborde una variedad de requisitos deportivos. ¡Es hora de juego! Así que prueba este entrenamiento de fútbol de sacos de arena por ti mismo.
El fútbol es uno de los deportes más intensos, poderosos y contundentes que existen. Prepararse para jugar un juego tan violento y exigente ha puesto más énfasis en la fuerza y el acondicionamiento. Si bien hay muchos métodos y entrenamientos diferentes, el entrenamiento con sacos de arena es uno que se puede usar para el entrenamiento de fuerza, potencia y estabilidad. Los sacos de arena pueden alcanzar ángulos y posiciones que otros implementos no pueden, preparando a cualquier atleta para las demandas de un juego impredecible como el fútbol. Agregue la inestabilidad del relleno cambiante de la bolsa de arena y podrá tener un programa integral que aborde una variedad de requisitos deportivos. ¡Es hora de juego! Así que prueba este entrenamiento de fútbol de sacos de arena por ti mismo.
1. Power Snatch
Desde explotar fuera de la línea hasta golpear a un oponente, el desarrollo del poder es un elemento vital del fútbol. El arranque facilita este desarrollo de potencia en un movimiento explosivo de cuerpo completo. CÓMO HACERLO: Sujete el saco de arena por las asas de agarre, manteniendo el saco de arena cerca de su cuerpo. Bisagra hacia adelante en las caderas y mantener los brazos bloqueados. Explosivamente, tire del saco de arena hacia arriba a lo largo del cuerpo como si estuviera tratando de "saltar" el peso sobre la cabeza. Gire rápidamente el saco de arena y absorba el peso por encima. No permita que el peso lo empuje hacia atrás, sino concéntrese en empujarlo hacia arriba. Gire la bolsa de arena hacia el frente a medida que la baja al suelo para una repetición completa.
Desde explotar fuera de la línea hasta golpear a un oponente, el desarrollo del poder es un elemento vital del fútbol. El arranque facilita este desarrollo de potencia en un movimiento explosivo de cuerpo completo. CÓMO HACERLO: Sujete el saco de arena por las asas de agarre, manteniendo el saco de arena cerca de su cuerpo. Bisagra hacia adelante en las caderas y mantener los brazos bloqueados. Explosivamente, tire del saco de arena hacia arriba a lo largo del cuerpo como si estuviera tratando de "saltar" el peso sobre la cabeza. Gire rápidamente el saco de arena y absorba el peso por encima. No permita que el peso lo empuje hacia atrás, sino concéntrese en empujarlo hacia arriba. Gire la bolsa de arena hacia el frente a medida que la baja al suelo para una repetición completa.
2. Prensa de media rodilla
Para desarrollar el poder, necesitas tener una base estable. La prensa de media rodilla es un excelente ejercicio para trabajar en la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo. Estar en posición de rodillas y presionar el saco de arena inestable sobre la cabeza lleva todos los músculos de las caderas, el núcleo y la parte superior del cuerpo a funcionar juntos para realizar el movimiento. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena hasta el nivel del pecho, luego colóquese lentamente en una estocada para que su rodilla trasera descanse suavemente en el suelo. Excave los dedos del pie trasero y el talón del pie delantero en el suelo para enganchar las caderas. Prepárese a través de su núcleo y presione el saco de arena lentamente sobre su cabeza. Intentar moverse demasiado rápido hará que el saco de arena se sienta aún más inestable. Baje hasta el nivel del pecho y repita varias veces antes de cambiar de pierna.
Para desarrollar el poder, necesitas tener una base estable. La prensa de media rodilla es un excelente ejercicio para trabajar en la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo. Estar en posición de rodillas y presionar el saco de arena inestable sobre la cabeza lleva todos los músculos de las caderas, el núcleo y la parte superior del cuerpo a funcionar juntos para realizar el movimiento. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena hasta el nivel del pecho, luego colóquese lentamente en una estocada para que su rodilla trasera descanse suavemente en el suelo. Excave los dedos del pie trasero y el talón del pie delantero en el suelo para enganchar las caderas. Prepárese a través de su núcleo y presione el saco de arena lentamente por encima. Intentar moverse demasiado rápido hará que el saco de arena se sienta aún más inestable. Baje hasta el nivel del pecho y repita varias veces antes de cambiar de pierna.
