Qué comer antes y después de hacer ejercicio es un tema candente. Antes de su entrenamiento, el objetivo es energizar su cuerpo para mantener el ejercicio. Después de hacer ejercicio, sus músculos pueden estar fatigados y, por lo tanto, necesitan reposición. El consumo de mantequilla de maní después de un entrenamiento puede maximizar la rapidez con la que se recupera.
La mantequilla de maní es una de las mantequillas de nueces más populares. Es accesible, asequible y delicioso. Ciertas mantequillas de maní también pueden proporcionar una cantidad decente de grasas y proteínas saludables. Para las personas que no son alérgicas al maní, la mantequilla de maní puede ser parte de un refrigerio saludable después del entrenamiento.
Las bebidas antes del entrenamiento y los refrigerios después del entrenamiento son formas populares de alimentar su cuerpo antes del ejercicio y reponerse después. La mantequilla de maní es una fuente potente de calorías y nutrientes que se pueden incorporar fácilmente antes y después de hacer ejercicio.
Información nutricional de la mantequilla de maní
La mantequilla de maní se conoce comúnmente como una fuente saludable de grasa, pero ese no es el único nutriente que hace que esta mantequilla de nuez sea un excelente refrigerio después del entrenamiento. La mantequilla de maní también es una gran fuente de proteínas, carbohidratos, ácidos grasos omega-6, potasio, magnesio y vitamina E.
Según el USDA, una cucharada de mantequilla de maní contiene:
- 96 calorías
- 3, 5 gramos de proteína
- 8 gramos de grasa
- 3.5 gramos de carbohidratos
Dado que la mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas, puede ser parte de una merienda o comida alta en proteínas después de un entrenamiento agotador. Para mantenerse dentro de sus objetivos de macronutrientes, busque una marca de mantequilla de maní con maní como ingrediente principal. Algunas marcas de mantequilla de maní son más altas en calorías, grasas saturadas, azúcar y sodio de los ingredientes agregados.
Los carbohidratos en la mantequilla de maní también pueden proporcionar energía antes de un entrenamiento. El cuerpo convierte los carbohidratos en moléculas de ATP, que pueden usarse para obtener energía. Los carbohidratos también se almacenan como glucógeno para su uso posterior. No es raro que los atletas profesionales se carguen de carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento.
Beneficios para la salud de la mantequilla de maní
Algunas personas usan la mantequilla de maní para desarrollar músculo, ya que es rica en proteínas, pero también está asociada con otros beneficios para la salud. La investigación sobre el consumo de mantequilla de maní sugiere que puede ayudar a controlar la diabetes y promover la salud del corazón.
En un pequeño estudio de octubre de 2018 publicado en Nutrients , los investigadores dividieron a 32 participantes en dos grupos para ver si las almendras o los cacahuetes tenían un mayor efecto sobre los niveles de lípidos en sangre en pacientes con diabetes tipo 2. Al final del estudio, ambos grupos habían mejorado los niveles de glucosa en sangre, aunque no se encontraron diferencias significativas entre la efectividad de los cacahuetes y las almendras. El estudio concluyó que ambos frutos secos se pueden incorporar en una dieta equilibrada para diabéticos.
El maní y la mantequilla de maní también están asociados con la reducción de los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La American Diabetes Association enumera la mantequilla de maní como una fuente de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol LDL "malo".
Según la Clínica Mayo, comer productos de nueces como la mantequilla de maní puede reducir los niveles de inflamación relacionados con las enfermedades del corazón. Dado que la mantequilla de maní se asocia con beneficios para la salud del corazón, puede ser adecuada para personas que previenen enfermedades cardiovasculares.
Mantequilla de maní para bajar de peso
Para perder peso, uno debe crear un déficit calórico. Esto se puede lograr a través del ejercicio, la dieta o una combinación de ambos. Para crear un déficit calórico a través de la dieta, primero establezca su tasa metabólica basal y reste una cierta cantidad de calorías del consumo de alimentos. Para perder una libra por semana, lo ideal sería restar 500 calorías por día de su ingesta calórica.
La mantequilla de maní es una sabrosa fuente de muchos nutrientes. Aunque no se considera un alimento bajo en calorías, la mantequilla de maní puede ser parte de su programa de control de peso. Incluso se ha demostrado que promueve la pérdida de peso tanto en adultos como en niños.
En un estudio de octubre de 2018 publicado en el European Journal of Nutrition , los investigadores encontraron una correlación positiva entre la ingesta de nueces y el aumento de peso reducido en adultos. En el transcurso de cinco años, los participantes que tuvieron el mayor consumo de varios frutos secos, incluidos los cacahuetes, tuvieron un menor riesgo de obesidad o sobrepeso.
Comer maní y mantequilla de maní también puede ayudar a los niños a mantener un peso corporal saludable. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Applied Research on Children encontró que los niños con sobrepeso en el grupo de alto consumo de maní observaron una disminución significativa en el IMC que el grupo de baja adherencia.
Mantequilla de maní para desarrollar músculo
Muchos culturistas y entusiastas del ejercicio recurren a la mantequilla de maní para desarrollar músculo. El American Council on Exercise señala la importancia del horario de las comidas para un rendimiento óptimo y una recuperación rápida. Recomiendan consumir 15-20 gramos de proteína reparadora de músculos y 5-10 gramos de grasa saciante del apetito en una comida post-entrenamiento.
Un beneficio principal de consumir maní o mantequilla de maní después de hacer ejercicio es el alto contenido de proteínas, que se traduce en una fuerte dosis de aminoácidos. La proteína está compuesta de aminoácidos, que juegan un papel vital en la construcción muscular.
Un pequeño estudio de junio de 2017 con solo 10 participantes publicado en Frontiers of Physiology encontró que los hombres que consumieron aminoácidos después de un entrenamiento tenían un 22 por ciento más de síntesis de proteínas musculares que los hombres que no lo hicieron. Sin embargo, la mantequilla de maní no contiene todos los aminoácidos esenciales y debe combinarse con otras proteínas, como las legumbres y los granos.
Después de tu entrenamiento, no necesitas apresurarte a casa y tomar un batido de proteínas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere consumir proteínas de alta calidad hasta dos horas después de un entrenamiento. La mantequilla de maní se puede comer como refrigerio después de un entrenamiento, pero no constituye una comida alta en proteínas por sí sola.
Mantequilla de maní después de un entrenamiento
Los expertos coinciden en que comer mantequilla de maní después de un entrenamiento proporciona una fuente saludable de proteínas, grasas y otros nutrientes. Las calorías reabastecerán los músculos fatigados y los micronutrientes ayudarán a prevenir las deficiencias nutricionales.
La mantequilla de maní también tiene beneficios comprobados para la salud, y puede ayudar tanto en la pérdida de peso como en el aumento muscular. Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que desee consumir más o menos mantequilla de maní. Recuerde que una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní tiene casi 200 calorías.
Algunas ideas de bocadillos post-entrenamiento con mantequilla de maní incluyen:
- Mantequilla de maní sobre tostadas integrales
- Tortas de arroz integral untadas con mantequilla de maní
- Aderezo de mantequilla de maní en ensalada de quinua
- Cucharada de mantequilla de maní con avena
Aunque la mantequilla de maní no es una fuente de proteína completa, se puede combinar con otras proteínas para proporcionar todos los aminoácidos esenciales después de un entrenamiento. Mientras consuma mantequilla de maní con otras proteínas dentro de las dos horas de su entrenamiento, obtendrá los beneficios posteriores al entrenamiento.
