En lugar de una pila de pesas como la mayoría de las unidades de gimnasio en casa, el sistema de máquina de entrenamiento Total Gym utiliza su propio peso corporal como resistencia. La unidad cuenta con dos poleas y un banco deslizante que se puede ajustar por inclinación para que el ejercicio sea más o menos desafiante. Usando Total Gym, puede apuntar y desarrollar fuerza en todos los grupos musculares principales, incluidos los músculos del pecho, los músculos del hombro, los músculos de la espalda, tríceps, bíceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales.
Horario de entrenamiento y rutina
El estrés que ejercen los entrenamientos de Total Gym en sus músculos debería sobrecargarse y descomponer sus fibras, lo que a su vez estimulará a sus músculos a fortalecerse y desarrollar tono. Para que esta adaptación ocurra, sus músculos necesitan 48 horas para recuperarse completamente. Por lo tanto, programe tres entrenamientos de Total Gym en su rutina semanal para que las sesiones lleguen a días no consecutivos. Si desea concentrarse en desarrollar la fuerza, seleccione un ejercicio por grupo muscular y haga de tres a cinco series de seis o menos repeticiones de cada ejercicio. Para el tamaño muscular, seleccione dos ejercicios por grupo muscular y haga de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Asegúrese de ajustar la inclinación en el Total Gym para que cada serie sea desafiante con respecto a las repeticiones asignadas. Siempre calienta tus músculos con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de hacer ejercicio.
Golpear la parte superior del cuerpo
Para trabajar su pecho en el Total Gym, siéntese hacia adelante en el banco para que pueda hacer press de pecho, prensas de pecho con agarre cerrado y fly de pecho o recostarse en el banco para que pueda hacer suéteres. Para sus hombros, siéntese hacia adelante en el banco y levante las manijas de la polea hacia arriba para los aumentos frontales o siéntese frente a las poleas y rema hacia sus hombros para las filas verticales. Trabaja tu espalda con filas sentadas sentándote y mirando las poleas y remando las manijas hacia tu torso; También puede acostarse en el banco con la cabeza cerca de las poleas y tirar de las manijas hacia los lados de las caderas. Para tus bíceps, siéntate frente a las poleas y dobla los mangos hasta los hombros para obtener los rizos del bíceps. Golpea tus tríceps recostándote boca arriba con la cabeza cerca de las poleas para que puedas hacer extensiones de tríceps recostadas.
Desarrollando la parte inferior del cuerpo
La plataforma al final del Total Gym le permite acostarse boca arriba y realizar sentadillas y estocadas, que apuntan a sus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. También puede usar la plataforma para aislar sus pantorrillas con aumentos de pantorrillas. Trabaja los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de los muslos con los rizos de las piernas, lo que puedes hacer conectando las manijas de las poleas, acostado boca abajo en el banco y luego doblando las rodillas para llevar los pies hacia los glúteos.
Para el núcleo
Para trabajar sus abdominales y oblicuos, use el Gimnasio Total para incorporar abdominales, que se pueden hacer solos en el banco o mientras sujeta las manijas de las poleas para una resistencia aún mayor. Las rotaciones del tronco apuntan a los oblicuos y se pueden hacer sentándose perpendicularmente en el banco y girando el torso para tirar de las manijas de la polea por todo el cuerpo.
