Puede pensar en la comida como algo que sabe bien y lo llena. De hecho, es un sistema complejo de suministro de vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita y, en su mayor parte, no puede producir por sí mismo.
Estos nutrientes ayudan a su cuerpo a realizar tareas que son cruciales para una salud física y mental óptima. Cuando no obtienes suficientes de estas vitaminas y minerales, tu cuerpo no puede funcionar correctamente. Esto lleva a una serie de consecuencias, tanto a corto como a largo plazo.
Propina
No obtener suficientes vitaminas y minerales puede causar una amplia gama de problemas de salud física y mental.
Roles de vitaminas y minerales
Aunque su cuerpo los necesita en pequeñas cantidades, las vitaminas y los minerales son responsables de llevar a cabo cientos de funciones fisiológicas de soporte vital, desde la creación de glóbulos rojos y ADN, hasta el envío de impulsos nerviosos y el inicio de reacciones enzimáticas. Crean la energía que necesita para llevar a cabo sus actividades diarias, prevenir defectos de nacimiento y mantener una piel, huesos y cabello saludables.
Las 13 vitaminas que necesita obtener de los alimentos se dividen en dos categorías: solubles en agua y solubles en grasa. Soluble en agua significa que su cuerpo no almacena la vitamina; cualquier cantidad en exceso se excreta en los fluidos corporales, y debe reponer sus fuentes cada día. Soluble en grasa significa que su cuerpo almacena cantidades excesivas en su tejido graso; No es necesario comer estas vitaminas todos los días, siempre y cuando consumas suficiente en general.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) informa que las vitaminas solubles en agua y sus funciones principales incluyen:
- La vitamina C actúa como antioxidante, crea colágeno y tejido conectivo, apoya la función inmune y ayuda a la cicatrización de heridas.
- La tiamina (B1) ayuda a la conversión de los alimentos en energía y apoya la función del sistema nervioso.
- La riboflavina (B2) convierte los alimentos en energía, apoya el crecimiento y el desarrollo y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
- La niacina (B3) convierte los alimentos en energía y ayuda en la producción de colesterol, digestión y función del sistema nervioso.
- La vitamina B6 ayuda al metabolismo de los macronutrientes y la creación de glóbulos rojos y apoya el sistema inmune y nervioso.
- El folato (B9) previene defectos de nacimiento, ayuda al metabolismo y apoya la formación de glóbulos rojos.
- La vitamina B12 ayuda al metabolismo y la creación de glóbulos rojos; Apoya la función del sistema nervioso.
- El ácido pantoténico (B5) ayuda al metabolismo de las grasas y la producción de hormonas, y juega un papel en la función del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
- La biotina (B7) participa en el metabolismo de los macronutrientes y el almacenamiento de energía.
Las vitaminas liposolubles incluyen D, A, E y K:
- La vitamina D juega un papel en la regulación de la presión arterial, el desarrollo óseo, el equilibrio de calcio en la sangre, la producción de hormonas y la función del sistema inmunológico y nervioso.
- La vitamina A ayuda al crecimiento y desarrollo y a la formación de glóbulos rojos, piel y huesos; promueve una visión saludable, reproducción y función inmune.
- La vitamina E actúa como antioxidante, forma vasos sanguíneos y apoya la función inmune.
- La vitamina K es responsable de formar coágulos sanguíneos y construir huesos fuertes.
Existen muchos minerales en la naturaleza, pero solo 15 son importantes para la salud humana. Los dos tipos de minerales son minerales principales, que necesita en grandes cantidades, y minerales traza, que necesita en pequeñas cantidades.
Los minerales principales son:
- El sodio está involucrado en el equilibrio del pH, la regulación del azúcar en la sangre, el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la función del sistema nervioso.
- El potasio juega un papel en la formación de proteínas, contracción muscular, función del corazón y del sistema nervioso, equilibrio de líquidos, crecimiento y desarrollo, metabolismo de los carbohidratos y regulación de la presión arterial.
- El cloruro regula el pH, ayuda a convertir los alimentos en energía y favorece la digestión, el equilibrio de líquidos y la función del sistema nervioso.
- El calcio es responsable de formar huesos y dientes fuertes y ayudar a los vasos sanguíneos a contraerse y relajarse. También es importante para la contracción muscular, la función del sistema nervioso, la coagulación sanguínea y la secreción hormonal.
- El fósforo apoya el equilibrio del pH y la activación hormonal, y apoya la formación ósea y la producción y almacenamiento de energía.
- El magnesio ayuda a regular el azúcar en la sangre, la presión arterial y el ritmo cardíaco; ayuda en la producción de energía, formación de huesos y proteínas, contracción muscular y secreción hormonal; Apoya la función del sistema nervioso e inmune.