3. Sentadillas cargadas al frente
Las sentadillas tienen una fuerte historia en el juego de fútbol. Definitivamente, el objetivo es construir piernas potentes, pero es aún mejor desarrollar fuerza en todos los grupos musculares principales. Al usar la posición de carga frontal, su núcleo, la parte superior de la espalda y los brazos también se involucran en la sentadilla. Al igual que en el fútbol, los grupos musculares no funcionan de forma aislada; más bien, los atletas más fuertes son aquellos que pueden usar todo su cuerpo para bloquear, hacer una jugada o luchar contra un tackle. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena en la posición de carga frontal. Coloque los codos como si estuviera protegiendo las costillas y empuje el peso hacia su cuerpo. Empuje las rodillas hacia adelante mientras desciende hacia la sentadilla y continúe empujando el peso hacia su cuerpo para evitar redondear la parte superior o inferior de la espalda. Una vez en la posición inferior, piense en conducir los codos hacia arriba para ascender rápidamente hacia la parte superior sin bloquear las rodillas.
Las sentadillas tienen una fuerte historia en el juego de fútbol. Definitivamente, el objetivo es construir piernas potentes, pero es aún mejor desarrollar fuerza en todos los grupos musculares principales. Al usar la posición de carga frontal, su núcleo, la parte superior de la espalda y los brazos también se involucran en la sentadilla. Al igual que en el fútbol, los grupos musculares no funcionan de forma aislada; más bien, los atletas más fuertes son aquellos que pueden usar todo su cuerpo para bloquear, hacer una jugada o luchar contra un tackle. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena en la posición de carga frontal. Coloque los codos como si estuviera protegiendo las costillas y empuje el peso hacia su cuerpo. Empuje las rodillas hacia adelante mientras desciende hacia la sentadilla y continúe empujando el peso hacia su cuerpo para evitar redondear la parte superior o inferior de la espalda. Una vez en la posición inferior, piense en conducir los codos hacia arriba para ascender rápidamente hacia la parte superior sin bloquear las rodillas.
4. Buenos días con carga frontal
Qué tan rápido corres y qué tan fuerte golpeas es el resultado directo de tener caderas fuertes y un núcleo poderoso. Enseñar a los dos a trabajar juntos te permite generar mucha más fuerza. Los buenos días con carga frontal hacen un trabajo increíble al combinar elementos de una tabla frontal con movimiento de cadera como un peso muerto. El resultado final es un ejercicio sobrealimentado. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena en la posición de carga frontal. Ponga una flexión suave en las rodillas y tire del peso de la bolsa de arena en su cuerpo. Comienza a recostarte sobre tus caderas y gira hacia adelante sin doblar las rodillas mucho más que la posición inicial. Deberías sentir un fuerte estiramiento en tus isquiotibiales. Su peso corporal debe pasar por los talones. Mantenga los hombros hacia atrás y, una vez que el pecho esté paralelo al piso, empuje a través de los pies (no levante con la espalda) para ponerse de pie.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comQué tan rápido corres y qué tan fuerte golpeas es el resultado directo de tener caderas fuertes y un núcleo poderoso. Enseñar a los dos a trabajar juntos te permite generar mucha más fuerza. Los buenos días con carga frontal hacen un trabajo increíble al combinar elementos de una tabla frontal con movimiento de cadera como un peso muerto. El resultado final es un ejercicio sobrealimentado. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena en la posición de carga frontal. Ponga una flexión suave en las rodillas y tire del peso de la bolsa de arena en su cuerpo. Comienza a recostarte sobre tus caderas y gira hacia adelante sin doblar las rodillas mucho más que la posición inicial. Deberías sentir un fuerte estiramiento en tus isquiotibiales. Su peso corporal debe pasar por los talones. Mantenga los hombros hacia atrás y, una vez que el pecho esté paralelo al piso, empuje a través de los pies (no levante con la espalda) para ponerse de pie.
5. Filas por encima de la cabeza
Tener una espalda fuerte ayuda a prevenir una amplia gama de problemas en el hombro y también permite que los músculos que empujan sean más fuertes. La fila de arriba es un gran ejercicio que logra ambos. El hecho de que esté en una posición doblada sobre la fila hace que la fila por encima de la cabeza sea un ejercicio básico increíble también. El saco de arena es inusual porque el peso está tan lejos del mango que la resistencia es mucho más desafiante que las pesas o pesas. CÓMO HACERLO: Sujete las asas de agarre para que las palmas queden frente a su cuerpo. Levante el peso con peso muerto, luego deslice lentamente la bolsa de arena hacia abajo a lo largo de su cuerpo hasta que su tronco esté paralelo al suelo o antes de que su espalda baja gire. Lentamente jale el peso hacia su cuerpo, apretando los omóplatos. Acentúe la fase de descenso apuntando durante cuatro a cinco segundos para devolver el saco de arena al inicio.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comTener una espalda fuerte ayuda a prevenir una amplia gama de problemas en el hombro y también permite que los músculos que empujan sean más fuertes. La fila de arriba es un gran ejercicio que logra ambos. El hecho de que esté en una posición doblada sobre la fila hace que la fila por encima de la cabeza sea un ejercicio básico increíble también. El saco de arena es inusual porque el peso está tan lejos del mango que la resistencia es mucho más desafiante que las pesas o pesas. CÓMO HACERLO: Sujete las asas de agarre para que las palmas queden frente a su cuerpo. Levante el peso con peso muerto, luego deslice lentamente la bolsa de arena hacia abajo a lo largo de su cuerpo hasta que su tronco esté paralelo al suelo o antes de que su espalda baja gire. Lentamente jale el peso hacia su cuerpo, apretando los omóplatos. Acentúe la fase de descenso apuntando durante cuatro a cinco segundos para devolver el saco de arena al inicio.
6. Alrededor de los mundos
La verdadera fuerza central no se trata solo de la cantidad de tensión que puede producir, sino que también abarca qué tan rápido puede hacerlo y qué tan rápido puede relajarse. Se llama tener un núcleo reactivo, y es lo que nos permite correr más rápido, cambiar de dirección y adaptarnos a los oponentes. Pero los ejercicios abdominales estándar como los crujidos y los tablones no enseñarán estos conceptos. Es por eso que los ejercicios como en todo el mundo son críticos para el desarrollo central general. CÓMO HACERLO: Sosteniendo el saco de arena cerca de las caderas, gire un pie hacia el saco de arena. Mueva el saco de arena hacia arriba a lo largo de su cuerpo y envuélvalo alrededor de su espalda como si se estuviera poniendo una chaqueta. La clave es resistir el movimiento en su tronco y permitir que sus pies creen el movimiento. Una vez que esté detrás de ti, asegúrate de no inclinarte hacia atrás mientras continúas el movimiento alrededor del cuerpo hasta el comienzo. Repita antes de cambiar de dirección.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa verdadera fuerza central no se trata solo de la cantidad de tensión que puede producir, sino que también abarca qué tan rápido puede hacerlo y qué tan rápido puede relajarse. Se llama tener un núcleo reactivo, y es lo que nos permite correr más rápido, cambiar de dirección y adaptarnos a los oponentes. Pero los ejercicios abdominales estándar como los crujidos y los tablones no enseñarán estos conceptos. Es por eso que los ejercicios como en todo el mundo son críticos para el desarrollo central general. CÓMO HACERLO: Sosteniendo el saco de arena cerca de las caderas, gire un pie hacia el saco de arena. Mueva el saco de arena hacia arriba a lo largo de su cuerpo y envuélvalo alrededor de su espalda como si se estuviera poniendo una chaqueta. La clave es resistir el movimiento en su tronco y permitir que sus pies creen el movimiento. Una vez que esté detrás de ti, asegúrate de no inclinarte hacia atrás mientras continúas el movimiento alrededor del cuerpo hasta el comienzo. Repita antes de cambiar de dirección.