Los minerales traza incluyen:
- El cobre es un mineral antioxidante que ayuda a la formación de hueso, colágeno y tejido conectivo. También es compatible con la función del sistema nervioso, el metabolismo del hierro y la producción de energía.
- El hierro participa en la producción de energía, la formación de glóbulos rojos, la curación de heridas, la reproducción y la función inmune.
- El zinc apoya el crecimiento y el desarrollo, la función del sistema inmune y nervioso, la formación de proteínas, la cicatrización de heridas y la reproducción. También permite el gusto y el olfato.
- El selenio actúa como antioxidante y apoya la función inmune, la reproducción y la función tiroidea.
- El yodo es importante para el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la reproducción y la producción de hormona tiroidea.
- El cromo ayuda a la función de la insulina y al metabolismo de los macronutrientes.
- El fluoruro ayuda a la mineralización ósea y al crecimiento óseo.
- El manganeso está involucrado en el metabolismo de los macronutrientes, la formación de cartílagos y huesos y la cicatrización de heridas.
- El molibdeno apoya la producción de enzimas.
Síntomas de deficiencia de vitaminas y minerales
Aunque las deficiencias en la mayoría de las vitaminas y minerales son raras en los EE. UU., Todavía hay nutrientes preocupantes para la mayoría de los estadounidenses, incluida la vitamina D, calcio y potasio, según la FDA. Los síntomas que puede experimentar cuando no obtiene suficientes vitaminas y minerales están directamente relacionados con la función de cada nutriente. Por ejemplo,
- La deficiencia de potasio puede causar latidos cardíacos irregulares y calambres musculares.
- La deficiencia de vitamina D puede provocar pérdida ósea, osteoporosis y debilidad muscular.
- La deficiencia de calcio aumenta el riesgo de huesos debilitados y osteoporosis.
- La deficiencia de hierro produce anemia, en la cual el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Los síntomas incluyen fatiga, palidez y latidos cardíacos rápidos.
- La deficiencia de folato en mujeres embarazadas puede conducir a defectos del tubo neural. Según los Institutos Nacionales de Salud, la deficiencia de folato también puede contribuir al cáncer y la depresión.
El Instituto Linus Pauling de la Oregon State University informa que los estadounidenses también pueden quedarse cortos en vitaminas A y C y magnesio, cuyos efectos secundarios incluyen:
- La deficiencia de vitamina A puede causar anemia y sequedad ocular.
- La deficiencia de vitamina C causa anemia y escorbuto, una condición que resulta en fatiga, inflamación de las encías, decoloración de la piel, pérdida de dientes, dolor en las articulaciones y depresión.
- La deficiencia de magnesio causa temblor, espasmos musculares, pérdida de apetito y espasmos musculares.
Las personas pueden volverse deficientes en muchos otros nutrientes por varias razones. Además de una dieta pobre, la Clínica Mayo señala que otras causas de deficiencias incluyen afecciones médicas subyacentes, medicamentos, tratamientos para el cáncer y otras afecciones, trastornos de malabsorción, alcoholismo, dietas restrictivas, tabaquismo y embarazo.
Prevención de una deficiencia
Las personas generalmente pueden obtener la mayor parte o la totalidad de lo que necesitan para prevenir la deficiencia de vitaminas y minerales si comen una dieta equilibrada. Sin embargo, algunas personas se beneficiarán de la suplementación. Muchas personas no satisfacen sus necesidades diarias de vitamina D, que no se encuentra en muchos alimentos.
La piel puede sintetizar vitamina D cuando se expone a los rayos UV del sol, pero los trabajos de escritorio en interiores y el uso de protector solar limitan la cantidad de personas que pueden producir por sí mismos. Por lo tanto, los médicos a veces recomendarán suplementos.
Los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 porque los alimentos de origen animal son las únicas fuentes confiables de nutrientes. Se puede recomendar a las mujeres que están embarazadas o que están pensando en quedar embarazadas que tomen un suplemento de folato para garantizar niveles sanguíneos adecuados. Si tiene una deficiencia de nutrientes o una condición de salud que lo pone en riesgo de deficiencia, su médico puede recomendarle la suplementación de ciertos nutrientes.
De lo contrario, comer una dieta suficiente en calorías, incluidos todos los grupos de alimentos, es la mejor manera de prevenir la deficiencia de vitaminas y minerales. La FDA informa que los alimentos de origen animal, como aves de corral, pescado, huevos y lácteos, son fuentes abundantes de calcio, hierro, biotina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina D y vitamina A. Los granos integrales son ricos en vitaminas B y Las frutas y verduras proporcionan vitaminas C, E y K. Los panes fortificados, los cereales, la leche y el jugo de naranja son otras formas de obtener todos los nutrientes que necesita.