7. Rizos de bíceps
No es ningún secreto que el fútbol implica mucha lucha, desde desnudar el balón hasta liberarse de un tackle. Si bien los ejercicios más simples como los flexiones de bíceps no deberían constituir la mayor parte de su entrenamiento, pueden ayudar tanto en la prevención de lesiones como en el aumento del rendimiento. El saco de arena trae un nuevo elemento: cuando los equipos como pesas y pesas se encrespan, el peso real disminuye debido al apalancamiento. Con el saco de arena, la tensión se mantiene alta durante todo el movimiento. CÓMO HACERLO: agarra las asas de agarre para que las palmas miren hacia arriba. Póngase de pie y empuje a través de los talones para activar las caderas y el tronco. Mantén los hombros hacia atrás y dobla el peso hacia arriba. Resista cualquier movimiento de la espalda o los hombros apoyando su núcleo. Haga una pausa por un breve momento y baje lentamente el peso hacia atrás sin perder su buena postura o alineación.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNo es ningún secreto que el fútbol implica mucha lucha, desde desnudar el balón hasta liberarse de un tackle. Si bien los ejercicios más simples como los flexiones de bíceps no deberían constituir la mayor parte de su entrenamiento, pueden ayudar tanto en la prevención de lesiones como en el aumento del rendimiento. El saco de arena trae un nuevo elemento: cuando los equipos como pesas y pesas se encrespan, el peso real disminuye debido al apalancamiento. Con el saco de arena, la tensión se mantiene alta durante todo el movimiento. CÓMO HACERLO: agarra las asas de agarre para que las palmas miren hacia arriba. Póngase de pie y empuje a través de los talones para activar las caderas y el tronco. Mantén los hombros hacia atrás y dobla el peso hacia arriba. Resista cualquier movimiento de la espalda o los hombros apoyando su núcleo. Haga una pausa por un breve momento y baje lentamente el peso hacia atrás sin perder su buena postura o alineación.
8. Paseos aéreos
¡Desarrollar una sección central poderosa es vital para correr rápido o entregar un éxito que cambie el juego! Sin embargo, no va a desarrollar la fuerza central necesaria a partir de abdominales, abdominales o incluso tablas solo. La caminata por encima de la bolsa de arena te dará esa fuerza en el campo. Caminar, especialmente con una bolsa de arena levantada sobre la cabeza, crea inestabilidad en el núcleo, por lo que mantener el tronco en la misma posición es un desafío. Cada paso se sentirá como si estuvieras fuera de posición. La investigación ha demostrado que la posición superior puede ser más dura en el núcleo que las sentadillas o incluso los pesos muertos, por lo que mantener un peso inestable sobre la cabeza hace que su entrenamiento sea aún más intenso. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena hasta los puños al nivel del pecho y luego presiónela sobre su cabeza mientras bloquea los codos sin exagerarlos. Asegúrese de que el peso permanezca sobre la coronilla y que los codos estén completamente rectos. Apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo para ayudar a dispersar la carga en todo el cuerpo. Comience a caminar lentamente para sentir cómo se jala el peso hacia adelante y hacia atrás. Nunca se incline ni altere su postura para acomodar la inestabilidad del saco de arena.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com¡Desarrollar una sección central poderosa es vital para correr rápido o entregar un éxito que cambie el juego! Sin embargo, no va a desarrollar la fuerza central necesaria a partir de abdominales, abdominales o incluso tablas solo. La caminata por encima de la bolsa de arena te dará esa fuerza en el campo. Caminar, especialmente con una bolsa de arena levantada sobre la cabeza, crea inestabilidad en el núcleo, por lo que mantener el tronco en la misma posición es un desafío. Cada paso se sentirá como si estuvieras fuera de posición. La investigación ha demostrado que la posición superior puede ser más dura en el núcleo que las sentadillas o incluso los pesos muertos, por lo que mantener un peso inestable sobre la cabeza hace que su entrenamiento sea aún más intenso. CÓMO HACERLO: Limpie la bolsa de arena hasta los puños al nivel del pecho y luego presiónela sobre su cabeza mientras bloquea los codos sin exagerarlos. Asegúrese de que el peso permanezca sobre la coronilla y que los codos estén completamente rectos. Apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo para ayudar a dispersar la carga en todo el cuerpo. Comience a caminar lentamente para sentir cómo se jala el peso hacia adelante y hacia atrás. Nunca se incline ni altere su postura para acomodar la inestabilidad del saco de arena.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has usado una bolsa de arena para entrenar? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos? Todos ustedes ex jugadores de fútbol (y actuales), díganos: ¿Cómo entrenó para cada temporada? ¿Hay algún movimiento que olvidemos incluir? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
Crédito: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images¿Alguna vez has usado una bolsa de arena para entrenar? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos? Todos ustedes ex jugadores de fútbol (y actuales), díganos: ¿Cómo entrenó para cada temporada? ¿Hay algún movimiento que olvidemos incluir? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
